„Sama motywacja wewnętrzna bywa niewystarczająca”. Psychoterapeutka Aleksandra Krupska mówi o wprowadzaniu w życie dobrych nawyków

– W moim gabinecie zawsze podaję metaforę wycieczek górskich: patrzmy przed siebie, na każdy następny krok, który stawiamy, a nie w kierunku szczytu, który wydaje się bardzo odległy. Jak wprowadzić w życie zdrowe nawyki tłumaczy psychoterapeutka poznawczo-behawioralna Aleksandra Krupska.

Ewa Podsiadły-Natorska: Chcemy wprowadzić w życie nowy nawyk prozdrowotny, związany np. z regularną aktywnością fizyczną, ograniczeniem spożycia cukru czy przyjmowaniem witamin. Czy będzie to trudne?

Aleksandra Krupska: Wszystko zależy od tego, czy jesteśmy mistrzami w budowaniu nowych przyzwyczajeń i na własnej skórze doświadczyliśmy wynikających z nich korzyści, czy też nie. Przykładowo: przekonaliśmy się, że regularne spożywanie posiłków jest ważne, systematycznie uprawiamy sport, zawsze myjemy zęby po posiłku itp. Jeśli nawyki prozdrowotne mamy utrwalone od lat, to wprowadzenie w życie kolejnego nie powinno stanowić dla nas problemu. Gorzej, jeżeli nawyk dotyczący zdrowia chce wdrożyć osoba, która nie ma dobrych przyzwyczajeń związanych z dbaniem o siebie. Będzie to dla niej większym wyzwaniem.

Czy to prawda, że na utrwalenie nowego nawyku potrzeba około miesiąca?

Najczęściej mówi się o 21 dniach, natomiast prawda jest taka, że nie jest to zerojedynkowe, bo różnimy się od siebie. W przypadku osoby przyzwyczajonej do tworzenia nowych dobrych nawyków związanych ze zdrowiem, wprowadzenie kolejnego nawyku, który szybko się zautomatyzuje i stanie codziennością, może trwać nawet mniej niż 21 dni. Natomiast u kogoś, kto do wyrabiania nowych nawyków nie jest przyzwyczajony, może to trwać znacznie dłużej. Na pewno regularność i systematyczność zwiększają szansę powodzenia. Regularność jest wręcz fundamentalna. Co to oznacza? Że nie wystarczy zrobić czegoś nawet kilkadziesiąt razy – np. przez tydzień codziennie, potem co drugi, trzeci dzień i znowu codziennie. W ten sposób nie wypracujemy nowego nawyku. Nawyk musi być powtarzany cyklicznie, w podobnych odstępach czasowych, co najmniej kilkadziesiąt razy, zanim się utrwali.

W przypadku ćwiczeń fizycznych często jest tak, że trenujemy regularnie nawet przez dłuższy czas, lecz potem pojawia się zniechęcenie i mamy pół roku przerwy. Z przyjmowaniem suplementów diety bywa podobnie. Dlaczego tak się dzieje? Zaczyna brakować nam motywacji?

Może to mieć związek ze zmęczeniem we wprowadzaniu nawyków, niewystarczającym systemem nagród, tym, że nie widać rezultatów podejmowanych przez nas działań. Ale może mieć też to związek z motywacją. Jako ludzie mamy dwa rodzaje motywacji: wewnętrzną oraz zewnętrzną. Dla tych, którzy wykazują tendencję do posiadania autorytetu wewnętrznego, najważniejsze jest ich własne zdanie. Innymi słowy: to ja muszę mieć do czegoś przekonanie. I dopóki nie będę czuła, że to jest ważne dla mnie, że chcę być zdrowa, to trudno będzie podjąć walkę o wprowadzenie dobrych nawyków. Podobnie jest w drugą stronę. Jeżeli jestem osobą, która czerpie motywację od autorytetów zewnętrznych, to najpierw np. lekarz musi mi powiedzieć, że trzeba codziennie przyjmować leki albo witaminy. Ci, dla których ważniejsza jest motywacja zewnętrzna, mobilizują się czasem przed ważną dla siebie grupą osób – rodziną, przyjaciółmi. Mogą im powiedzieć: „Słuchajcie, muszę teraz codziennie zażywać leki, obliguję się do tego przed wami”. Wtedy to ma szansę zadziałać.

Zapewne najlepiej połączyć obie motywacje – wewnętrzną i zewnętrzną.

Zdecydowanie tak. Nawet dla osoby, która ma silną motywację wewnętrzną, posiadanie grupy wsparcia stanowi bardzo dobre uzupełnienie, zwłaszcza na początku.

Nawet jeśli chodzi o codzienne przyjmowanie suplementów?

Oczywiście. Warto poszukać osób, które chcą wprowadzić w życie taki sam nawyk co my. Wtedy przez wszystkie etapy jego budowania będziemy przechodzić w podobnym czasie. I w momencie, kiedy pojawi się etap zmęczenia, zapominania, spadku motywacji, to w takiej grupie większość osób będzie odczuwać to samo. Świadomość tego pomoże nam przetrwać gorsze chwile. Ale możemy też zbudować wokół siebie grupę wsparcia złożoną z osób na różnym etapie utrwalania nawyku. Ci, którym udało się już wprowadzić w życie nowe przyzwyczajenie, mogą nam kibicować. Dobrze usłyszeć od nich, że to normalne, kiedy coś nam nie wychodzi, kiedy mamy dość, zapominamy. Dzięki temu widzimy, że słabość da się przezwyciężyć, a budowanie nawyku to proces.

Płeć ma znaczenie? Kobietom wprowadzanie nowych nawyków w życie przychodzi łatwiej, trudniej?

Powiedziałabym, że to bardziej kwestia osobowości niż płci. Zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn mogą znaleźć się osoby, które uwielbiają wyzwania i bardzo dobrze funkcjonują w rytmie nagród, publicznego sprawdzania się, dążą do tego, by mieć wokół siebie grupę wsparcia. Jednocześnie wśród obu płci znajdą się osoby, które nie będą miały takich potrzeb. Będą wolały robić coś samodzielnie, bez afiszowania się, ścigania z innymi. Teoretycznie kobiety do wyzwań podchodzą bardziej emocjonalnie, częściej szukają osób z podobnym doświadczeniem. Nie jest to jednak regułą.

Lekarz mówi: „Proszę codziennie brać po dwie tabletki tego preparatu”. Albo sama decyduję, że zacznę go stosować. Nie wiem jednak, jak się do tego zabrać. Co ułatwi mi wprowadzenie w życie nowego nawyku?

Przede wszystkim muszę zrozumieć, czemu to wszystko służy: co stosowanie danego preparatu ma spowodować, jak wpłynie to na moje zdrowie i samopoczucie. Wiele zależy od lekarza, który wszystko nam wytłumaczy. Lepiej, jeśli powie konkretnie: „Ma pani problemy z pamięcią, jest rozkojarzona, ma gorszą koncentrację. Gdy unormuje pani poziom hormonów tarczycy, zobaczy pani poprawę”. Wtedy zaczniemy rozumieć, co dzięki temu zyskamy. Sama sucha informacja, że coś trzeba brać, może okazać się niewystarczająca, choć tutaj znowu wracamy do różnic osobowościowych.

Dla niektórych lekarz jest autorytetem, a to, co mówi – jest święte.

Właśnie. Są osoby, które gdy dowiadują się o swoich problemach zdrowotnych, słyszą diagnozę, wolą niczego nie wiedzieć. Wychodzą z założenia, że skoro lekarz każe coś przyjmować, to tak robią – i koniec. To osoby, które podejmują działania w oparciu o informacje z zewnątrz. Z drugiej strony mamy tych, którzy dowiedziawszy się o diagnozie, po powrocie do domu zaczynają czytać wszystko, co o danej dolegliwości dostępne jest w internecie. Zapisują się do grup wsparcia, kupują książki i często zaczynają wchodzić w rolę ekspertów w mierzeniu się ze swoim wyzwaniem. Jednak w obu przypadkach do utrwalenia nowego nawyku fundamentalne jest zrozumienie, po co to robię i jakie korzyści będę z tego czerpać.

A konkretnie – od czego zacząć? Istnieją jakieś „triki”, które ułatwią nam zbudowanie nowego nawyku?

