Propriocepcja – czym jest, zaburzenia, ćwiczenia

Propriocepcja to termin medyczny związany z bardzo ważnym procesem zachodzącym w twoim ciele. Zwany jest także „kinestezją”, „czuciem głębokim” lub „stabilizacją głęboką” i oznacza zmysł, dzięki któremu wiesz, gdzie w danym momencie znajdują się twoje kończyny oraz inne części ciała. Propriocepcja jest konieczna do tego, aby narządy ruchu funkcjonowały prawidłowo.

Co to jest propriocepcja?

Co to jest czucie głębokie? To zmysł orientacji, który umożliwia odczuwanie ułożenia różnych części własnego ciała – zarówno w przestrzeni, jak i względem siebie. Dzięki niemu wiesz, czy się one aktualnie przemieszczają oraz w jaki sposób są ustawione – nie musisz w tym celu używać wzroku. Przykładowo więc, dzięki niej twój mózg wie, że teraz siedzisz, a twoje kolana są zgięte pod krzesłem lub rozłożone na kanapie – mimo że twoje oczy skierowane są na ekran.

Propriocepcja pozwala poruszać się, biegać, skakać, jeździć na nartach czy łyżwach. Co więcej, dzięki niej możesz wykonywać dokładnie takie ruchy, jakie chcesz. Propriocepcja jest odpowiedzialna zatem nie tylko za sprawność fizyczną, ale i poczucie pewności własnego ciała. Jest ona możliwa dzięki receptorom zwanym proprioreceptorami, które znajdują się w ścięgnach, mięśniach, więzadłach stawach oraz strukturach okołostawowych. Dostarczają one do mózgu informacje o napięciu mięśniowym, pozycjach i ruchach, dzięki czemu można je wykonywać szybko i właściwie.

Propriocepcja – zaburzenia

Kinestezja może być zaburzona. Problem ten wiąże się z  nieprawidłową odpowiedzią zwrotną ze strony układu nerwowego. W efekcie powstają problemy z równowagą, chodzeniem czy nawet i staniem. Główne objawy zaburzenia czucia głębokiego to:

• sztywność mięśni,
• słabsze bodźce pochodzące z ciała,
• zmniejszone napięcie mięśni,
• problemy z kontrolowaniem pozycji głowy oraz staniem, chodzeniem, siadaniem,
• problemy z nauką stania, chodzenia, siadania.

Ćwiczenia propriocepcji – przykłady

Ćwiczenia propriocepcji mogą pomóc zarówno osobom zdrowym, jak i tym z zaburzeniami. W pierwszym przypadku, dzięki treningom można poprawić koordynację i rozwój ruchowy. W drugim natomiast pomagają odzyskać pełną sprawność.

Przykładowe ćwiczenia propriocepcji to:

• półprzysiady,
• bieganie po nierównym terenie,
• stawanie na palcach,
• jaskółka,
• skoki na jednej nodze w różnych kierunkach.

Ćwiczenia propriocepcji stawu skokowego

Istnieją specjalne ćwiczenia propriocepcji w rehabilitacji stawu skokowego, których zadaniem jest poprawa owego zmysłu orientacji. Przykładowo, są to ćwiczenia statyczne, takie jak:

• półprzysiad,
• wspięcie na palce,
• stanie,
• rotacje tułowia podczas stania,
• przenoszenie jednej nogi w różnych kierunkach.

Wszystkie te ćwiczenia należy wykonywać na jednej nodze. Poleca się robienie ich zarówno na podłożu stabilnym, jak i niestabilnym (a więc np. na materacu, poduszce sensomotorycznej czy też platformie do balansowania BOSU).

Ćwiczenia propriocepcji kolana

Odpowiednia propriocepcja stawu kolanowego może uchronić cię przed urazami i kontuzją. Do wykonywania ćwiczeń, które poprawią jego kondycję, przyda ci się taśma elastyczna, dysk równoważny, jak również i piłka. Każde ćwiczenie warto powtórzyć 15 razy.

Poniżej podajemy przykładowe ćwiczenia propriocepcji stawu kolanowego.

• Stabilizacja w pozycji stojącej (z wykorzystaniem taśmy elastycznej)

Kolana obejmij taśmą. Stań w lekkim rozkroku. Delikatnie unieś prawą stopę, utrzymując ciężar na lewej. Kolano nie powinno być spychane przez taśmę do środka. Następnie unieś lewą nogę, utrzymując ciężar na prawej.

• Ćwiczenie „Cztery strony świata” (z wykorzystaniem dysku)

Jedną stopą stań na dysku. Ręce unieś w górę, utrzymując je na wysokości bioder. Drugą stopę lekko unieś i skieruj najpierw w przód. Zatrzymaj się na kilka sekund. Potem skieruj stopę w prawo i ponownie się zatrzymaj. Następnie przenieś ją do tyłu, znowu się zatrzymując. Później zrób to samo, kierując ją w lewo.

• Unoszenie bioder (z wykorzystaniem piłki)

Ułóż się na macie w pozycji leżącej. Stopy i łydki unieś i połóż na piłce – tak, aby stopy leżały na środku piłki. Unieś jedną nogę i lekko zegnij ją w kolanie, tak aby była ona ustawiona równolegle do podłogi. W tym samym czasie unieś głowę. Nogę ułóż z powrotem na piłce, a głowę na macie. Powtórz czynność kilkanaście razy.

Propriocepcja – ćwiczenia dla dzieci

Opisujemy pokrótce przykładowe ćwiczenia propriocepcji, przeznaczone dla dzieci.

• Ćwiczenie z deskorolką

Ustaw dziecko na deskorolce, podtrzymując je za ręce lub pod pachami. Delikatnie poruszaj nim, tak aby powoli jeździło w jedną i drugą stronę. W ten sposób maluch uczy się utrzymywania równowagi.

• Ćwiczenie z dużą piłką

Poproś dziecko, aby usiadło lub ułożyło się na piłce i przez jakiś czas próbowało na niej utrzymać równowagę.

Ćwiczenia propriocepcji po ACL

Po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego, w ramach rehabilitacji, również zalecane są m.in. ćwiczenia propriocepcji. Całą rehabilitację można jednak podzielić na kilka etapów, a omawiany typ ćwiczeń można zacząć wykonywać od czwartej doby po zabiegu. Przykładowo, wskazane są tutaj:

• ćwiczenia polegające na staniu obunóż na stabilnym podłożu,
• ćwiczenia z wykorzystaniem piłki, np. wciskanie jej stopą w ścianę.

Ćwiczenia te należy kontynuować do 14. dnia od zabiegu.

Od drugiego do szóstego tygodnia po operacji można wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem rozmaitych przyborów, zapewniających niestabilne podłoże (piłki, dyski równoważne) – ćwiczenia należy wykonywać w różnych pozycjach, np. podczas stania na jednej nodze.

Od szóstego do dziewiątego tygodnia trening propriocepcji jest bardzo istotny. W tym okresie wykonuje się zarówno ćwiczenia statyczne, jak i dynamiczne. Warto też wprowadzić w tym czasie jeszcze bardziej wymagające podłoże – nie tylko materac, piłkę BOSU czy dysk równoważny, ale również trampolinę.

Poziom trudności wykonywanych ćwiczeń zwiększa się między dziewiątym a dwunastym tygodniem. Powinny być one wówczas bardziej dynamiczne. Potrzebne jest jeszcze mniej stabilne podłoże. Ćwiczenia wykonuje się np. na beretach i batutach. Przykładowe aktywności to:

• wypady w przód,
• dynamiczne przeskoki,
• ćwiczenia na skakance,
• bieg w miejscu (na niestabilnym podłożu).

Kolejny etap rehabilitacji rozpoczyna się w 12. tygodniu, natomiast kończy się w 16. Przez ten czas należy wykonywać dynamiczne ćwiczenia propriocepcji. Wraz z nadejściem 16. tygodnia rozpoczyna się powrót do pełnej aktywności sportowej. Wciąż wykonuje się wówczas dynamiczne treningi.

Warto zaznaczyć, że ćwiczenie propriocepcji są tylko jednym z wielu elementów rehabilitacji po ACL.

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4309156/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11420785/