Trening Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Trening Jacobsona to jedna z najskuteczniejszych metod w walce ze stresem, który jest podłożem nerwic i skutecznie obniża jakość naszego życia. Zmęczeniu, które w związku z tym często odczuwamy, towarzyszy napięcie mięśniowe, stąd potrzeba rozluźnienia i odprężenia psychicznego, czemu służy trening relaksacyjny Jacobsona. Na czym polega progresywna relaksacja mięśni i jak często trenować?

Trening Jacobsona – geneza metody

Trening Jacobsona, inaczej progresywna relaksacja mięśni (PRM), to rodzaj terapii, która koncentruje się na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Po raz pierwszy została zastosowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego lekarza, psychiatrę i naukowca na przełomie lat 20. i 30. XX wieku. Dr Jacobson zauważył, że zmniejszenie napięcia mięśniowego ma korzystny wpływ na układ nerwowy i relaksuje umysł.

– Zwolennicy techniki Jacobsona postulują, iż różne stany emocjonalne umiejscowione w ciele wywołują określone objawy. Trening dedykowany jest w szczególności osobom, którym stres znacząco uniemożliwia funkcjonowanie i wywołuje objawy psychosomatyczne. Jednak każdy z nas może trenować i czerpać korzyści – mówi pasjonatka zdrowego stylu życia Karolina Glaser-Schuhl.

Edmund Jacobson jest autorem słynnego zdania: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Twierdził, że zmniejszenie napięcia mięśniowego automatycznie przełoży się na odprężenie psychiczne. Mimo iż metoda Jacobsona została opracowana prawie sto lat temu, nadal uważana jest za jedną ze skuteczniejszych technik w walce ze stresem.

Relaksacja Jacobsona – jak wpływa na umysł i ciało?

Relaksacja Jacobsona to metoda zalecana osobom przeciążonym nadmiernym stresem. Systematyczne ćwiczenia niosą za sobą wiele korzyści. Jak mówi Karolina Glaser-Schuhl:

– Progresywne rozluźnianie mięśni pomocne jest w obniżeniu poziomu lęku czy w walce z bezsennością. Ma korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi i zwiększa poczucie samokontroli. Rozwija nawyk odprężenia i pomaga w odnowieniu kontaktu ze swoim ciałem.

Celem treningu jest zlikwidowanie napięcia mięśniowego, nerwicy natręctw myślowych, poprawa koncentracji czy sprawienie, by umysł był bardziej kreatywny. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na trawienie i wzmacniają układ odpornościowy.

Trening Jacobsona a nerwica

Stres gromadzony w ciele powoduje napięcie nerwowe. Relaksacja Jacobsona to technika, która ma na celu ich rozluźnienie i przywrócenie równowagi emocjonalnej poprzez wzrost samoświadomości własnego ciała. Metoda doskonale wspiera w ten sposób leczenie nerwic oraz depresji – pozwala wypracować wzorce reakcji na określone czynniki powodujące stan zagrożenia. Dzięki relaksacji uczymy się panować nad własnym lękiem i skutecznie go eliminować, co z czasem skutkuje spokojem, z jakim zaczynamy reagować na sytuacje dotąd stresujące i trudne.

Trening autogenny Jacobsona – technika relaksacji

Trening relaksacyjny Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni. Robiąc wdech, napinamy dany mięsień przez około 5 sekund, a z wydechem rozluźniamy.

• Zapewnij sobie odpowiednie warunki do ćwiczeń – najlepiej trenować w przewietrzonym, cichym i spokojnym miejscu o odpowiedniej temperaturze powietrza.
• Podczas treningu wyłącz telefon komórkowy, tak by nic nie zakłóciło ćwiczeń.
• Trening Jacobsona najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, na plecach, która umożliwia maksymalne rozluźnienie mięśni.
• Zadbaj o to, aby czuć pełny komfort, by w jak największym stopniu móc skupić się na własnym ciele. Rozluźnienie zaczyna się w głowie, dlatego warto wyciszyć się i zamknąć oczy.

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń Jacobsona należy skupić się na oddechu, który powinien być równomierny i spokojny. Powietrze wdychamy i wydychamy przez nos. Nie ma znaczenia, które partie mięśni napinamy pierwsze. Można rozpocząć od głowy i skończyć na stopach, a równie dobrze jako pierwsze możemy napinać dłonie. Mięśnie napinamy przez około 5 sekund, a następnie rozluźniamy przez 10 sekund. Napięcie powstaje przy wdechu, a rozluźnienie przy wydechu. Ćwiczenia powtarzamy 2-3 razy dla każdej partii mięśni.

Trening Jacobsona – ćwiczenia relaksacyjne

1. Zmarszcz czoło, unieś brwi wysoko. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie poczuj, jak brwi opadają, a czoło staje się gładkie. Uwalniaj napięcie do momentu, w którym poczujesz się zrelaksowana/y.
2. Zmarszcz nos, zaciśnij powieki, wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.
3. Napnij mięśnie szczęki, zaciśnij zęby, utrzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Nie zapominaj o równomiernym i powolnym oddechu.

Przechodzimy do szyi i ramion.

4. Dotknij brodą do mostka, przytrzymaj i rozluźnij.
5. Odchyl głowę do tyłu, tak by poczuć mięśnie karku. Rozluźnij.
6. Podnieś ramiona do góry, jakbyś chciał/a dotknąć uszu. Przytrzymaj i rozluźnij.
7. Ściągnij ku sobie łopatki, tak by barki się cofnęły. Utrzymaj i rozluźnij.
8. Wykonaj głęboki wdech, tak by klatka piersiowa uniosła się wysoko. Przytrzymaj i rozluźnij.
9. Wciągnij dolną część kręgosłupa, tak by zrobić łuk w odcinku lędźwiowym. Przytrzymaj i rozluźnij.
10. Zegnij ręce w stawach łokciowych i dociśnij je do podłoża. Przytrzymaj i rozluźnij.
11. Wyprostuj ręce, ułóż luźno wzdłuż tułowia i wciśnij je jak najmocniej w podłoże. Przytrzymaj i rozluźnij.

Zrób krótką przerwę, podczas której skupisz się wyłącznie na oddechu.

1. Napnij mięśnie na pośladkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
2. Napnij mięśnie na udach. Przytrzymaj i rozluźnij.
3. Napnij mięśnie na łydkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
4. Skieruj palce stóp w kierunku twarzy. Przytrzymaj i rozluźnij.
5. Mocno skurcz palce u nóg. Przytrzymaj i rozluźnij.

Każdą partię mięśni możesz napiąć 2-3 razy, pamiętaj jednak, by robić sobie krótkie przerwy. Po wykonaniu treningu wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, otwórz oczy i powoli wstań.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską