Smutek może zapewnić przetrwanie. „W odniesieniu genetycznym sprawia, że inni mają odruch pomocy” – mówi Katarzyna Stefaniak, psychoterapeutka

– W dzisiejszych czasach, kultu perfekcjonizmu i idealnego życia, smutek nie pasuje. Jest niechcianą emocją. A udawanie, że go nie ma, kosztuje ogrom energii i odbija się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Tymczasem wystarczy dać sobie czas i pole na przeżycie smutku, by wyciągnąć z tego coś dobrego – mówi Katarzyna Stefaniak, psycholog i psychoterapeutka.

Małgorzata Germak: Smutek. Niektórzy mówią, że to najpiękniejsza ludzka emocja… Co warto o nim wiedzieć?

Katarzyna Stefaniak: Warto go docenić, bo odczuwanie smutku jest ważne. Ma znaczenie i sens dla naszego funkcjonowania. Wszystkie uczucia, również te nieprzyjemne, są po to, aby pomagać człowiekowi orientować się w życiu zewnętrznym i wewnętrznym. I smutek też pełni te funkcje. Natomiast potrafi być trudny, zwłaszcza jeśli z jakichś powodów nie wiemy, jak sobie z nim radzić.

A jakie to mogą być powody?

Mogliśmy w ciągu życia nie nauczyć się rozumienia emocji, bo nie mieliśmy do tego warunków i nie było obok nas nikogo, kto by nas z tym zapoznał i oswoił, bo np. nasi bliscy sami obawiali się uczucia smutku lub próbowali go wyeliminować. Ludzie mogą nie radzić z nim sobie też wtedy, gdy w przeszłości mieli dużo trudnych doświadczeń, w których otoczenie nie mogło pomóc, np. jako dziecko trafiliśmy do szpitala i z powodów medycznych nikogo nie mogło przy nas być. W latach 80. rodzice nie przebywali z dziećmi na salach szpitalnych, mieli tylko odwiedziny. Tego typu sytuacje potrafią odcisnąć swoje piętno i rzutować na to, jak później radzimy sobie ze smutkiem, lękiem, przerażeniem i innymi emocjami.

Powiedziała pani, że emocje są potrzebne. Po co nam w takim razie smutek?

To uczucie, które zatrzymuje nas w miejscu i kieruje na nasze własne potrzeby. Smutek mówi o tym, że coś ważnego zostało lub będzie utracone, że czegoś nie osiągniemy. Strata w sensie psychologicznym nie dotyczy tylko rzeczy materialnych lub ludzi, choć powszechnie tak się kojarzy: ktoś odszedł lub umarł, straciliśmy samochód. Smutek związany ze stratą dotyczy też naszych wyobrażeń i planów. To mogą być różne sytuacje: chcieliśmy dostać się na określone studia, pragnęliśmy mieć dzieci, nauczyć się tańczyć lub śpiewać, chcieliśmy być inni niż jesteśmy. Jeśli z jakichś powodów to dla nas ważne, a nie udało nam się tego zrealizować, pojawia się smutek. Zwraca naszą uwagę na to, co nam jest potrzebne i stanowi dla nas wartość. To strona informacyjna smutku. Dzięki niemu możemy coś docenić, mieć refleksję, żeby bardziej dbać o różne rzeczy w przyszłości. Jeśli ktoś ważny dla nas umarł, to wiadomo, że go nie odzyskamy, ale możemy zacząć lepiej pielęgnować inne relacje, a także wspierać się tym, co dobrego od tej osoby otrzymaliśmy np. miłość, uwagę, zrozumienie, wprowadzenie w jakąś dziedzinę, wiarę w nas.

To nie jedyna rola smutku. Naukowcy mówią też o nim w odniesieniu genetycznym, że ma sprawić, aby ktoś nam pomógł. Ma wywołać u innych odruch niesienia pomocy. Smutek i płacz są sygnałami, pod wpływem których otoczenie zazwyczaj wyciągnie pomocną dłoń. I jest jeszcze jeden aspekt – smutek stanowi jeden z etapów godzenia się ze stratą, co najwyraźniej widać w żałobie. Bez smutku nie da się ruszyć dalej. Musimy opłakać coś lub kogoś, odżałować, by później móc się angażować w inne związki i sprawy.

Czym różni się smutek związany z żałobą czy jakąś dużą stratą od takiego codziennego?

Różnica jest w natężeniu uczuć i długości trwania żałoby. Ten dół czy gorszy nastrój w ciągu dnia też jest czymś do odżałowania, ale wiąże się z mniejszymi stratami i łatwo sobie z nim radzimy. W codziennych smutkach czasami wystarczy, że przytulimy się do kogoś bliskiego, popłaczemy trochę, wygadamy się, i za dzień lub dwa godzimy się z tym, wracamy do normalności. W większych stratach, np. pracy czy kogoś bliskiego, żałoba jest znacznie intensywniejsza i dłuższa. Zresztą podobnie może być po utracie sprawności, po przejściu na emeryturę. Wtedy też mamy prawo przeżywać żałobę. Te uczucia są głębokie, bolesne. Jeśli utraciliśmy coś, co mocno zmienia nasze dotychczasowe funkcjonowanie – znacznemu pogorszeniu ulega nasze zdrowie, umiera partner, który codziennie był przy nas –  to tym samym tracimy duży obszar swojego życia. W żałobie, szczególnie, kiedy utraciliśmy coś czy kogoś nagle, na co nie byliśmy przygotowani, doświadczamy nie tylko smutku. Są do przejścia wszystkie etapy, jak zaprzeczanie, złość i niezgoda, dopiero później może być smutek i po nim akceptacja.

A jak wytłumaczyć sytuację, kiedy zauważamy, że jesteśmy smutni, ale nie umiemy stwierdzić dlaczego?

Być może jest to chwilowy spadek nastroju. Czasem zdarza się, że nie wiemy, czego dotyczy smutek, który rozpoznajemy w danej chwili. Nikt z nas nie jest osobą skończoną, której się raz na zawsze nauczy i będzie rozumiał. Zmieniamy się, podobnie jak nasze potrzeby. Może być tak, że w danym momencie jeszcze nie jesteśmy w stanie rozpoznać, z czym ten smutek jest związany i odpowiedź pojawi się z czasem. Natomiast jeśli takie uczucie bez zrozumiałego dla nas powodu przeciąga się, warto skontaktować się ze specjalistą: lekarzem, psychoterapeutą, psychiatrą, ponieważ na nasz nastrój wpływa także ciało i jego kondycja, równowaga hormonalna, niedobory różnych minerałów czy witamin.

Wspomniała pani, że smutek każe nam się zatrzymać i wsłuchać w siebie. Dlaczego jeszcze nie warto go tłumić ani udawać, że go nie ma?

Jeśli mamy problem z jakimś uczuciem, zwykle silnie włączamy mechanizmy obronne, jak wypieranie czy ucieczka. A one nam bardzo szkodzą. Można to porównać do stałej czujności w czasie wojny – wielu ludziom uratowała życie, jednak kiedy zagrożenie mija i teoretycznie powinniśmy poczuć się już bezpiecznie i rozluźnić się, często się tak nie dzieje. Wciąż nieświadomie jesteśmy czujni. Ta stała mobilizacja kosztuje wiele siły, chociaż być może tego nie zauważamy. Potrafi objawiać się zmęczeniem, wybuchowością, nerwowością lub atakami paniki. Udawanie, że czegoś nie czujemy, też wymaga od nas dużo wysiłku i energii.

To, że o czymś nie myślimy i uciekamy przed tym, wiąże się z psychicznym zaangażowaniem, a jeśli trwa dłużej, to także obciąża nas fizycznie. To tak jakby stale trzymać tarczę, w dzień i w nocy – w końcu ręce mdleją. Wszystkie uczucia odczuwamy poprzez ciało, ono reaguje. Kiedy próbujemy na siłę zdusić jakieś emocje, to wywołujemy napięcia różnych partii mięśni. Przykładem na to, jaki każdy z nas zna, to ścisk w żołądku ze stresu przed klasówką czy egzaminem. Jeśli więc chronicznie od jakichś emocji uciekamy, to pewne mięśnie długotrwale są napięte, co często kończy się pomocą fizjoterapeuty.

Jeśli uciekamy w pracę i trwa to dłużej niż symboliczna jedna zarwana noc – a niektórzy potrafią tak pracować latami – to jesteśmy ciągle przemęczeni i wyczerpani. Prędzej czy później odbije się to i na naszym zdrowiu fizycznym, i psychicznym, a także na nastroju. Niektórzy uciekają od smutku w alkohol, imprezy, gry komputerowe lub wielogodzinne surfowanie w necie, co to też negatywnie wpływa na naszą kondycję.

Czyli bycie smutnym jest OK?

Smutek w obecnych czasach jest emocją, którą chciałoby się wyrugować. Nie mieści się w ramach idealnego, udanego życia z filmów, reklam czy Instagrama. Z jednej strony smutek pozwala nam odpuścić to, co nieosiągalne lub kosztujące zbyt wiele, z drugiej informuje o naszej słabości i wrażliwości. A kiedy ideałem jest być silnym, ambitnym, robić karierę, realizować wszystkie cele, nie poddawać się – to smutek nie pasuje. Często w społeczeństwie jest odbierany pejoratywnie, źle się kojarzy. Jest niechcianą emocją i najlepiej się w ogóle do niego nie przyznawać. Przecież mamy być niezłomni!

Niestety w tych ideałach stajemy się nieludzcy wobec siebie i często wobec innych. Nikt z nas nie jest silny zawsze i nie ma osoby, która nigdy się nie myli. Tymczasem smutek trzeba zauważyć, dać mu czas, przeżyć. Nie mogę powiedzieć, kiedy jest OK. Kiedy smutek jest, to jest. I każde uczucie, które się pojawia, to ono po prostu jest. Istotę stanowi fakt, na ile rozumiemy, co się dzieje z nami i czego te uczucia dotyczą. Warto wiedzieć, czy to przejściowy stan, w którym pomoże porozmawianie z kimś bliskim, czy może uczucie, które towarzyszy mi już dłużej. Jeśli od dawna rzadko czymkolwiek cieszę się, nawet rzeczami, które zawsze sprawiały mi radość, a do tego dochodzi: zmęczenie, zaburzenia snu, problemy z apetytem w obie strony – i objadanie się, i brak ochoty na jedzenie, problemy decyzyjne czy koncentracji uwagi, dodatkowo czujemy często wracające poczucie beznadziejności, to już może być stan chorobowy. I powiem nieco przekornie – to jest OK, ale warto udać się po pomoc i zadbać o siebie. To może być dystymia, subdepresyjny stan, który często przez ludzi jest uznawany za cechę charakterystyczną danej osoby – „a bo on jest zawsze smutny, wycofany”. Takie myślenie jest zgubne i nieprawidłowe.

I to już jest moment na działanie, poproszenie kogoś o pomoc?

Jeśli wspomniany stan jest przewlekły, czyli trwa wiele miesięcy, to powinno zaniepokoić. Warto wiedzieć, że nie musi być związany z żadnym dramatycznym wydarzeniem. Uczucie smutku, zniechęcenia, beznadziei potrafi pojawić się też wtedy, kiedy z boku wydaje się, że wszystko jest dobrze u takiej osoby – ma rodzinę, pracę, zdrowie, partnera. I nawet jeśli w międzyczasie są krótkotrwałe, np. dwumiesięczne lepsze okresy, ale doświadczamy opisanych przed chwilą stanów i uczuć przez co najmniej 2 lata, to już są kryteria dystymii. Wtedy warto udać się na terapię, ale czasem potrzebna jest także równolegle farmakoterapia. Szczególnie jeśli występują długotrwałe zaburzenia snu i koncentracji, to trzeba ten rytm okołodobowy poprawić, bo kiepski sen znacząco obniża nastrój i funkcjonowanie psychiczne. Leki wyrównają nastrój, a psychoterapia umożliwi rozpoznanie, dlaczego tak reagujemy. Wtedy będzie szansa wypracować inne sposoby dbania o siebie i swoje potrzeby, odkryć metody radzenia sobie z uczuciami. Jest to długoterminowa praca.

Rozmowa z bliskim tu nie wystarczy?

W dystymii, czyli stanie chorobowym, nie pomoże. Oczywiście wsparcie bliskich jest ważne, ale nie uleczy. W zwykłym smutku, kiedy generalnie dobrze sobie radzimy, to jak najbardziej. W dystymii potrzebna jest specjalistyczna pomoc psychoterapeuty i psychologa lub psychiatry.

Czy mamy predyspozycje do odczuwania smutku – jedni z założenia częściej są pesymistami, innych naturą jest radość?

Na to nauka jeszcze nie odpowiedziała jednoznacznie. Aby to odkryć, potrzeba złożonych badań. Mówi się natomiast o trzech rodzajach czynników wpływających na to, że ktoś bardziej lub mniej reaguje smutkiem. Biologiczne – związane z rodzajem układu nerwowego, jaki każdy z nas ma. Kiedyś mówiło się o temperamencie: ktoś jest bardziej pobudliwy albo mniej, dłużej emocje przeżywa lub krócej, jest bardzo wrażliwy i łatwiej reaguje smutkiem lub mniej. Drugi rodzaj czynników to społeczne/środowiskowe – na ile nasze otoczenie było w stanie nam pomagać radzić sobie z emocjami i uczuciami, i czy nie byliśmy wystawieni na duże traumy w przeszłości. No i trzecie – psychologiczne, czyli na ile mamy wyposażenie i wiedzę, jak sobie radzić z danymi emocjami.

A jak sobie radzić?

W każdej sytuacji trochę inaczej. Jeśli mówimy o smutku, który naturalnie występuje w życiu osoby, która ogólnie ma się dobrze, to najpierw ważne, żebyśmy zaobserwowali, że się smucimy. Następnie warto spróbować zorientować się, w związku z czym tak się dzieje. Czasem to będzie odpowiedzenie sobie na pytania: „Co takiego ważnego dla mnie się wydarzyło, że jestem smutna/smutny?” „Kiedy ta emocja pojawiła się i w jakich okolicznościach?”, „Co wtedy lub niedawno wydarzyło się, co czułam/em, co myślałam/em?”. Warto na pewno spróbować posłuchać siebie, co nam przyjdzie do głowy. Najważniejsza rzecz, to zatrzymać się i zrozumieć, o co mi chodzi. Nie oceniać, czy to jest dobre czy złe, albo natychmiast się tego chcieć pozbyć, bo wtedy pozbawię się dostępu do informacji o sobie. Dać sobie wewnętrznie czas i możliwość na puszczenie myśli i skojarzeń. Mogą okazać się wskazówką dla nas, co jest istotne, czego smutek dotyczy. I nie mówmy sobie: „E tam, to nie jest powód do smutku”. Bo może właśnie jest. A takie słowa często służą odsunięciu przykrej emocji, nie mazaniu się, byciu twardym, zaradnym, samodzielnym.

Czyli dać sobie przyzwolenie, aby czuć to, co czujemy?

Tak. Ważne, aby dać sobie czas na smutek. W dobrych, bezpiecznych dla nas okolicznościach, pozwolić sobie popłakać, jeśli mamy taką potrzebę. Może porozmawiać z kimś, przytulić się, przysiąść na chwilkę czy się schować. Jeśli to mija, to znaczy, że przeżyliśmy smutek. Bo nie da się w życiu nie smucić. Prędzej czy później stracimy coś, co wywoła smutek. Na pewno taką rzeczą, która dotyczy każdego, jest czas – nie cofniemy go, pewnych rzeczy nie zrobimy, nie będziemy już młodsi albo nagle starsi niż jesteśmy. Gdy jesteśmy młodzi, chcemy być dorośli, gdy jesteśmy już dorośli to czasem chcemy wrócić do dzieciństwa. Każdy etap ma zalety i koszty. W dorosłości mamy więcej obowiązków, ale też w wielu sprawach większą decyzyjność niż w dzieciństwie. Przejście na emeryturę może być też takim momentem wiążącym się z uczuciem straty, podobnie jak usamodzielnienie się dzieci i ich wyprowadzka z domu. Coś się zmienia, coś tracimy, ale z drugiej strony coś zyskujemy lub możemy zyskać. I to warto dostrzegać, chociaż nie zawsze od razu się udaje.

To brzmi optymistycznie. Czyli smutek może wyjść nam na dobre?

Jak już opłaczemy stratę i jesteśmy w stanie ruszyć dalej, rozejrzymy się, co jeszcze mamy w swoim życiu. Często jest tak, że gdy coś stracę, to robi się miejsce na coś innego. I owszem, to może wyjść na dobre. Tylko potrzeba czasu i cierpliwości – to jest proces i nie da się przeskoczyć go ani przyspieszyć.

Takie przeżycie smutku i dojście do jakichś wniosków może być trudne, prawda?

Zdecydowanie tak. Gdy czujemy smutek, to jesteśmy w sytuacji szczególnej naszej wrażliwości. Złość to emocja, która dodaje energii do działania, aby postawić granice czy zawalczyć o swoje, motywuje. Natomiast smutek jest zagłębianiem się w sobie. Stajemy się w tym czasie bardziej delikatni. Wielu osobom kojarzy się to ze słabością. To trudne szczególnie dla mężczyzn, którzy w dzieciństwie słyszeli, że nie mogą być smutni, nie byli w domu akceptowani z tą emocją, za to słyszeli: „chłopaki nie płaczą” albo „nie becz jak baba”. Kulturowo mężczyźni mają się nie bać i nie smucić. Przeżywanie smutku może być też trudne dla osób, które kiedyś z tego powodu były wyśmiewane lub wykorzystywano ich słabość, wrażliwość. Poprzez odczuwany smutek możemy także być bardziej potrzebujący, co potrafi być niechciane i nieakceptowalne, gdy żyje się w założeniach, że zawsze muszę być silna, wystarczająca i samodzielna, lub wspierająca innych. Taka osoba może bać się, że innych obciąży swoimi emocjami lub sprawi im przykrość. Więc tak, przeżywanie smutku bywa niełatwe, a nawet przerażające.

Czy przy odpowiedniej osobie da się nauczyć mówić o smutku?

Przy odpowiednim partnerze i pod warunkiem, że zaryzykuję. Jedno, to czy ktoś nam może towarzyszyć w tym smutku, zachęcić do przemyśleń, rozmawiać, próbować mówić, jak sam to rozumie. A druga kwestia, to na ile my dopuścimy do siebie tę osobę.

Jak się zachować w stosunku do kogoś bliskiego, kto doświadcza smutku?

Rozmawiać. Zapytać, z czym według tej osoby jej smutek jest związany, jak ona to rozumie. Jeśli wiemy, że to trwa długo, zasugerować sięgnięcie po pomoc specjalisty, może podsunąć mądry artykuł opisujący stany depresyjne do przeczytania. Natomiast gdy bliski doświadcza zwykłego smutku, to warto go wysłuchać i zrozumieć. Wśród rodziców powszechny jest błąd: tendencja do bagatelizowania smutku dziecka. Mówią mu: „Nie płacz, nie się nie stało, jedynka w szkole to nie katastrofa”. A dla dziecka w danym momencie ta słaba ocena może być smutną sytuacją. Z boku wydają się to czasem banalne rzeczy, dorosły macha na to ręką, a dla dziecka mogą to być pierwsze sygnały i nauka z życia, że lepiej się nie smucić. Czasami wystarczy przysiąść na chwilę i zrozumieć: „Faktycznie, to mogło być dla ciebie przykre, rozumiem cię”. Warto dać okazję doświadczania tego uczucia. I wtedy dziecko sobie dalej z tym poradzi.

Ważne jest też, żeby nie przesadzać w drugą stronę. To dzieje się, kiedy rodzic załamuje się i mówi, jakie to straszne, tak się czuć. Wbrew pozorom to nie jest towarzyszenie, a pokazywanie dziecku, że smutku trzeba się bać i jest to uczucie nie do zniesienia. Natomiast towarzyszenie to dawanie pola, by druga osoba mogła czuć smutek, by mogła go opisać i sytuację, w związku z którą go odczuwa. To pomaga uporządkować swoje przeżycia tej osobie. Kluczowe jest uznanie tych uczuć, a nie straszenie smutnej osoby poczuciem katastrofy, kiedy zazwyczaj tej katastrofy nie ma.

Katarzyna Stefaniak – studia magisterskie z zakresu psychologii ukończyła na UMCS w Lublinie. Doświadczenie zawodowe zdobywała pracując w Poradni Leczniczej os. Uzależnionych od alkoholu i członków rodzin tzw. DDA i współuzależnionych oraz w Klinice Psychiatryczno-Psychologicznej Psychomedic jako psycholog i psychoterapeuta. Prowadzi prywatną klinikę – psychoterapia-polna.warszawa.pl. Pracuje głównie w nurcie psychodynamicznym.