Senność nie do przezwyciężenia. O problemie, który burzy codzienność, rozmawiamy z dr Joanną Ludwikowską

Dzwoni budzik. Jeden, drugi, trzeci, ale wstać trudno. Po dziesiątym zwlekasz się z łóżka, ale cały dzień funkcjonujesz na oparach i marzysz o drzemce. Nadmiernej senności nie należy lekceważyć. O jej przyczynach i o tym, w jaki sposób przezwyciężyć senność nie do przezwyciężenia, rozmawiamy z lekarką medycyny stylu życia dr n.med Joanną Ludwikowską.

Aż 49,9 proc. Polaków jest niezadowolonych z jakości swojego snu, to aż 10 pkt. proc. więcej niż dwa lata wcześniej – wynika z badania UCE Research i platformy ePsycholodzy.pl przeprowadzonego w 2023 roku. Nie służy nam ani niedobór, ani nadmiar snu. Nadmierna senność bardzo często kojarzona jest z przepracowaniem i stresem, ale jej przyczyny mogą być znacznie bardziej poważne. Kiedy uczucie znużenia oraz zwiększona potrzeba snu w ciągu dnia utrzymują się dłuższy czas, warto sprawdzić, co dzieje się w organizmie.

Anna Korytowska: Jak ważny w życiu jest sen?

Dr Joanna Ludwikowska: Sen odgrywa kluczową rolę w naszej codziennej efektywności, odnawia komórki, wspomaga regenerację systemów organizmu, reguluje geny zegarowe i wzmacnia odporność – na przykład osoby niewyspane są bardziej podatne na infekcje. Brak snu prowadzi do rozkojarzenia, zaburzeń nastroju, wahań apetytu. Deficyt snu 17 godzin to jak pół promila alkoholu we krwi.

Kiedy możemy mówić o nadmiernej senności?

Za zbyt długi czas snu uznaje się czas przekraczający 10 godzin. Można też sprawdzić swój wynik w skali senności Epworth. O nadmiernej senności mówi się, gdy wynik łączny przekracza 10 punktów.

O czym może świadczyć problem ze wstawaniem? 

Najczęściej to po prostu niewystarczającą ilość lub brak snu. Co ważne, okresowe zaburzenia snu związane na przykład ze zmianami pór roku, czasu zimowego na letni, bardziej wymagającym okresem w życiu – są normalne i nie powinny budzić niepokoju. Idealny czas snu to 7-9 godzin (średnio dla dorosłych). Nie tylko ilość, ale też jakość snu jest ważna.

W jaki sposób o tę jakość zadbać?

Jeśli kładziesz się spać o określonej porze, idealnie byłoby zasnąć w ciągu 30 minut. Różnica w długości snu między tygodniem pracy a weekendem powinna wynosić nie więcej niż jedną godzinę. Także jeśli „odsypiamy” w weekendy, to znaczy, że w ciągu tygodnia snu jest za mało. Problemy z zaśnięciem, wybudzanie się w środku nocy, uczucie porannego zmęczenia mimo przespanej nocy to sygnały, aby wybrać się do specjalisty i przyjrzeć się wieczornej rutynie.

Mimo że rozwój technologii bez wątpienia ułatwił nasze życie codzienne, zapewniając ciągły dostęp do światła, energii i pożywienia, przyczynił się także do rozbieżności między naszym zegarem biologicznym a rytmami otoczenia, co doprowadziło do pojawienia się nowych czynników oddziałujących na nasze zdrowie.

Jak długo musi trwać problem z nadmiarem snu, żeby zacząć się niepokoić?

W przypadku, gdy mimo zastosowania lepszej higieny snu i regularnego przesypiania nocy przez kilka tygodni utrzymuje się złe samopoczucie i nieustanne zmęczenie, możemy mówić o reakcji patologicznej, która wymaga już interwencji specjalisty. W takim przypadku konieczna jest wizyta u lekarza w celu przeprowadzenia badań diagnostycznych.

I zapewne analizy przyczyn nadmiernej senności. Co oprócz braku higieny snu może leżeć u podstaw problemu?

Pogorszenie jakości snu może być spowodowane przez różne czynniki. Między innymi przez stosowanie substancji stymulujących, takich jak kofeina czy pewne leki oraz środki psychoaktywne. Ale przyczyną mogą być silne emocje i stres, które również negatywnie wpływają na sen. Nie służy także używanie wieczorem urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak smartfony czy telewizory, które mogą zakłócać produkcję melatoniny, co utrudnia zasypianie. Wpływ na problem ze snem może mieć obecność zaburzeń, takich jak zespół niespokojnych nóg, bezdech senny, chrapanie, ale także choroby psychiczne, w tym depresja, stany lękowe czy choroby układu krążenia, nerwowego, pokarmowego, infekcje bakteryjne i grzybicze. Jednym z wczesnych objawów cukrzycy są częste wizyty w toalecie, szczególnie w nocy.

Jeśli problemy ze snem stają się chroniczne (utrzymują się dłużej niż miesiąc), mogą to być sygnały chorób, takich jak depresja, obturacyjny bezdech senny, otyłość czy choroby refluksowe.

A narkolepsja?

Narkolepsja charakteryzuje się nie tylko zwiększoną sennością, ale także nagłymi i intensywnymi napadami senności, podczas których ciało traci napięcie mięśni, stając się wiotkie. Osoba cierpiąca na narkolepsję pozostaje przytomna w trakcie takich ataków, lecz jest niezdolna do ruchu lub mówienia, podobnie jak w stanie snu. Doświadczać może również halucynacji wzrokowych lub paraliżu sennego.

Od czego warto zacząć diagnostykę? 

Nie bójmy się specjalistów, w problemach ze snem można się udać do lekarza rodzinnego, psychiatry, neurologa. Po wykluczeniu przyczyn chorobowych można też skorzystać z psychoterapii. Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej (cognitive–behavioral therapy – CBT) w leczeniu bezsenności pierwotnej została udowodniona w wielu wartościowych badaniach naukowych.

Czy są sposoby, żeby pomóc sobie tu i teraz? 

Oczywiście, warto zacząć od postaw i zadbać o swoją rutynę wieczorną. W medycynie stylu życia jednym z filarów zdrowia jest właśnie zdrowy sen. Sen jest bardzo ważny dla naszego funkcjonowania w zdrowiu. Jest kluczowy dla naszej fizycznej i psychicznej kondycji, będąc zarazem jednym z najbardziej niezwykłych i intrygujących procesów biologicznych. Nasze codzienne samopoczucie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, zależy od jakości i długości naszego snu. Badania pokazują rosnącą tendencję wśród dorosłych do przewlekłego ograniczania snu do mniej niż 6 godzin dziennie. Metaanaliza 16 prospektywnych badań kohortowych z udziałem łącznie 1,3 miliona uczestników wykazała, że krótki czas snu (< 6 godzin na dobę) był związany z 12 proc. większym ryzykiem przedwczesnej śmierci niż u osób, które śpią od 6-9 godzin. Przesypiamy około 30 proc. naszego życia – to około 25 lat. Naprawdę warto przyjrzeć się, czy śpimy dobrze.

Rady dr Joanny Ludwikowskiej / grafika Joanna Zduniak

Dr n.med. Joanna Ludwikowska – doktor nauk medycznych i certyfikowany lekarz medycyny stylu życia International Board of Lifestyle Medicine. Najważniejszą wartością jest dla niej zdrowie, o które dba poprzez filary medycyny stylu życia.