Niektórym wystarczy, że będą mieć opakowanie leków czy suplementów w zasięgu wzroku. Innym potrzebne będzie piękne pudełeczko na tabletki, które pomoże stworzyć cały rytuał: sortowania leków, codziennego ich zażywania itp. Warto przypomnieć sobie, co wcześniej pomogło nam wdrożyć nowy nawyk. Na niektórych działa zbiór leków w zasięgu wzroku; uświadamia im, że sytuacja jest poważna i muszą zadbać o swoje zdrowie. Na innych – wprost przeciwnie. Nie chcą widzieć żadnych opakowań, bo taki widok ich stresuje. Zaczynają myśleć o tym, jak poważna jest sytuacja lub denerwują się: „O nie, znowu muszę coś wziąć”. Takim osobom wystarczy wspomniane pudełeczko, do którego mogą zajrzeć, by sprawdzić, czy wzięły tabletkę. Trzeba zniwelować, najlepiej do zera, negatywne emocje kojarzące się z wdrażaniem nowego nawyku.

Co jeszcze zrobić?

Warto uświadomić sobie, kiedy będzie nam najłatwiej stosować dany preparat. Przykład z mojego doświadczenia: przyjmuję hormony tarczycy i z początku było mi bardzo trudno brać je na czczo. A to dlatego, że gdy rano wstaję, idę do kuchni i szykuję mojemu partnerowi kanapki, zwykle coś sobie podgryzam, jeśli więc wzięłam tabletkę 5 minut wcześniej, to właściwie jakbym o niej zapomniała. Ale dowiedziałam się, że mogę przerzucić branie leków na kilka godzin po ostatnim posiłku. Ta informacja była dla mnie uwalniająca, bo zyskałam rozwiązanie mojego problemu i przestałam frustrować się tym, że coś robię niewłaściwie.

Czyli stała pora dnia w kontekście budowania dobrego nawyku jest ważna?

Tak, to podstawa. Oczywiście nie ze wszystkimi lekami możemy dowolnie żonglować, jednak osadzenie nowego nawyku w konkretnych godzinach w ciągu dnia jest bardzo pomocne. Równie pomocne są tzw. checklisty w komórkach. Wybieramy opcję: „Powtarzaj codziennie” i telefon będzie nam każdego dnia przypominał, że coś powinno być zrobione. Wtedy łykamy tabletkę, odhaczamy i gotowe. Bo jeśli czegoś nie odhaczymy, to checklista po godzinie nam o tym przypomni.

Co pani sądzi o systemie nagród w kontekście wprowadzania nowych nawyków?

Faktycznie, często sama motywacja wewnętrzna, żeby zadbać o swoje zdrowie, okazuje się niewystarczająca. Wtedy wprowadzenie systemu nagród, np. za zrealizowane cele krótkoterminowe, może być bardzo pomocne. Można zrobić to następująco: przez najbliższy tydzień biorę leki/suplementy codziennie o stałej porze albo ćwiczę o wybranej godzinie. Na koniec tygodnia, jeśli cel został zrealizowany, mogę siebie nagrodzić. To kwestia odpowiedzialności za umowę, którą mamy sami ze sobą. Możemy też umówić się, że nagrodzi nas ktoś z naszej grupy wsparcia. Np. po tygodniu wprowadzania w życie nowego nawyku upiecze nam ulubiony sernik. W systemie nagród dajemy sobie rzeczy, które sprawiają nam przyjemność. I w ten sposób również dziękujemy sobie za to, co nam się udało.

Czyli najlepiej stawiać sobie cele krótkoterminowe?

Z celami krótkoterminowymi jest zdecydowanie łatwiej. W moim gabinecie zawsze podaję metaforę wycieczek górskich: patrzmy przed siebie, na każdy następny krok, który stawiamy, a nie w kierunku szczytu, który wydaje się bardzo odległy. Dlatego warto dzielić każdy cel na etapy, np. tygodniówki. Co ciekawe, w przypadku leków bądź suplementów diety dostępne są pudełka mniejsze, na cały dzień, albo większe na cały tydzień.

Aleksandra Krupska – psychoterapeuta poznawczo-behawioralny, psychoterapeuta par, akredytowany coach PCC ICF, trener biznesu. Wspiera klientów w sytuacjach kryzysowych i rozwojowych. Pracuje w Pracowni Psychorozwoju Kielczyk.