Rodzaje treningów. Siłowy, obwodowy, funkcjonalny – jaki rodzaj aktywności wybrać dla siebie? 

Bycie aktywną przynosi wiele korzyści. Pozwala ci utrzymać wagę w normie, wspiera twój system odpornościowy, wzmacnia mięśnie i stawy, poprawia pracę mózgu, serca, a także polepsza samopoczucie. Jest wiele rodzajów treningów, spośród których możesz wybrać idealny dla siebie. Ale czym się od siebie różnią? Poznaj rodzaje treningów, które możesz wykonywać i dopasuj do swoich potrzeb.

Trening cardio 

Trening cardio to trening aerobowy, czyli tlenowy. Podczas jego wykonywania energia pobierana jest z przemian tlenowych. Wykonując go, pracujesz nad poprawą kondycji, wytrzymałości, wspierasz pracę układu krążeniowo-oddechowego, a także wzmacniasz kości i stawy. Jednocześnie też jest to trening mało lubiany, ponieważ bardzo męczy. Przynajmniej z początku, ponieważ im częściej go wykonujesz, tym bardziej podnosisz swoje możliwości. Warto go wykonywać, ponieważ dzięki niemu nie złapiesz zadyszki, np. podczas biegu do autobusu.  

Trening cardio może przybierać różne formy: 

• bieganie; 
• pływanie; 
• trening na skakance; 
• jazda na rolkach, rowerze; 
• taniec; 
• trening na trampolinach; 
• gra w siatkówkę/koszykówkę/piłkę nożną. 

Wybierając jedną z nich, możesz połączyć przyjemne z pożytecznym: miło spędzić czas, jednocześnie dbając o formę i zdrowie. Spacer również zalicza się do form cardio, a lekarze zalecają, aby spacerować codziennie po 30 minut. Można wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu. Może nie przebiegniesz wtedy 5 kilometrów, ale możesz robić pajacyki, bieg w miejscu (skip A i skip C), burpees, bieg bokserski i wiele innych. 

Trening siłowy 

Trening siłowy, czyli oporowy, to trening, który jest wykonywany w wolniejszym tempie niż cardio oraz wykorzystujący ciężary. Wynika to z tego, że aby go wykonać, musisz stawić opór ciężarowi. Tym ciężarem są przyrządy treningowe, takie jak hantle, sztangi, kettlebells czy gumy oporowe, ale jest nim także twoje własne ciało.  

Ten rodzaj treningu skupia się przede wszystkim na poszczególnych partiach mięśniowych, ponieważ znajdują się w nim ćwiczenia dedykowane wybranym mięśniom, np. bicepsom czy też klatce piersiowej. Oczywiście pojawiają się też ćwiczenia typu total body, w których angażowana jest praktycznie każda partia mięśniowa, ale jednak występuje w nim przewaga ćwiczeń izolowanych. 

Trening siłowy możesz odbyć na siłowni. Dzięki temu – trenując regularnie – zmieniasz obciążenia na coraz większe, co przyczynia się do wzrostu siły mięśniowej, ale też kształtuje sylwetkę. Trenując na siłowni, możesz korzystać z maszyn oraz wyciągów i pobijać własne rekordy.  A jeśli nie lubisz siłowni, wykonaj go w domu z mniejszymi ciężarami. 

Trening obwodowy 

Trening obwodowy polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń jedno po drugim bez przerw pomiędzy nimi. Po zakończeniu serii – składającej się np. z 7 ćwiczeń – należy zrobić krótką przerwę, a następnie powtórzyć znów wszystkie ćwiczenia po kolei. W tej formie możesz wykonywać zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe. 

Czy możesz wykonywać trening obwodowy w domu? Tak! Do treningu obwodowego nie potrzebujesz ani dużo miejsca, ani specjalnego sprzętu treningowego. Wystarczy mata do ćwiczeń. Wykonaj po kolei brzuszki, hip thrusty, przysiady, wykroki, a następnie powtórz serię. 

Trening interwałowy 

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Można więc tutaj połączyć ze sobą ćwiczenia cardio z oporowymi. Jak to wygląda w praktyce? Najpierw wykonujesz przez 1 minutę pajacyki, a następnie przez kolejną minutę uginasz przedramiona, trenując biceps. Inną formą interwału jest robienie krótkich przerw pomiędzy ćwiczeniami. Interwały są popularne w treningu biegowym na szybkość. Najpierw przez 1 minutę biegniesz jak najszybciej, a następną minutę wykonujesz marszobieg lub spacer. 

Jednym z najpopularniejszych treningów interwałowych jest tabata. Ten krótki, 4-minutowy trening polega na robieniu jednego ćwiczenia po drugim, z 10-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Czas jest bardzo dobry dla osób początkujących. Im dłuższy twój staż treningowy, tym dłużej możesz go wykonywać – nawet do 30 minut. 

Trening funkcjonalny 

Trening funkcjonalny ma na celu poprawienie sprawności ruchowej. Jest to trening, który skupia się na wykonywaniu ćwiczeń, których ruch przypomina robienie codziennych czynności, jak podnoszenie zakupów, schylanie się czy chodzenie po schodach. Ma na celu niwelować negatywne skutki siedzącego  trybu życia. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla osób, które dużo siedzą i w związku z tym odczuwają liczne bóle w ciele, nie tylko w okolicy pleców. Można go wykonywać z przyrządami (hantle, piłka lekarska, fitball, taśmy oporowe) lub z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. 

Trening body & mind 

Do treningów body & mind zaliczają się wszystkie rodzaje aktywności, w których ważna jest uwaga, pełne skupienie, oddech oraz pełna świadomość ciała. Takim rodzajem treningu jest joga, stretching, zdrowy kręgosłup, a także pilates. To spokojne formy aktywności, w których nie ma podskoków, ani szybkiego tempa. Mówi się też o nich jako o treningach prozdrowotnych, ponieważ są doskonałe dla osób w każdym wieku i bez względu na formę. Doskonale sprawdza się u osób starszych oraz tych, które przeszły kontuzje i urazy, utrudniające wykonywanie innych rodzajów treningów. 

Jak wybrać trening dla siebie? 

Jeśli jesteś osobą początkującą i nie wiesz, który rodzaj treningu będzie dla ciebie odpowiedni, to zacznij od konsultacji z trenerem personalnym. Po przeprowadzonym z tobą wywiadzie trener zaproponuje program treningowy, który będzie odpowiedzią na twoje potrzeby.  

Możesz też wybierać pomiędzy treningami personalnymi (przeprowadzanymi 1:1) oraz grupowymi w formie zajęć fitness. Pamiętaj, że ćwiczysz dla siebie, a nie dla innych. Dlatego decydując się na fitness, wykonuj ćwiczenia na tyle, na ile pozwala ci ciało. Nie staraj się dorównać osobom, które mają dłuższy staż treningowy. Bo to kolejne kryterium wyboru rodzaju treningu. 

Treningi interwałowe czy typu crossfit nie są odpowiednie dla osób początkujących. Najpierw wykonuj ćwiczenia w wolniejszym tempie, naucz się ich prawidłowej techniki, a dopiero potem podnoś stopień trudności. 

Kolejna ważna rzecz przy wyborze treningu: sprawdź, co lubisz ćwiczyć, a czego nie. Jeśli będziesz się zmuszać, to trening nie przyniesie żadnych efektów, a ty dodatkowo będziesz go unikać. Próbuj różnych aktywności, sprawdzaj, co sprawia ci przyjemność. Może się okazać, że joga jest dla ciebie bardziej odpowiednia niż dźwiganie ciężarów. I jest to w porządku. Każda aktywność się nie liczy. Pamiętaj, że robisz to dla siebie i swojego zdrowia, a nie dla podziwu innych.