Tętno maksymalne a treningi – ile powinno wynosić prawidłowe tętno? 

Prawidłowe tętno to jedna z oznak zdrowego serca. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do jego podniesienia, co jest zjawiskiem normalnym. Każdy człowiek posiada własne tętno maksymalne, które określa możliwości wytrzymałościowe organizmu. Warto je znać, ponieważ dzięki temu można nie tylko bezpiecznie trenować, ale też poprawiać swoje wyniki i osiągnięcia sportowe. Jak je wyznaczyć i kto powinien to zrobić?

Czym jest tętno maksymalne? 

Podczas wizyty u lekarza z pewnością nie raz miałaś sprawdzany poziom tętna. Można to zrobić także samodzielnie na kilka sposobów. Coraz częściej mierzy się je za pomocą smartwatchy, które posiadają taką funkcję.  

Wyróżnia się tętno spoczynkowe (podczas siedzenia), w którym prawidłowe tętno mieści się w przedziale pomiędzy 60 a 100 uderzeń na minutę, a także tętno wysiłkowe czyli tętno, które mierzone jest podczas wysiłku, np. podczas uprawiania sportu. 

Zbyt wysoki puls podczas aktywności fizycznej może być sygnałem do tego, że należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub też całkowicie przerwać trening. Jego zbyt wysoki poziom może być przyczyną wielu groźnych sytuacji, jak omdlenia, a nawet zawały serca czy udary mózgu. Dlatego też jeśli zmagasz się z chorobami układu krążeniowo-oddechowego, bądź pod stałą opieką lekarza, by móc kontrolować sytuację. Specjalista też zadecyduje czy w twoim przypadku nadal możesz wykonywać daną aktywność czy też musisz z niej zrezygnować. 

Jeśli zaś nie masz zdiagnozowanych żadnych chorób, ale mimo tego przekraczasz poziom maksymalny tętna, powinnaś rozważyć konsultację lekarską, by wykluczyć wszelkie zagrożenia. Jakie zatem aktywności wymagają szczególnej uwagi, jeśli chodzi o tętno maksymalne?

Kto powinien zwracać uwagę na prawidłowe tętno? 

Oczywiście każdy kto trenuje, ponieważ jest ono wskaźnikiem stanu zdrowia, jednak przede wszystkim maksymalny poziom tętna powinni znać: 

• biegacze; 
• uczestnicy zajęć crossfit; 
• miłośnicy interwałów; 
• pływacy. 

Dlaczego akurat te rodzaje aktywności? Ponieważ każda z nich jest wykonywana w bardzo wysokiej intensywności i jest aktywnością aerobową. Oczywiście możesz biegać rekreacyjnie w bardzo wolnym tempie, ale jednak wielu biegaczy prędzej czy później chce pobić swój rekord czasowy. Podobnie jest z pływaniem. A żeby to zrobić, należy znać granice swojego organizmu. 

Interwał z kolei mocno obciąża serce poprzez nagłe zmiany tempa i w momentach największego przyspieszenia doprowadzasz ciało do granic możliwości. Podobnie jest z crossfitem, gdzie liczy się nie tylko tempo, ale też obciążenie. Dźwiganie ciężarów również podnosi puls. 

Na poziom tętna powinny także zwracać uwagę kobiety w ciąży. Przyszłe mamy już z racji spodziewania się dziecka mogą mieć podniesione tętno, a wysiłek fizyczny dodatkowo je podnosi. Żeby więc zachować bezpieczny poziom powinny koniecznie je kontrolować i nie przekraczać 60% tętna maksymalnego.

Jak obliczyć tętno maksymalne? 

W internecie jest dostępnych wiele kalkulatorów, które pomogą ci wyliczyć, ile wynosi twoje tętno maksymalne. Coraz więcej badań wskazuje na to, że klasyczny wzór, czyli “HRmax = 220 – wiek” jest niedokładny nawet o 9 uderzeń, co czasami stanowi bardzo dużą wartość przy poziomie tętna maksymalnego.  

Jednym ze sposobów – dedykowanym głównie biegaczom – jest biegnięcie przez 4 minuty jak najszybciej po przeprowadzeniu wcześniej odpowiedniej rozgrzewki i przebiegnięciu pewnego dystansu w umiarkowanym tempie.  

Ale jest też bardzo prosta metoda, do której nie potrzebujesz wzorów, ani gadżetów mierzących poziom tętna. Jeśli, np. po biegu ciężko ci złapać oddech, masz trudności z mówieniem, czujesz jak ci „wali serce” i potrzebujesz co najmniej 2 minut na powrót do normalnego oddechu, to znak, że zbliżyłaś się do granicy tętna maksymalnego.

Czy można zwiększyć tętno maksymalne? 

Każda z nas ma indywidualny próg tolerancji wysiłku fizycznego. Gdy zaczynałaś ćwiczyć z pewnością mogłaś wytrzymać na bieżni maksymalnie 10 minut i czułaś się zapewne tak, jakby ktoś ci usiadł na klatce piersiowej. Po wielu miesiącach ćwiczeń ten sam czas i to samo tempo mogą cię przyprawiać co najwyżej o delikatne podniesienie tętna. I to właśnie w ten sposób zwiększasz poziom tętna maksymalnego – poprzez poprawę wydolności.  

Istnieją też teorie, które mówią o tym, że poziom tętna maksymalnego powinien zależeć nie tylko od wieku, ale też stopnia wytrenowania, płci i wagi. Są też zawodowi biegacze seniorzy, których poziom tętna maksymalnego jest większy niż ludzi młodych, którzy dopiero zaczynają biegać. Serce, jak i całe ciało, adoptuje się do wysiłku. Ćwicząc regularnie podnosisz swój próg wytrzymałości, tym samym mniej się męczysz i mniej obciążasz serce. Mimo wszystko granica górna jest ustalana i jeśli czujesz, że się do niej zbliżasz, a to powoduje u ciebie złe samopoczucie, to lepiej zwolnij tempo. Dzięki temu zapewnisz sobie bezpieczny trening i stale będziesz mogła dbać o swoją kondycję.