Skuteczne ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa – instrukcja wykonania

Skrzywienie kręgosłupa to forma jego deformacji mająca wpływ na ustawienie klatki piersiowej, miednicy i obręczy kończyn dolnych i górnych.  Takie zmiany mają wpływ na wygląd i pracę całej sylwetki. Dlaczego gimnastyka pomaga na skrzywiony kręgosłup i jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na skoliozę, aby wzmocnić mięśnie i wyrobić nawyk prawidłowej postawy?  

Czym jest skrzywienie kręgosłupa?

Nasz kręgosłup w płaszczyźnie przednio-tylnej posiada naturalną krzywiznę, co pełni funkcje podporowe i amortyzuje całe ciało. Krzywizny kręgosłupa przednio-tylne nazywane są kifozą i lordozą.

• Kifoza to łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę grzbietową, które występuje w odcinku piersiowym i krzyżowym.
• Lordoza jest łukowatym wygięciem kręgosłupa w stronę brzuszną i występuje w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa.

Skolioza to skrzywienie kręgosłupa przekraczające fizjologiczne kąty krzywizn – takie zmiany  wymagają diagnostyki i zwykle leczenia. Zniekształceniom naturalnych krzywizn najczęściej towarzyszą dodatkowe patologiczne wygięcia, m.in. boczne skrzywienie kręgosłupa oraz z rotacją kręgów.

Skrzywienie kręgosłupa na każdym jego odcinku dotyczy głównie dzieci i młodzieży, co najprawdopodobniej podyktowane jest szybkim tempem wzrostu kręgosłupa. Młody wiek sprzyja zatem rehabilitacji ze względu na większą podatność układu szkieletowego na ćwiczenia.

Ćwiczenia na skoliozę – dlaczego warto ćwiczyć?

Ćwiczenia na skoliozę, zarówno boczne, przednio-tylne jak i poprzeczne skrzywienie, mają na celu:

• przywrócić prawidłową oś kręgosłupa,
• poprawić ogólną wydolność organizmu,
• zwiększyć siłę i wytrzymałość gorsetu mięśni grzbietu,
• koordynację krążeniowo-oddechową.

Gimnastyka korekcyjna łagodzi skoliozę kręgosłupa i ma charakter leczniczy. Najważniejsza jest metodyka, technika i jakość ich wykonywania. Ćwiczenia na krzywy kręgosłup należy realizować w maksymalnym skupieniu i wolnym tempem.

Skolioza u dzieci – ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa

Stosowanie ciekawych i różnorodnych form ruchu to klucz do zachęcenia dziecka do ćwiczeń. Warto stosować różne akcesoria do ćwiczeń (kolorowe piłki, woreczki, szarfy, laski gimnastyczne, piłki sensoryczne, kocyki, hula-hop, ringo itp.) oraz prowadzić zajęcia w parach i indywidualnie. Wykorzystanie różnorodnych gier i form zabawy stymuluje dziecko do aktywnego uczestnictwa w ćwiczeniach korekcyjnych.

Przykładowe ćwiczenia na skoliozę u dzieci:

Skolioza kręgosłupa:

• zabawa rozgrzewająca „drzewa na wietrze”: wolny spacer, ręce na biodrach, na hasło wieje wiatr stanie w miejscu, uniesienie i bujanie rękami nad głową z delikatnymi skłonami tułowia na boki, imitując drzewa na wietrze;
• pływanie żabką: leżenie na brzuchu, nogi złączone, w okolicy pępka zwinięty kocyk, dłonie oparte o podłogę przy barkach, na hasło płynie żabka uniesienie tułowia nad materac, okrężne ruchy imitujące ruchy pływającej żabki i powrót do pozycji początkowej.

Plecy okrągłe:

• „aniołek na śniegu”:  leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce proste za głową. Na hasło aniołek na śniegu ręce przesuwają się po podłodze w górę i w dół, rysując skrzydła na podłodze;
• „kołyska”: leżenie na brzuchu, nogi zgięte w kolanach, chwyt rękami za stopy, kołysanie w przód i w tył, imitując bujanie kołyski.

Plecy płaskie:

• „delfin z piłką”: leżenie na brzuchu, nogi złączone, ręce nad głową trzymają piłkę, unoszenie rąk z piłką i tułowia w górę, nogi lekko nad podłogą;
• „koci grzbiet”: klęk podparty, wygięcie kręgosłupa w górę, głowa schowana między ramionami (koci grzbiet), następnie wygięcie kręgosłupa w dół, głowa zgina się w tył (siodełko).

Plecy płasko-okrągłe:

• „wieża”: klęk prosty, ręce w skrzydełka, na głowie woreczekz fasolą, lekkie pochylenie do przodu i powrót do pionu;
• zwis tyłem na drabince i przyciąganie kolan do brzucha.

Skolioza u dorosłych – ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa

Powstałe skrzywienie kręgosłupa w dorosłych nie ulegnie wyprostowaniu ze względu na ukształtowany szkielet. Ćwiczenia korekcyjne można jednak z powodzeniem wykorzystać w profilaktyce rozwijania skrzywienia, chorób zwyrodnieniowych i stanów zapalnych. Podczas ćwiczeń można również wykorzystywać przybory takie jak np. hantle, piłki, obciążniki, taśmy.

Przykładowe ćwiczenia na skoliozę u dorosłych

• ukłon japoński: siad na piętach, ręce proste w górze, skłon  w przód, wyciąganie rąk przed siebie;
• leżenie na brzuchu, ręce w skrzydełka, nogi złączone, jednoczesne unoszenie tułowia i nóg;
• leżenie na plecach, ręce nad głową trzymają taśmę, nogi ugięte w kolanach, rozciąganie taśmy na boki;
• leżenie na brzuchu, ręce proste nad głową, nogi złączone, unoszenie w górę ręki i przeciwnej nogi, naprzemiennie;
• rozciąganie mięśni brzuchana piłce do pilates: leżenie na plecach na piłce, ręce za głową, nogi w lekkim rozkroku, głowa luźno oparta o piłkę, delikatne bujanie się na piłce w przód i w tył;
• splot rąk na karku: ręce splecione na karku, ściąganie łopatek z jednoczesnym odchyleniem łokci do tyłu, kark nieruchomo;
• siad skrzyżny, ramiona przodem w górę i głęboki wdech nosem, ramiona w dół i wydech ustami, ruch ramion można wykonywać również bokiem;
• leżenie na plecach na twardym podłożu z niewielkim podparciem pod kolanami i karkiem przez 10–15 minut dziennie.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską