Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Smukła talia to twoje marzenie? Jeśli masz tendencję do odkładania się tłuszczu na brzuchu, z pewnością towarzyszy temu mało widoczne wcięcie w talii. A figura klepsydry od tysięcy lat jest najbardziej pożądanym przez kobiety typem figury. Ty też możesz ją mieć. Oto proste ćwiczenia na wąską talię, które możesz wykonać w domu, na siłowni, a nawet na wakacjach.

Mięśnie odpowiedzialne za wąską talię

O tym, czy wąska talia będzie ci pisana, decydują geny. Panowie z natury mają szerszą talię, ale zdarza się, że córka dziedziczy wiele genów po ojcu. Wtedy – ze względu na dziedziczenie – wcięcie w talii jest mniejsze. Nie oznacza to jednak, że nie jest ci dane osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Możliwe jest wszystko, tylko musisz włożyć w to odpowiednią pracę. W tym celu zacznij od zaangażowania odpowiednich grup mięśniowych.  

Mięśniami, które znajdują się w okolicach talii, są mięśnie skośne brzucha. Najbardziej zaangażowane są podczas wszelkich ćwiczeń, które wykonuje się na skos. Nawet podczas klasycznych brzuszków również angażujesz mięśnie skośne brzucha.  

Podczas wykonywania treningu siłowego mięśnie się rozrastają. Dlatego też ćwiczenia na szczupłą talię powinnaś wykonywać bez dodatkowego obciążenia lub z obciążeniem minimalnym. Przyrost masy mięśni skośnych może skończyć się tym, że talia zamiast być węższa, zacznie się rozrastać. Właśnie dlatego uczestniczki zawodów bikini fitness w swoim planie treningowym rzadko kiedy mają wpisane ćwiczenia dedykowane mięśniom skośnym brzucha. 

Zastanawiasz się zatem jakie ćwiczenia na smukłą talię powinnaś wykonywać, aby osiągnąć wymarzony efekt? Oto kilka przykładów. 

Kręć się!

Jednym z najbardziej znanych sposobów na to, jak zrobić talię, jest kręcenie hula-hop. Z pewnością jako dziecko potrafiłaś godzinami kręcić tym kółkiem. Tyle że wtedy nie wiedziałaś, że pracujesz nad mięśniami, które odpowiadają za węższą talię. 

Efektem kręcenia hula hop jest szczupła talia, ponieważ angażuje mięśnie brzucha, ale też samo hula hop pomaga w niewielkim stopniu (ale jednak) rozbić tkankę tłuszczową. 

Jeśli nie potrafisz kręcić hula hop, skorzystaj z urządzeń typu twister, które są dostępne na siłowni. 

Uwaga! Jeśli zmagasz się z chronicznymi bólami dolnego odcinka pleców lub masz przepuklinę jądra miażdżystego krążków międzykręgowych, zrezygnuj z wszelkich ćwiczeń, które wymagają mocnej rotacji tułowia, aby nie nasilić objawów i doprowadzić do niebezpiecznej kontuzji. 

Ćwiczenia na zwężenie talii

Jak zrobić wcięcie w talii ćwicząc siłowo? Ćwicz wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Oto 3 proste ćwiczenia na talię osy i boczki. 

Ćwiczenie 1: skłony do boku

Chwyć w prawą rękę hantlę lub kettlebella. Stań prosto, nogi lekko ugięte w kolanach ustawione na szerokość bioder. Lewą rękę połóż z tyłu głowy. Ze wdechem wykonaj skłon w lewą stronę (do dołu), a z wydechem wróć do pozycji pionowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony. Wykonaj po 3 serie na każdą stronę. 

Ćwiczenie 2: unoszenie biodra 

Połóż się na prawym boku na macie. Nogi wyprostowane. Połóż prawe przedramię na macie. Bark i łokieć powinny znajdować się w jednej linii. Lewą rękę połóż wzdłuż tułowia. Ze wdechem unieś biodro do góry, a z wydechem opuść, ale nie odkładaj na podłogę. Zawiśnij lekko nad podłogą i ponownie unieś biodro. Znów zrób 15 powtórzeń i zmień strony. Wykonaj 3 serie. 

Ćwiczenie 3: skręty tułowia z drążkiem 

Do tego ćwiczenia możesz użyć gryfu od sztangi lub zwykłego kija od mopa. Stań prosto z nogami rozstawionymi szeroko. Złap drążek obiema rękami nachwytem na szerokość barków. Umieść drążek z tyłu głowy na karku. Ze wdechem wykonaj skręt tułowia w lewo, z wydechem wróć do środka, a potem ze wdechem wykonaj skręt w prawo i znów wróć. To jedno powtórzenie. Zrób 20 powtórzeń i 3 serie. 

Stretching

Jak mieć wcięcie w talii? Rozciągać się! Stretching polega na rozluźnieniu mięśnia i jego wydłużeniu. Długi mięsień to smukły mięsień. Dlatego po każdym treningu nie zapomnij wykonać ćwiczeń rozciągających na talię. 

Ćwiczenie 1: skłony do boku 

Stań prosto w rozkroku szerszym niż biodra. Połóż lewą rękę na biodrze. Prawą rękę unieś do góry. Następnie wychyl tułów w bok, tak jak byś chciała sięgnąć prawą ręką, jak najdalej lewej strony. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund i zmień strony. Powtórz jeszcze 3 razy. 

Ćwiczenie 2: skłon do przodu po skosie

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Obie ręce unieś wyprostowane nad głowę. Wykonaj skłon do przodu. Prawą ręką złap za lewą kostkę. Lewą rękę unieś w kierunku sufitu. Skieruj wzrok w stronę uniesionej dłoni. Pozostań w tej pozycji 15 sekund i zmień strony. Powtórz jeszcze 2 razy. 

Dieta na smukłą talię

Nawet jeśli będziesz wykonywać regularnie ćwiczenia podane wyżej, nie osiągniesz efektów, jeśli nie połączysz treningów z odpowiednią dietą. Odpowiednią, czyli jaką? 

Dieta na wąską talię to przede wszystkim dieta redukcyjna. Jeśli masz tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha (co jest w dużym stopniu uwarunkowane genetycznie), to przy nadmiarze tłuszczu należy go spalić. Bo możesz mieć mocno wyrzeźbione mięśnie skośne, ale nie zobaczysz ich, dopóki będzie je zasłaniać tkanka tłuszczowa. Dlatego, aby smukła talia została odkryta, musisz pilnować kalorii i być co najmniej na zerze kalorycznym. 

Zero kaloryczne to indywidualne dzienne zapotrzebowanie na kalorie, które jest zależne od twojego wieku, wzrostu oraz trybu życia. Aby ustalić, jaka jest twoja podstawowa przemiana kalorii, możesz skorzystać z kalkulatorów dostępnych w Internecie lub skonsultować się z dietetykiem bądź trenerem personalnym. 

Nie zapomnij też o piciu przynajmniej 2 litrów wody dziennie oraz odstawieniu produktów kalorycznych: słodycze, alkohol, napoje gazowane, fast food. Już samo odstawienie tego typu produktów sprawi, że wkrótce ty będziesz mogła udzielać porad, jak mieć wąską talię. 

Źródła: 

1. F. Delavier, Mięśnie brzucha, [w:] F. Delavier, Atlas treningu siłowego, wyd. PZWL, wyd.II, Warszawa 2016.