Rozluźnij się. Uspokajające ćwiczenie rozluźniające

Wszechobecny stres, ciągły pośpiech, siedzący tryb życia i brak ruchu są przyczyną wielu dolegliwości bólowych, takich jak bóle szyi czy ból odcinka lędźwiowego. Aby się ich pozbyć, należy stosować odpowiednią profilaktykę, a przede wszystkim wprowadzić ćwiczenie relaksacyjne. Taki trening pozwala pozbyć się napięć w poszczególnych grupach mięśniowych, a także poprawia nastrój. Sprawdź, jak rozluźnić mięśnie w domu i bez pomocy specjalisty. 

Stres a bóle mięśni

Nie tylko przetrenowanie, niewłaściwa technika ćwiczeń, nadwaga czy siedzący tryb życia mogą przyczyniać się do wystąpienia bólu mięśni. Coraz częściej lekarze mówią o tym, że połączenie ciała z „głową” ma bardzo duże znaczenie dla samopoczucia fizycznego. Napięcie mięśni, którego efektem jest ból, może być wywołany przez chroniczny stres. Strefa psychiczna i zadbanie o nią są równie ważne jak zdrowe odżywianie czy regularne badania.  

Stres powoduje wytworzenie w organizmie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Do tego dochodzi jeszcze działanie adrenaliny, która przygotowuje organizm do walki. I chociaż nie żyjemy w czasach, w których na co dzień musimy stawiać czoła drapieżnikom, to jednak hormon ten nadal działa w naszym organizmie. Tym razem „zagrożeniami”, którym musisz stawić czoła, są praca, obowiązki domowe i trudne projekty. 

Oba te hormony sprawiają, że wszystkie mięśnie w ciele napinają się do ucieczki. I nawet jeśli przed niczym nie uciekasz, to i tak mięsień pozostaje spięty – nawet jak już uporasz się z problemem. Powodem tego jest brak rozluźnienia i ciągłe wpadanie z jednej codziennej „walki” w drugą. Nieustannie napięty mięsień przykurcza się, czego efektem jest odczuwany ból i często też ograniczenie ruchu. 

W wyniku stresu najczęściej może pojawić się ból karku (wynikający też z niewłaściwej pozycji ciała), krzyża, całego kręgosłupa, a także ból szczęki. Na każdą z tych partii mięśniowych istnieją proste ćwiczenia, które możesz wykonywać każdego dnia – wiele z nich nawet podczas pracy. 

Ćwiczenia oddechowe – sposób na skołatane nerwy

Gdy się denerwujesz, serce bije szybciej, oddech się spłyca, a mięśnie napinają. Do ciała dostaje się mniej tlenu, co jest niekorzystne dla samopoczucia. W chwili stresu – i poza nimi – wprowadź do codziennej rutyny proste ćwiczenia oddechowe. Mięśnie zostaną dotlenione, dzięki czemu będą w stanie łatwiej się rozluźnić. Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać w dowolnym momencie, nawet jadąc samochodem czy autobusem. Również wykonywanie ich w pracy pozwoli ci na kontrolowanie nerwów i lepsze radzenie sobie w sytuacjach kryzysowych. 

Ćwiczenie 1: wdech – wydech 

Jeśli masz możliwość, usiądź wygodnie, wyprostuj plecy i zamknij oczy. Weź głęboki wdech nosem, a następnie wykonaj długi, powolny wydech ustami. Powtórz 3 razy.  

Ćwiczenie 2: „4-4-8” 

Ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale tym razem musisz kontrolować czas. Weź wdech nosem i wciągaj powietrze przez 4 sekundy (licz w myślach). Na kolejne 4 sekundy zatrzymaj oddech, a potem powoli wypuszczaj powietrze ustami, licząc do 8. Powtórz 3 razy. Uwaga: jeśli jesteś w ciąży, nie wykonuj tego ćwiczenia. 

Po wykonaniu tych ćwiczeń poczujesz, jak rozluźniają się mięśnie grzbietu, szyi, a nawet nóg i rąk. 

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Z powodu siedzącego trybu życia prawdopodobnie najczęściej występującym u ciebie bólem jest ból kręgosłupa lędźwiowego. Objawy pojawiają się najczęściej w pozycji stojącej, a ustępują podczas leżenia. Dzieje się tak, ponieważ pracując, nie dajesz tej części pleców odpowiedniego wsparcia. 

Oto 2 proste ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego do wykonania w domu. 

Ćwiczenie 1: przyciąganie nóg do brzucha

Połóż się na macie na plecach. Odcinek lędźwiowy powinien dotykać podłogi (wygnij kręgosłup tak, jakbyś chciała wcisnąć pępek w podłogę). Kolana ugięte, stopy lekko uniesione. Ręce trzymają kolana. Ze wdechem przyciągnij kolana za pomocą rąk jak najbliżej brzucha i zatrzymaj ruch. Powinnaś poczuć rozciąganie w odcinku lędźwiowym. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenie 2: skłony tułowia w siadzie

Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Dłonie połóż na kolanach. Stopy oparte na podłodze. Z wdechem zacznij pochylać tułów tak, aby rękami dotknąć kostek. Biodra powinny być odchylone do tyłu. Zatrzymaj się na 20 sekund i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz jeszcze 2 razy. 

Jak rozluźnić mięśnie karku?

Kolejnym obszarem, w którym gromadzi się stres i szybko pojawia się ból, jest kark. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny są bardzo istotne w profilaktyce bólu głowy. Bo ta często boli właśnie ze względu na zbyt napięte mięśnie szyi i grzbietu.  

Ćwiczenie rozciągające szyje 1: skłony boczne 

Usiądź prosto na krześle lub w siadzie skrzyżnym. Lewą rękę połóż luźno na kolanie, opuść lewy bark. Prawą dłonią chwyć głowę z lewej strony. Z wdechem wykonaj skłon szyją w bok w prawą stronę (prawe ucho do prawego barku). Nie unoś prawego barku. Z pomocą prawej dłoni dociskaj głowę do boku do uczucia napięcia w szyi po lewej stronie. Utrzymaj napięcie 20 sekund, rozluźnij głowę i wykonaj na drugą stronę. 

Ćwiczenie rozciągające szyje 2: przyciąganie brody do klatki 

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu – siad prosty. Spleć obie dłonie za głową i postaraj się trzymać łokcie po bokach na wysokości uszu. Ze wdechem opuść brodę do klatki. Następnie zacznij  przybliżać do siebie łokcie przed głową – tak jakbyś chciała je połączyć ze sobą. Zostań w tej pozycji 20 sekund. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kolejne 2 razy. To ćwiczenie rozciągające mięśnie szyi i mięśnie grzbietu.  

Jeśli odczuwasz chroniczny ból, którego nie możesz się pozbyć mimo wykonywania ćwiczeń rozluźniających, powinnaś skonsultować się ze specjalistą. Ignorowanie bólu i zagłuszanie go środkami przeciwbólowymi może tylko pogłębić problem, np. zwyrodnienie kręgosłupa. Ortopeda zleci badania, które pozwolą znaleźć przyczynę dolegliwości, natomiast fizjoterapeuta dobierze zabiegi lub ćwiczenia, które wspomogą leczenie.