Spraw, aby ci się chciało, jak ci się nie chce, czyli 9 sprawdzonych sposobów, aby dodać sobie energii

Zamiast pić kolejną kawę lub – co gorsze – energetyka, weź zimny prysznic, zjedz banana lub garść pestek dyni i opracuj plan działania. Przeciągnij się energicznie, weź kilka głębokich oddechów i… do dzieła. Co jeszcze możesz zrobić, aby poczuć przypływ sił fizycznych i umysłowych?

Masz coś do zrobienia. Dziś. W zasadzie to już powinnaś się tym zajmować. Jednak ciągle siedzisz na kanapie i przeglądasz Instagram. Nie chce ci się, nie potrafisz się zebrać. Albo może nawet usiadałaś do komputera, ale nie dajesz rady się skupić. Co zabierasz się do pracy, to myśli zaczynają gdzieś błądzić. Mijają kwadranse, a ty nawet nie jesteś w połowie tego, co powinnaś zrobić. Czujesz się zniechęcona i bez sił. Wiesz, że według statystyk nawet 70 procent ludzi narzeka na zmęczenie przez większość dni w tygodniu? Na szczęście są różne skuteczne sposoby na dodanie sobie energii i wyjście z tej „mgły umysłowej”.

Zacznij dobrze dzień

Po obudzeniu się wypij szklankę ciepłej wody z cytryną. Nie dlatego, że w cudowny sposób oczyści cię z toksyn czy sprawi, że schudniesz – choć te mity nadal są często powielane. Ciepła woda, najlepiej w temperaturze zbliżonej do naszego ciała, nie będzie wymagała ogrzania przez organizm, przemyje ścianki pustego żołądka i łagodnie przygotuje układ trawienny do pracy. Cytryna z kolei dzięki zawartości potasu pobudzi mózg do funkcjonowania. Pół godziny później dobrze jest zjeść bogate w składniki odżywcze śniadanie. Czy to będzie wytrawny, warzywny omlet z chlebem pełnoziarnistym, czy słodka, owocowa owsianka, zależy od ciebie. Ważne, żeby posiłek dostarczał białka, tłuszczów i złożonych węglowodanów – ta kombinacja gwarantuje energię nawet na kilka następnych godzin.

Weź zimny prysznic

Nie będziemy oszukiwać – jeśli do tej pory tego nie robiłaś, początek może być trudny, a nawet szokujący. Dlatego rób to stopniowo. Najpierw wejdź pod prysznic jak zawsze, by po chwili delikatnie dodawać coraz więcej zimnej wody, a odejmować ciepłą. Możesz zacząć od ochlapania twarzy i polewania stóp, a dopiero potem przejść do ramion, nóg i dalej. Wystarczy dosłownie minuta, by pod wpływem zimnego strumienia wody do mózgu trafiło mnóstwo impulsów, które zwiększą jego czujność i klarowność. Pod wpływem zimnego prysznica uwalniana jest dopamina nazywana hormonem działania i motywacji. Psychologowie od dawna wiedzą, że ten neuroprzekaźnik pobudza kreatywność i dodaje energii. Odgrywa też ważną rolę w procesach zapamiętywania, koncentracji i uczenia się. Nic dziwnego, że badania przeprowadzone przez holenderskich naukowców z udziałem ponad 3 tysięcy uczestników wykazały, że osoby, które kończyły codzienny prysznic 30-, 90-sekundowym strumieniem zimnej wody, były o prawie 30 procent bardziej skupione w pracy niż pozostali.

Wypij kawę o 10.30

Zachodzisz w głowę, co to za rada? Choć może brzmieć nieco abstrakcyjnie, jest sensowna. Wiąże się z poziomem kortyzolu, czyli hormonu stresu. Rano najwyższe stężenie osiąga on między godz. 8 a 9. Wtedy też organizm jest naturalnie pobudzony. Badania wykazują, że jeśli w tym samym czasie wypijesz filiżankę kawy, działanie pobudzające kofeiny będzie o wiele słabsze, niż gdybyś zaczekała aż poziom hormonu spadnie. U większości z nas będzie to czas między 9.30 a 11.30. Pijąc kawę w środku tego przedziału czasowego, najefektywniej wyciągniesz z kawy co najlepsze – czyli dodasz sobie energii.

Sięgaj po „produkty mocy”

Jeśli chcesz naturalnie zwiększyć poziom energii w ciągu dnia, wzbogać codzienny jadłospis o produkty, które nakręcą twoją produktywność i pobudzą mózg do pracy. Należą do nich między innymi: banany – są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, potasu i witaminy B6, które pomagają zwiększyć poziom energii; bataty – organizm trawi je powoli, co zapewnia stały dopływ energii; pestki dyni – zawierają L-tryptofan, czyli związek wspomagający działanie układu nerwowego i korzystnie wpływający na produktywność; jagody goji – pełne przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, a także dobre źródło błonnika, sprzyjają powolnemu uwalnianiu energii; fasola edamame – dostarcza dużo witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy, które zwalczają zmęczenie i pomagają wytworzyć energię z rozkładu węglowodanów; sok z buraka – badania wykazały, że poprawia przepływ krwi, a azotany znajdujące się w nim zwiększają jej jakość, co dla nas oznacza lepszą wytrzymałość i możliwość dłuższego działania.

Uzupełnij witaminę B12

Nazywana inaczej kobalaminą jest kluczowa w procesach zachodzących w neuronach w układzie nerwowym. Jeśli mamy jej za mało, odbije się to na zdolnościach zapamiętywania i koncentracji. Witamina B12 odpowiada też za dobre samopoczucie i dodaje witalności. Głównymi źródłami tego składnika są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego niedobory grożą zwłaszcza wegetarianom i weganom. Aby nie narażać organizmu na deficyt tego ważnego składnika, warto go suplementować.

Pij zieloną herbatę

O ile kawa pobudza krótkotrwale, to zielona herbata bogata w przeciwutleniacze daje energię na dłużej. Japońscy naukowcy obserwowali osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe przez 12 tygodni. Ci, którzy pili cztery szklanki zielonej herbaty codziennie, odnotowali wzrost wydajności nawet o ponad 20 procent. Długo myślano, że pobudzające właściwości zielonej herbaty to zasługa zawartej w niej teiny (działa psychostymulująco), ale jak się okazuje nie tylko. Pozostałe związki obecne w zielonej herbacie mogą wpływać na regulację biochemii w mózgu i syntezę dopaminy, której właściwości stymulujące już omawialiśmy.

Żuj gumę

Najlepiej miętową. Naukowcy z West Virginia’s Wheeling Jesuit University tłumaczą, że miętowy aromat potrafi skutecznie pobudzić, zwiększyć energię psychiczna i fizyczną. Mało tego – według badaczy mięta ułatwia koncentrację. Sama czynność żucia gumy też pozytywnie wpływa na procesy poznawcze. Naukowcy z Uniwersytetu w Newcastle przeprowadzili eksperyment – uczestnicy, którzy żuli gumę, osiągali w testach prawie o 40 procent lepsze wyniki od pozostałych. Eksperci tłumaczą, że ma to związek z lepszym przepływem krwi do mózgu podczas energicznych ruchów żuchwą. To zwiększa dotlenienie komórek mózgowych i ułatwia procesy myślenia i zapamiętywania.

Zrób plan działania

Dlaczego warto stworzyć listę zdań do wykonania? Nie dość, że sam fakt zapisania czegoś sprawia, że nie musimy już o tym pamiętać, a więc mamy spokojną głowę, to jeszcze osiągniecie wcześniej założonego celu zwiększa poziom dopaminy w mózgu. Ważne, żeby planować nie tylko duże, długoterminowe zadania, ale też mniejsze, szybsze i łatwiejsze do zrealizowania. Na przykład jeśli obiecasz sobie, że w ten weekend umyjesz lodówkę, a potem to zrobisz, twój mózg otrzyma zastrzyk dopaminowy. To ten moment, kiedy czujesz satysfakcję z odhaczenia jakiegoś zadania. Taki mechanizm może być uzależniający: ty i twój mózg będziecie chcieli powtórzyć to, czyli zrealizować kolejne zadanie. Spisanie planu działania i rozbicie go na mniejsze cele na stałe zapewni właściwe stężenie tego neuroprzekaźnika związanego z motywacją.

Śpij efektywnie

Nie chodzi tylko o to, ile czasu śpimy (eksperci uważają, że optymalne jest 7-8 godzin na dobę), ale jak śpimy. Jakość nocnego odpoczynku – głębokość snu, ilość wybudzeń, długość poszczególnych faz – wpływa na organizm pod wieloma aspektami. Efektywne wysypiania się to lepsza odporność, nakręcony metabolizm, dobry nastrój, mniejsze ryzyko wystąpienia różnych chorób, właściwe poziomy kluczowych hormonów i wreszcie – wysoki poziom energii, lepsze zdolności poznawcze, łatwiejsze skupianie się i koncentracja. Badaczka snu, psycholożka prof. Jodi Mindell z Uniwersytetu w Filadelfii udowodniła, że brak snu albo jego zła jakość może przełożyć się na to, jak myślimy. Okazało się, że niewysypianie się wpływa negatywnie nie tylko na zdolności poznawcze, pamięć i koncentrację, ale też logiczne myślenie. Osoby pozbawione snu osiągały znacznie gorsze wyniki w zadaniach matematycznych i na logikę, niż gdy były wypoczęte.