Skąd ten ból głowy? A może brakuje ci któregoś z tych minerałów

Boli cię ostatnio głowa bez wyraźnej przyczyny? To nie musi zwiastować niczego poważnego. Może brakować ci pewnych witamin czy minerałów. Czasem wystarczy kilka modyfikacji w diecie i dobry suplement, żeby skutecznie pożegnać bóle głowy. Podpowiadamy, jak to zrobić.

Ból głowy: częsty i popularny

Szacuje się, że nawet 90 procent z nas choć raz w ciągu roku boli głowa. To też najczęściej wpisywana fraza dotycząca bólu w wyszukiwarce Google. Coś w tym jest – ból głowy to powszechna dolegliwość na całym świecie.

Często jest wynikiem naszego trybu życia – gdy przesadzimy z alkoholem, słońcem, odwodnimy się (nawet minimalnie), śpimy nieregularnie i za krótko, pod wpływem silnego stresu. Może być też związany z zaburzeniami hormonalnymi, przyjmowanymi lekami, różnymi chorobami. Często jest efektem niedoborów w organizmie.

Witamina B12

Wpływa na produkcję czerwonych krwinek, poprawia funkcje neuroprzekaźników, wpływa na układ pokarmowy i krwionośny. Organizm jej sam nie wytwarza, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na jej niedobór, ale też osoby na deficytowej diecie. W konsekwencji za niski poziom B12 potrafi prowadzić do niedokrwistości. Poza bólami głowy można wtedy być zmęczonym, a wręcz wyczerpanym, mieć problemy z koncentracją i uwagą, odczuwać duszności. Oprócz mięsa i ryb źródłami witaminy B12 są jajka, mleko, sery, kefiry. Osoby niejedzące produktów pochodzenia zwierzęcego powinny suplementować ten składnik.

Jeśli chcesz nie tylko pozbyć się bólu głowy, ale i dostarczyć energii dla mózgu i wspomóc myślenie oraz koncentrację, sięgnij po roślinne kombo, czyli Deep Focus from Plants. Znajdziesz w nim właśnie witaminę B12, ale też ekstrakt z szałwii lekarskiej i olejku eterycznego z szałwii lawendolistnej, które poprawiają funkcje poznawcze. Co jeszcze? Kofeina z liści herbaty usunie zmęczenie, a L-teanina pozwoli skupić się nawet w trudnych warunkach.

Witamina B6

Jej niedobór, podobnie jak B12, może prowadzić do anemii, czego objawem bywa m.in. ból głowy i zmęczenie. Jednak to nie jedyna możliwa zależność bólu głowy i deficytu tego składnika. Jeśli mamy za mało B6 w organizmie, zaburzona zostaje równowaga w poziomach neuroprzekaźników: dopaminy i serotoniny, a efektem tego często jest ból głowy i migreny. Zwiększone zapotrzebowanie na pirydoksynę występuje u kobiet w drugiej połowie cyklu owulacyjnego, przy przyjmowaniu doustnej antykoncepcji, zaburzonym wchłanianiu i przy regularnym piciu alkoholu w nadmiarze. Witaminę B6 znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale też w nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych zbożach, orzechach włoskich i laskowych, bananach. Warto pamiętać, że obróbka termiczna zmniejsza jej stężenie.

Witamina D

Wiesz, że migreny dotyczą kobiet nawet trzy razy częściej niż mężczyzn? A okazuje się, że ponad 40 procent pacjentów z przewlekłymi bólami migrenowymi ma niedobory „witaminy słońca”. Naukowcy z Uniwersytetu Wschodniej Finlandii przeprowadzili badania, z których wynikło, że osoby z najniższymi poziomami witaminy D3 dwa razy częściej cierpiały na przewlekłe bóle głowy w porównaniu do grupy uczestników z prawidłowymi stężeniami tego składnika. O ile latem dzięki nasłonecznieniu łatwo pokryć dzienne zapotrzebowanie, to już od września w naszej szerokości geograficznej witamina D nie jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni UV. Przypomnijmy – aby dostarczyć pożądaną dawkę, należy spędzić na słońcu 15-20 minut z odkrytymi ramionami i nogami bez kremu z filtrem. Z kolei podstawowym pokarmowym źródłem są tłuste ryby morskie, ale biorąc pod uwagę, jak mało jako Polacy ich jemy, powinniśmy suplementować tę witaminę. Chociaż nie ma naukowych potwierdzeń o działaniach niepożądanych wywołanych długotrwałym zażywaniem jej dużych stężeń (standardowa porcja dobowa to 1000-2000 j.m), dawkę najlepiej dobrać pod okiem lekarza po badaniach krwi

Magnez

To jeden z ważniejszych składników odżywczych, a wiele osób ma jego niedobory. Gdy zgłaszamy się na kontrolne badania krwi, mało kto sprawdza też i jego poziom. Tymczasem magnez wpływa na ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie. Jego braki odczuje serce, układ nerwowy, mięśnie, układ odpornościowy, tarczyca. Wśród najczęstszych objawów deficytu tego pierwiastka są wymieniane częste bóle głowy i migreny (poza drażliwością, obniżonym nastrojem, problemami z koncentracją, zmęczeniem, skurczami łydek). Chcesz naturalnie uzupełnić magnez? Jedz codziennie warzywa liściaste, pij koktajle na bazie szpinaku i jarmużu, sięgaj po produkty zbożowe, orzechy, strączki i kasze (zwłaszcza gryczaną). Jeśli decydujesz się na suplementację, warto rozważyć przyjmowanie preparatów łączonych: magnez z witaminą B6 – poprawia wchłanianie i transport jonów magnezu, magnez z potasem – sprawdza się, gdy męczą cię skurcze. Z myślą o rozprawieniu się z bólami głowy są też kompleksowe preparaty np. WIMIN Dobra energia, który zawiera poza magnezem obie wspomniane wyżej witaminy B6 i B12, a także ekstrakt z korzenia różeńca górskiego, który pozytywnie wpływa na układ nerwowy.

Koenzym Q10

Ten popularny wśród kobiet suplement diety powszechnie kojarzony jest z kuracjami przeciwzmarszczkowymi. Koenzym Q10 potrafi jednak znaczenie więcej! Okazuje się, że zmniejsza śmiertelność w wyniku chorób układu krążenia i poprawia pracę serca. Są badania potwierdzające także jego ochronny wpływ na organizm wśród sportowców – koenzym zwiększa wytrzymałość i wydolność. To jednak nie koniec. Naukowcy z Teheran University of Medical Science przeprowadzili badania, których celem było dokonanie analizy i ocena wpływu suplementacji koenzymu Q10 na częstotliwość, nasilenie i czas trwania napadów migrenowych. Wnioski? Przyjmowanie go istotnie zmniejszyło częstość migren u uczestników badania, natomiast nie miało to wpływu na nasilenie bólu i jego długość. Autorzy uważają, że suplementacja Q10 może zmniejszyć ilość napadów migreny już w ciągu miesiąca. Składnik ten znajdziesz m.in. w podrobach i czerwonym mięsie, rybach, natce pietruszki, awokado, orzechach i sezamie, warzywach kapustnych, soi, oleju z pestek winogron.

Jod

Według WHO ponad 35 procent ludzi na świecie ma niedobór tego pierwiastka, a 1,5 miliarda mieszka na terenach z jego największym deficytem. W Polsce niedobory jodu występują na 90 procentach powierzchni kraju. Jod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy i ważny u kobiet w ciąży. Ból głowy połączony ze zmęczeniem i apatią to pierwsze nieoczywiste sygnały za niskiego poziomu jodu w organizmie. Kto nie może dłużej pooddychać jodowanym powietrzem, powinien zadbać o źródła tego pierwiastka w diecie. Warto więc jeść ryby morskie i owoce morza, nabiał, używać jodowanej soli kuchennej. Jod można też suplementować.

Wapń

Z wiekiem jego przyswajalność spada, zwłaszcza u kobiet, gdyż po 40. spada poziom estrogenów mających przełożenie na przyswajanie tego makroelementu. Jeśli do tego mamy problemy ze stężeniem witaminy D, jesteśmy wysoko w grupie narażonej na deficyt wapnia. Jest on potrzebny nie tylko dla zdrowia kości, zębów i mięśni, ale jest też niezbędny dla układu nerwowego. Jego niedobór może zaostrzać migrenowe bóle głowy. Żeby uzupełnić niedobory, najprościej byłoby zwiększyć w diecie ilość mleka. Co jednak z tymi, którzy mają po nim sensacje żołądkowe? Jest sporo innych źródeł wapnia: jaja, twaróg, kakao, ser feta, mięso i ryby, chleb żytni, kasze, otręby pszenne, migdały i orzechy, brukselka, fasola biała, jarmuż.

Żelazo

Jeśli poza bólem głowy częściej niż zwykle dopada ci zmęczenie i zadyszka, miewasz nieregularny rytm serca, marzną ci stopy nawet latem – sprawdź, czy nie masz anemii. Żelazo niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, które przenoszą tlen po całym ciele, może spaść poniżej normy, jeśli masz obfite miesiączki, nie jesz mięsa (wegetarianie powinni dostarczać nawet 2 razy więcej żelaza niż osoby na konwencjonalnej diecie), cierpisz na zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Długo utrzymujący się niedobór tego pierwiastka doprowadza do niedokrwistości. Na świecie boryka się z nią ponad 30 procent kobiet w wieku 15-49 lat. Aby zwiększyć poziom żelaza, warto jeść ostrygi, fasolę, wołowinę, soczewicę, soję, pestki dni, orzechy. Jeśli będziesz przyjmować preparaty z żelazem, łącz je z witaminą C, która poprawia jego wchłanianie. Przyjmujesz lewotyroksynę na niedoczynność tarczycy? Nie stosuj razem z nią żelaza, bo zmniejszy ono jej skuteczność. W tym samym przedziale czasowym co żelazo lepiej też nie suplementować wapnia, bo zaburza wchłanianie.