Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek
Poza dbaniem o zbilansowaną dietę wspomagasz się suplementami? Magnez, żelazo, miedź, witamina B6 – sięgasz po któryś z tych składników? Główny Inspektorat Sanitarny opublikował właśnie nowe wytyczne dotyczące ich suplementacji. Sprawdź, jakie są aktualne zalecenia.
Na zebraniu Zespołu ds. Suplementów Diety, które odbyło się 13 grudnia 2019 roku, określono maksymalne poziomy witaminy B6, żelaza, magnezu oraz miedzi w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety.
Magnez
Magnez, nazywany często biopierwiastkiem życia, odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, układu krążenia, buduje układ odpornościowy i pełni rolę kofaktora dla ponad 300 enzymów. Jego niedobór powoduje kłopoty z koncentracją, zmęczenie, bóle głowy, skurcze mięśni, spadek odporności, wypadanie włosów czy łamliwość paznokci. To składnik, którego nietrudno pozbyć się z organizmu. Najwięcej tracimy go, pijąc kawę i alkohol, a w dalszej kolejności czarną herbatę. Magnez wypłukują też fosforany zawarte w napojach gazowanych i wędlinach.
Dieta bogata w magnez może wyeliminować ryzyko zawału serca oraz zmniejszyć o jedną trzecią ryzyko zachorowania na cukrzycę. Gdzie szukać magnezu? Produktami bogatymi w magnez są przede wszystkim produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki i niektóre warzywa.
Jeśli decydujemy się uzupełnić jego niedobór suplementami diety, powinniśmy wiedzieć, że według nowych zaleceń GIF (Uchwała nr 19/2019) jego dzienna dawka dla dorosłych nie powinna przekraczać 400 mg.
Żelazo
Żelazo jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako istotny składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu oraz powrotnego transportu dwutlenku węgla. Bez niego nie byłoby możliwe wytwarzanie energii, synteza DNA i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Już niewielki niedobór żelaza powoduje zmęczenie, senność, brak koncentracji. Większy sprzyja anemii, zaś przewlekły może prowadzić do niewydolności narządów, a u kobiet w ciąży wywołać poronienie lub przedwczesny poród.
Niedobory tego pierwiastka należy uzupełniać przede wszystkim dzięki świadomej diecie i spożywaniu produktów bogatych w żelazo. Dużą zawartością tego składnika cechują się podroby (wątróbka, nerki), natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo, pestki dyni, suszone morele, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy nerkowca, siemię lniane, sezam. Co istotne, warto zadbać, aby produktom bogatym w żelazo towarzyszyły na talerzu te, które są bogate w witaminę C, ponieważ poprawia ona przyswajalność żelaza.
Biorąc pod uwagę złożoność procesu wchłaniania żelaza oraz to, że 90 proc. tego cennego pierwiastka nie jest absorbowana ze względu na inne obecne na talerzu składniki blokujące jego przyswajanie, warto rozważyć suplementację. Według najnowszych zaleceń GIF (Uchwała nr 20/2019) maksymalna ilość żelaza w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 20 mg.
Natomiast w suplementach diety oznaczonych jako dedykowane kobietom w ciąży maksymalna dawka żelaza w dziennej porcji powinna być na poziomie 30 mg. Dodatkowo stwierdzono, że o dawce żelaza u kobiet ciężarnych powinien decydować lekarz, więc w oznakowaniu takich suplementów diety rekomenduje się umieścić ostrzeżenie: „produkt dla kobiet w ciąży, stosować po konsultacji z lekarzem”.
Suplementacja żelaza powinna się odbywać bardzo świadomie, ponieważ nadmiar żelaza również jest szkodliwy.
Miedź
Miedź to niezbędny minerał w naszym organizmie. Jest zaangażowany w produkcję energii, metabolizm żelaza, aktywację neuropeptydu, syntezę tkanki łącznej i syntezę neuroprzekaźników.
Problemy z koncentracją, obniżenie zdolności zapamiętywania, zmniejszona odporność, pogarszający się wygląd skóry i włosów (odbarwienia), migrena, niedokrwistość – to tylko kilka sygnałów świadczących o niedoborze miedzi. Inne symptomy braku wystarczającej ilości tego składnika w organizmie to zaburzenia pracy serca, brak łaknienia, częste drętwienie i mrowienie kończyn czy łamliwość paznokci.
Wchłanianie miedzi z przeciętnej diety wynosi 35-50 proc. Bogatymi źródłami miedzi są przede wszystkim produkty zbożowe, jak również wątroba, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, podroby, orzechy, kakao czy nasiona słonecznika.
Suplementacja miedzi powinna odbywać się pod okiem lekarza. Preparaty z tym składnikiem należy przyjmować o stałych porach, w odpowiednich dawkach, najlepiej podczas posiłku. Według najnowszych zaleceń GIF (Uchwała nr 21/2019) maksymalna ilość miedzi w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 2 mg.
Witamina B6
Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa ważną rolę w metabolizmie związków tłuszczowych, m.in. kwasów nienasyconych, cholesterolu i hormonów sterydowych, a także w produkcji aminokwasów, zwłaszcza tryptofanu, hemoglobiny, krwinek.
Niedobór witaminy B6 powoduje wzrost homocysteiny we krwi, która przyczynia się do uszkodzeń ścianek naczyń krwionośnych przez wolne rodniki. Konsekwencją niskiego poziomu witaminy B6 w organizmie mogą być też zmiany w układzie nerwowym objawiające się depresją, obniżeniem nastoju, bezsennością, zwiększoną podatnością na infekcje, niedokrwistością makrocytarną (niedobarwliwa) i kamicą nerkową.
Produktami spożywczymi o największej zawartości witaminy B6 są ryby, mięso czerwone, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Do naturalnych źródeł witaminy B6 zaliczyć można również fasolę białą, kaszę gryczaną, soję, kiwi, pomarańcze, brukselkę, marchewkę, paprykę, jaja.
Witamina B6 jest bardzo nietrwała, bo wrażliwa na światło, wysoką i niską temperaturę, kwaśne i zasadowe środowisko. Ponadto tak jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo wypłukuje się przy tradycyjnym gotowaniu żywności. Dlatego skuteczna może okazać się suplementacja tej witaminy. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami GIF (Uchwała nr 21/2019) maksymalna ilość witaminy B6 w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 18 mg.
Witamina B6 jest jednym ze składników kapsułki WIMIN na lepszy seks, którą znajdziesz tutaj.
Polecamy
Kolor skórki banana oznacza więcej, niż myślisz. Sprawdź, co na ten temat mówi ekspert ds. żywienia
Jaki wybrać magnez dla dzieci i kiedy warto go podawać?
Jak przyjmować witaminę D, żeby zadziałała? „Musimy pamiętać o czterech żelaznych zasadach” – podkreśla farmaceutka
Bezpieczna suplementacja to krok ku zdrowiu. Co to właściwie znaczy?
się ten artykuł?
