„Przestań roztrząsać, co by było gdyby, i zacznij cieszyć się życiem” – radzi Robert L. Leahy i mówi, jak to osiągnąć

„Gdybym tylko… Jak uwolnić się od żalu, rozpamiętywania i poczucia winy” to najnowsza książka Roberta L. Leahy’ego, jednego z najbardziej cenionych terapeutów poznawczo-behawioralnych. Hello Zdrowie objęło ten poradnik swoim matronatem medialnym. Poniżej prezentujemy jego fragment, w którym poznacie historie kilku pacjentów prof. Leahy’ego. Niezdecydowanym pomoże to zrozumieć, dlaczego warto sięgnąć po tę lekturę.

Co dobrego przychodzi z żalu?

Każdy z nas na którymś z etapów swojego życia czegoś żałuje. Dlaczego rozpamiętujesz dawne decyzje? Jakich rzeczy żałujesz najbardziej? Czy żal skłania cię do podejmowania działań, czy przeciwnie – odwodzi cię od jakiejkolwiek aktywności? Być może czytasz tę książkę, bo jesteś zmęczony swoimi reakcjami na uczucie żalu: pogrążaniem się w nienawiści do siebie lub budowaniem w swojej głowie obrazu pustej i bezcelowej przyszłości. Być może jesteś zmęczony rozpamiętywaniem okazji, którym pozwoliłeś przejść koło nosa w obawie, że popełnisz błąd. Może zaczynasz mieć poczucie, że wszystkie ważne decyzje, które podjąłeś, były błędne, a ty powinieneś był przewidzieć nadejście katastrof.

Jak większość rzeczy w życiu, żal jest użyteczny. Może być szubienicą, na której sam się wieszasz, ale może też stanowić narzędzie do nauki. Jesteś w stanie wykorzystać to, czego się nauczyłeś, żeby pójść do przodu – niewykluczone, że w innym kierunku – i otwierać drzwi, których istnienia nawet sobie nie wyobrażałeś. Żal może ci pomóc w podejmowaniu decyzji inaczej, tak by zminimalizować jego niepotrzebne lub nadmierne oddziaływanie. Nikt jednak nie potrafi przewidywać przyszłości z absolutną nieomylnością, więc do pewnego stopnia żalu nie da się uniknąć. Mimo tego dobra wiadomość jest taka, że mamy wybór, co z nim zrobić, kiedy już się pojawi.

Zabiorę nas w podróż przez zakamarki żalu i – miejmy nadzieję – pokażę ci, że możesz skutecznie wykorzystywać żal, wyciągać z niego wnioski, a nawet go planować. Pokażę ci również, że kiedy żal cię porywa, więzi i pogrąża w poczuciu winy, samoobwinianiu i obezwładniających wątpliwościach, istnieje droga wyjścia.

„Gdybym tylko” nie musi być ostatnim słowem.

W rzeczywistości ostatnim słowem powinno być: „następnie”. Trudno sobie wyobrazić doświadczanie pełni życia bez odczuwania jakiegokolwiek żalu. Każdy z nas potrafi sobie wyobrazić, że gdyby kiedyś podjął inną decyzję, pewne sprawy potoczyłyby się lepiej. I również wielu z nas wyobraża sobie, że w przyszłości może żałować wyboru, którego dokonuje obecnie. Przez żal czasem grzęźniemy w przeszłości, wciąż przeżywając dawne decyzje i fantazjując, o ile lepsze byłoby życie, gdybyśmy tylko postąpili inaczej. Zdarza się też, że żal zakotwicza nas w tym, co minione, niezdolnych do pójścia naprzód, ponieważ roztrząsamy każdą nową decyzję i przewidujemy, czego będziemy żałować, jeśli sprawy nie pójdą po naszej myśli. Jeżeli jesteś jak większość ludzi, od czasu do czasu grzęźniesz w poczuciu żalu, rozpamiętując, co zrobiłeś lub czego zaniechałeś, nie doceniając pozytywnych aspektów teraźniejszego życia, krytykując się i poddając zalewowi negatywnych emocji, takich jak lęk, smutek, poczucie winy, rozczarowanie i rozpacz. Wszyscy czasem łapiemy się na myśleniu o tym, co mogliśmy lub powinniśmy byli zrobić, i próbujemy uciec przed żalem depczącym nam po piętach. Niektórym z nas się to nie udaje.

Lisa przyszła do mnie na wizytę, kiedy miała niespełna czterdzieści lat. Gorzko narzekała na swoje dwa długotrwałe związki, w których partnerzy dali jej odczuć – takie odnosiła wrażenie – że zamierzają się z nią ożenić. Jej zegar biologiczny tykał, naciskała więc na poczynienie zobowiązań, ale ich nie otrzymywała. Pełna złości i smutku, przekonana, że kończy jej się czas, rozpamiętywała te związki w poczuciu niesprawiedliwości i żałując zaprzepaszczenia innych szans. Na zmianę obwiniała swoich partnerów i siebie. Żal Lisy był napędzany jej przeświadczeniem, że potrzebowała męża, by być szczęśliwa i mieć dziecko. Nic innego by jej nie wystarczyło.

Mei jest wspólniczką w początkującym start-upie, który nie odnosi sukcesów. Obecnie uważa, że powinna była obrać bardziej tradycyjną ścieżkę zawodową, wiążącą się z większym poczuciem bezpieczeństwa i mniejszą odpowiedzialnością. Godzinami śni na jawie, wyobrażając sobie, jak wyglądałoby jej życie, gdyby nie dołączyła do start-upu – co w młodszym wieku wydawało jej się bardzo atrakcyjne. Gdy patrzy na swoich przyjaciół cieszących się stabilniejszą pracą i wynagrodzeniem, sądzi, że była głupia, naiwna i nieodpowiedzialna, nie biorąc pod uwagę ryzyka związanego z obraną ścieżką kariery. Teraz Mei jest przekonana, że każda jej decyzja będzie zła, ponieważ swój wybór kariery postrzega jako katastrofę, z której nigdy nie uda jej się podźwignąć.

Kevin jest mężem Gabrieli od dwunastu lat i wydaje się, że nie robią nic innego, jak tylko się kłócą. Ona stała się zimna, obojętna, zdystansowana, rzadko kiedy okazuje jakiekolwiek uczucia. Kiedy zaczęli się spotykać, Kevin był przekonany, że Gabriela rozwiąże jego problem samotności i niskiej samooceny. Uznał więc, że ślub z nią to najlepsze, co może zrobić, w końcu nie staje się coraz młodszy. Teraz Kevin żałuje, że z nią jest, ale nie widzi wyjścia z tej sytuacji. Mają pięcioletniego syna, a poza tym kto by go teraz zechciał?

Pewnie jesteś w stanie napisać własną historię o żalu. Być może odnosisz wrażenie, że cię on prześladuje, zagarnia. Twój umysł jest na nim skoncentrowany, bo albo obawiasz się, że w przyszłości pożałujesz dokonania jakiejś zmiany, albo cierpisz z powodu żalu odnoszącego się do dawnych wydarzeń. W trakcie lektury spróbuj zidentyfikować, czego żałujesz lub czego prawdopodobnie będziesz żałować w przyszłości. Rozważ, czy poruszane tu kwestie rzucają światło na to, przez co przechodzisz, i czy pomagają ci radzić sobie z wiszącym nad tobą fatum.

Zastanów się również, jak doświadczasz tego, co uznajesz za żal. Żal jest zarówno zbiorem myśli, jak i szerokim spektrum emocji. Możesz sądzić, że powinieneś był zrobić coś inaczej albo że jesteś idiotą, bo to zrobiłeś. Żal zawsze dotyczy naszych czynów lub zaniechań i wiąże się z nawracającym poczuciem, że powinniśmy byli zrobić coś innego. Za tymi myślami mogą podążać emocje, takie jak smutek, bezradność, rozpacz, złość, dezorientacja – a nawet ciekawość. Emocje żalu są skomplikowane – to nie jest po prostu lęk albo smutek. Niektórzy ludzie przeżywają żal bez intensywnych emocji – na przykład mówią, że żałują bycia w związku, ale teraz mogą pójść dalej. Inni natomiast grzęzną w swoim żalu, w nieskończoność się krytykują i czują uwięzieni w przeszłości.

Nie jesteś w tym sam

Żal jest drugą z emocji, o których najczęściej mówią ludzie. Pierwsze miejsce zajmuje miłość. Jeśli twoje żale często koncentrują się wokół decyzji – podjętych lub nie – związanych z relacjami romantycznymi, to masz liczne towarzystwo. Ale czego jeszcze żałujesz? Wyboru pracy, studiów, miejsca zamieszkania, zrobienia czy zaniechania czegoś? Jeżeli masz skłonność do żalu, możesz żałować codziennych, raczej trywialnych spraw – na przykład zamówienia pewnego dania w restauracji, powiedzenia czegoś swojemu partnerowi przy śniadaniu czy wyboru trasy do pracy lub sklepu. Twoje żale mogą również dotyczyć „większych” życiowych kwestii – takich jak wybór partnera, ścieżki kariery czy miejsca zamieszkania. Nie jesteś sam – choć może ten fakt nie jest dla ciebie zbyt pocieszający. To siedzące w twojej głowie żale są twoim zmartwieniem i najprawdopodobniej uważasz, że musisz się ich pozbyć.

Ale czy możemy wyeliminować żal? Czy powinniśmy? Najkrótsza odpowiedź na te pytania brzmi: nie.

Czego dowiesz się z tej książki

Żal to świetne narzędzie dydaktyczne i możesz z niego korzystać, by ulepszać swoje życie – podejmować decyzje, z którymi jesteś w stanie iść naprzód i które prowadzą cię w kierunku, w jakim naprawdę chcesz iść. Kiedy zaś od czasu do czasu pojawi się nieuchronne rozczarowanie, jak bywa w przypadku nas wszystkich, nie musisz pozwalać, by żal cię tyranizował.

Jeżeli czytasz tę książkę, ponieważ:

• często czujesz lęk przed podejmowaniem decyzji i powstrzymuje cię obawa, że będziesz żałować rezultatu;
• nie jesteś zadowolony ze swojego obecnego życia, bo wierzysz, że wszystko byłoby dużo lepsze, gdybyś kiedyś podjął inne kroki;
• wydaje ci się, że nie dasz rady nic zmienić, bo sądzisz, że nie możesz polegać na swojej ocenie sytuacji, biorąc pod uwagę wszystkie przeszłe decyzje, których żałujesz; masz poczucie straty, bo nie jesteś w stanie w pełni cieszyć się tym, co posiadasz, i ciągle porównujesz to z tym, co w swoich wyobrażeniach mógłbyś mieć;

…to dzięki niej:

• nauczysz się podejmowania decyzji w sposób minimalizujący żal;
• nauczysz się radzenia sobie z żalem, którego nie da się uniknąć;
• i przede wszystkim nauczysz się, jak sprawić, by twój żal stał się produktywny.

Ludzie rozpamiętują przeszłe decyzje – ruminują – wciąż na nowo odtwarzając w wyobraźni wizję lepszego życia, które wiedliby, gdyby czegoś nie zrobili. Nie doceniają swojego obecnego życia i je dyskredytują. Piją, by wyciszyć ból, obwiniają innych za własne decyzje i co najważniejsze – obwiniają siebie. Widziałem ludzi po siedemdziesiątce wciąż powracających do decyzji, które podjęli dekady wcześniej. Są zakotwiczeni, uwięzieni, spętani i pokonani przez jedną myśl, która ich dręczy: „Gdybym tylko zrobił coś innego”.

W kolejnych rozdziałach opisuję odkrycia naukowe dotyczące żalu: czego żałują określone osoby; zależne od kultury, wieku i płci różnice w odczuwaniu żalu; oraz jego konsekwencje. Sprawdzam również, do czego żal bywa przydatny: jak może nas instruować, powstrzymywać przed impulsywnym działaniem i wspierać w uczeniu się na własnych – i cudzych – błędach. Pomagam ci przeanalizować twój sposób myślenia o żalu, odkryć przekonania, które być może żywisz co do właściwego sposobu podejmowania decyzji, oraz oczekiwania wobec życia i reakcje na pojawiające się w tobie natrętne myśli. Podchodzę do tej kwestii z perspektywy nowoczesnej terapii poznawczo-behawioralnej (ang. cognitive behavioral therapy, CBT). Wielką wartością CBT jest uczenie narzędzi, za pomocą których można sobie radzić z niekorzystnymi myślami i uczuciami. To jak mieć swojego terapeutę cały czas przy sobie – tylko że terapeutą jesteś teraz ty sam. Twoje nowe rozumienie żalu – tego jak działa, jak go odczuwasz i co możesz zrobić inaczej, by uwolnić się z pułapki myślenia: co by było, „gdybym tylko” – osiągnie punkt kulminacyjny, gdy pozyskasz strategie przemieniające żal w coś użytecznego. Już więcej nie będziesz daremnie starał się go usunąć ze swojego życia, lecz zaczniesz się nim posługiwać z korzyścią dla siebie, z większą samoświadomością i stosując nowe umiejętności pomagające ci radzić sobie z wieloma decyzjami, które przynosi życie.

Wielu z nas daje się zagarnąć przez zmartwienia, ruminacje i żale – tak, jakbyśmy musieli poddać się kontroli każdej niepokojącej myśli, która przychodzi nam do głowy, być jej posłuszni i się w nią angażować. Kiedy jednak zrozumiesz „logikę” i „moc” żalu, patrząc z perspektywy CBT, będziesz w stanie zastosować liczne narzędzia samopomocy w celu pozbycia się żalu, odłożenia go na bok, skupienia się na docenianiu chwili obecnej i podejmowaniu decyzji bez poczucia porażki, które pojawia się, jeszcze zanim postawisz pierwszy krok. Z narzędzi tych przez lata korzystali terapeuci poznawczo-behawioralni, by pomagać ludziom w radzeniu sobie z depresją, lękiem, zmartwieniami, gniewem, zazdrością, zawiścią – a teraz żalem. Narzędzi tych możesz używać codziennie, choćby przez kilka minut – pomogą ci one uwolnić się z pułapki myślenia „gdybym tylko”.

Opis wydawnictwa:

Mogłem wybrać lepiej… Trzeba było… Powinnam była przewidzieć… Zastanawiasz się, jak wyglądałoby twoje życie, gdybyś w kluczowym momencie podjął inną decyzję? A może uważasz, że zmarnowałaś swoją szansę? Żal towarzyszy każdemu z nas, bywa paraliżujący, stanowi źródło wstydu i rozczarowania, ale również może być potężnym narzędziem zmiany. Książka „Gdybym tylko…”  pokazuje, jak skutecznie go wykorzystać, by poprawić jakość życia.

Robert L. Leahy, jeden z najbardziej cenionych terapeutów poznawczo-behawioralnych, tłumaczy, czym jest żal, w jaki sposób powstaje, a także objaśnia jego związek ze sposobem oceny ryzyka i stylem podejmowania decyzji. Opisuje najczęstsze emocje towarzyszące nadmiernemu rozpamiętywaniu i jego wpływ na poczucie własnej wartości, lęki społeczne, depresję czy prokrastynację. Zaprezentowane w książce nowoczesne narzędzia terapii CBT pomagają podejmować decyzje z większą pewnością siebie, wyciągać wnioski z dotychczasowych działań i radzić sobie z ich nieprzewidzianymi konsekwencjami.

Z tego poradnika skorzystają wszyscy zmagający się z brakiem akceptacji podjętych decyzji i mający trudność z dokonywaniem wyborów. Będzie też cennym narzędziem dla terapeutów. Pozwoli zrozumieć, że reakcjami na żal nie muszą być smutek, wyrzuty sumienia czy bezradność. Żal może stać się impulsem do planowania, który pomoże wyobrazić sobie różne ścieżki działań i trafnie przewidywać ich skutki.

O autorze:

Robert L. Leahy, PhD – profesor psychologii klinicznej w Weill Cornell Medical College i dyrektor American Institute for Cognitive Therapy w Nowym Jorku. Jest cenionym autorem kilkudziesięciu książek adresowanych zarówno do specjalistów w dziedzinie psychiatrii i psychoterapii, jak również do szerokiego grona czytelników. W Polsce ukazały się miedzy innymi „Techniki terapii poznawczej. Poradnik praktyka” (WUJ, 2018) oraz „Pokonaj depresję, zanim ona pokona ciebie” (WUJ, 2023). Jest laureatem prestiżowej nagrody im. Aarona T. Becka. Jego książki przetłumaczono na 21 języków.

Książka „Gdybym tylko… Jak uwolnić się od żalu, rozpamiętywania i poczucia winy” Roberta L. Leahy’ego ukazała się nakładem Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego.