„To, co dzieje się wewnątrz nas, wyznacza jakość naszej pracy. Hormony sterują całym naszym organizmem” – mówi Milena Nosek, dietetyczka

– Bakterie, które zasiedlają jelita, mają bardzo duży związek ze stresem. Jeżeli równowaga bakterii jest zaburzona, będzie to wpływało na nasze emocje. A hormony stresu muszą być zaopiekowane – o diecie i stylu życia wspierającym pracę hormonów mówi Milena Nosek, dietetyczka, autorka niedawno wydanej książki „Hormony w równowadze”.

Magdalena Bury: Twoja książka „Hormony w równowadze”, którą Hello Zdrowie objęło patronatem medialnym, jest już w księgarniach. Co oznacza jej tytuł?

Milena Nosek: Utrzymywanie hormonów w równowadze oznacza, że każdy z hormonów, który determinuje nasze samopoczucie (ale też np. regularne miesiączkowanie u kobiet czy dobrej jakości sen), ma dobre stężenie, mieści się w normach dla płci i wieku. To właśnie dzięki hormonom możemy funkcjonować w świecie pełnym bodźców. To też równowaga biologiczna, która pozwala nam na funkcjonowanie bez problemów zdrowotnych. I chociaż mamy wiele typów równowagi w organizmie, hormonalna jest najważniejsza, ponieważ to hormony odpowiadają za nasze podstawowe funkcje życiowe. Są wydzielane przez gruczoły, które sterują naszym organizmem. Zaburzenia równowagi hormonalnej oznaczają choroby, a jej załamanie – śmierć.

O jakich hormonach mówimy?

O hormonie stresu – kortyzolu, hormonach płciowych – progesteronie, estrogenach, testosteronie, hormonach tarczycy – trijodotyroninie (FT3) i tetrajodotyroninie (FT4), mówimy o insulinie wytwarzanej przez trzustkę, tyretropinie (TSH) wytwarzanej przez przysadkę, hormonach nadnerczy – adrenalinie, noradrenalinie i DHEA. To główne hormony, których zachwianie najczęściej prowadzi do konkretnych zaburzeń.

Podajmy jakiś przykład. Jak hormony wpływają na nas, gdy jesteśmy w pracy?

Pracę – nawet taką, którą lubimy i się w niej spełniamy, najczęściej kojarzymy ze stresem. Organizm podświadomie jest w napięciu, mimo że może być to całkiem fajna praca. Natomiast hormony: adrenalina, noradrenalina i kortyzol, będą oddziaływać bardzo intensywnie, ponieważ to dzięki nim mamy mobilizację i gotowość do działania. W sytuacjach nagłych – stresujących, kiedy nieco tracimy panowanie, pojawia się napięcie, to też działanie hormonów stresu – mobilizujące do konkretnego działania. To tak samo, jak u ludzi pierwotnych: walczyli, działali i uciekali – wszystko za sprawą hormonów.

W pracy przychodzi również moment relaksacji, który wpływa na pojawienie się głodu. To też działanie hormonów. Spożywamy więc posiłek i w zależności jaki on będzie, w naszym organizmie zaczyna działać insulina, która reguluje stężenie glukozy we krwi. Dzięki temu możemy się poczuć zregenerowani, ale też senni. Tutaj zacznie również działać szyszynka, a stres będzie powodował uczucie znużenia, staniemy się senni. To, co dzieje się wewnątrz nas, wyznacza jakość naszej pracy. Hormony sterują całym naszym organizmem.

Co możemy robić, by żyć z nimi w zgodzie?

By utrzymać równowagę hormonalną, często (nawet ponad odżywianiem!) stawiam rolę snu. I  nie chodzi tutaj o samą jego długość, ale o jakość, głębokość i równomierność. Nie jest prawdą, że człowiek potrzebuje 8 godzin snu. Każdy sam powinien wyczuć swoje zapotrzebowanie na sen, ustalić pory i za nimi podążać, ponieważ zmiany rytmu dobowego nie są zalecane. Warto też pamiętać, by pomieszczenie, w którym śpimy, było ciemne, chłodne i przewietrzone. Absolutnie nie kładziemy się również spać z pełnym żołądkiem. Mam na myśli nie tylko jedzenie, ale i o płyny.

Sen jest sterowany przez hormon – melatoninę. Zarówno jej nadmiar, jak i niedobór powoduje zaburzenia snu. A jeśli mamy zaburzenia snu, pojawią się one na całym polu. Zaburzenie jednego hormonu powoduje bowiem – tak jak domino – zaburzenia innych. A jeżeli dojdzie do tego np. stan fizjologiczny typu miesiączka czy menopauza, zaburzenia będą jeszcze bardziej spotęgowane.

A co z aktywnością ruchową? Czy ona też wpływa na hormony?

Aktywność ruchowa powoduje wydzielanie się pewnych hormonów, np. endorfin. Endorfiny zmniejszają ból, mogą redukować stres, powodują uczucie euforii i zadowolenia. Aktywność fizyczna już sama w sobie niesie zadowolenie z powodu wydzielania się hormonów szczęścia, ale wpływa też na komórki tłuszczowe czy na rozwój stanu zapalnego i innych chorób.

Trzecią rzeczą, po śnie i aktywności ruchowej, jest umiejętność radzenia sobie ze stresem. Istnieje bowiem wiele typów stresu, które będą mocno zaburzały równowagę hormonalną. To np. stres emocjonalny, czyli przeżywanie danych wydarzeń, traumy, nadużycia, wpadanie w wir przemyśleń, konfrontacje z ludźmi, rozwiązywanie problemów, czy aspekt trawienny – zespół jelita drażliwego, alergie i nietolerancje pokarmowe, częste przyjmowanie antybiotyków, nieprawidłowe żywienie, stosowanie zbyt wysokich dawek kofeiny, używki. Długotrwały stres absolutnie nie powinien występować, a jeżeli już występuje, to musimy się nauczyć, jak się z nim obchodzić i jak go niwelować. Dobrym rozwiązaniem jest znalezienie czegoś, co sprawia przyjemność i pozwala zrelaksować umysł i ciało. Przykładem może być automasaż, słuchanie ulubionej muzyki w wygodnej dla siebie pozycji, sesje oddechowe czy spacery wśród przyrody z bliskimi.

To są główne obszary, przyczyny zaburzeń hormonalnych: sen, aktywność ruchowa oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem. Jeśli one będą zadbane, istnieje duże prawdopodobieństwo, że uchronimy się przed pewnymi chorobami.

Kilka lat temu chciałam sprawdzić, czy moje hormony są w równowadze. Gdy jednak poprosiłam lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie na badania hormonalne, spotkałam się z niezrozumieniem. W rezultacie sama je sobie zleciłam i zapłaciłam za nie. Czy istnieje inna metoda na sprawdzenie równowagi hormonalnej?

Istnieją różne przypadki życiowe: często nie mamy jak wykonać badań laboratoryjnych albo właśnie nie mamy skierowania od lekarza. Ja więc polecam zrobić taki wgląd w swój organizm: przyjrzeć się, czy istnieje jakaś funkcja życiowa w danym momencie, która jest zaburzona. Zadajmy sobie pytania: czy źle śpię, czy mam napady głodu, czy mam apetyt, czy szybko się męczę, czy mam zaburzenia miesiączkowania, czy mam silne wahania nastroju. Warto też zapytać siebie o problemy ze skórą, jej suchość, o bóle w różnych częściach ciała.

Może się wydawać, że są to błahe objawy, ale u zdrowego człowieka nie powinny one występować. Bardzo często bowiem świadczą one o zaburzeniach hormonalnych. I dopiero wtedy, gdy zaczniemy je u siebie podejrzewać, warto wykonać badania laboratoryjne. Kalendarz badań profilaktycznych powinien zakładać badania kontrolne, których zlecenia nie powinien odmawiać lekarz. Warto ubiegać się o skierowania na badania hormonów płciowych, czy kortyzolu.

Test opublikowany w twojej książce jest właśnie takim ułatwieniem dla osób, które chcą dowiedzieć się czegoś więcej o swojej równowadze hormonalnej?

Dokładnie tak. Test diagnozujący, chociaż już od dawna funkcjonuje za granicą, w Polsce nadal jest niezbyt znany. Odpowiedzi na zadawane w nim pytania nie będą diagnozowały, ale raczej sugerowały rodzaj zaburzeń hormonalnych, z którym możemy się zmagać. To ułatwienie dla osób, które potrzebują psychicznie się przygotować do różnych badań czy do przyjęcia informacji o chorobie. Pytania dotyczą najczęściej bólu głowy, żołądka, jelit czy piersi. Test sprawdza też, czy wystarczająco dobrze śpimy, czy zdarzają nam się uderzenia gorąca, czy zmagamy się z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w konkretnym miejscu, czy mamy problemy z koncentracją. Po prostu test pyta o różne obszary. I jeśli w danej części przeważa odpowiedź „tak”, jest duże prawdopodobieństwo zaburzeń hormonalnych. Wyniki testu również są opisane, a ja skonstruowałam do nich zalecenia żywieniowe i ewentualne wspomaganie się ziołami. Wynik testu oczywiście nie jest jednoznaczną diagnozą czy wyrokiem. Nie jestem lekarzem, a dietetyka ma czasami odmienne założenia, dlatego trzeba wszelkie podejrzenia omówić z dobrym lekarzem – specjalistą.

Jakie produkty żywnościowe najczęściej polecasz pacjentom z problemami hormonalnymi?

Zacznijmy od tego, że decyzje żywieniowe, które podejmujemy na co dzień, mają ogromny wpływ na kondycję układu pokarmowego, szczególnie jelit, a bakterie, które zasiedlają jelita, mają bardzo duży związek ze stresem. Jeżeli równowaga bakterii jest zaburzona, będzie to wpływało na nasze emocje. Hormony stresu muszą być zaopiekowane.

Zawsze zachęcam do tego, by wziąć kartkę i długopis i wypisać sobie: po czym mój brzuch czuje się dobrze, po czym źle, po czym mam wzdęcia, gazy, problemy z wypróżnianiem czy problemy skórne i bóle głowy. To wszystko wiąże się z jelitami.

Warto pochylić się np. nad produktami o niskiej zawartości cukru, bardziej „kwaśnymi”, naturalnymi, o smakach wytrawnych. Przede wszystkim w codziennym menu powinny znaleźć się: świeże warzywa, nasiona roślin strączkowych, tj. bób, soczewica, ciecierzyca, nasiona, ziarna, orzechy, oleje roślinne, jaja, wysokiej jakości ryby, przyprawy, zioła.

Jakie produkty żywnościowe zaburzają pracę hormonów?

Na pewno żywność wysoko przetworzona, czyli taka, której nie jesteśmy w stanie wyprodukować w warunkach domowych ani w żywieniu zbiorowym. Wymaga ona specjalnych procesów technologicznych, często z substancjami dodatkowymi, tj. cukier, sól, tłuszcze, konserwanty, stabilizatory, zagęszczacze. To żywność przemysłowa. Jeśli się jej pozbędziemy, jeśli będziemy kupować żywność z krótkim składem, to jest to bardzo duży krok do tego, by zaburzeń hormonalnych nie było.

Mówię tutaj też o słodyczach, pieczywie cukierniczym, słonych przekąskach, lodach, ale także o zwykłym białym cukrze, którego używamy, np. do słodzenia herbaty. Szkodzą nam też tłuszcze: masło, smalec, łoje. Obróbka termiczna również ma tutaj znaczenie. Lepiej gotować na parze, dusić i piec niż smażyć czy grillować.

Nasze hormony zaburza też kawa, ale tylko wtedy, gdy pijemy ją zbyt często, czyli powyżej trzech filiżanek mocnej czarnej dziennie. Kofeina ma silny wpływ na nasze hormony. W związku z tym mocna herbata w dużych ilościach też nie jest wskazana. Tak samo, jak alkohol – w każdych dawkach i bez wyjątku.

A co z czerwonym mięsem?

Polskie zalecenia mówią o tym, że raz w miesiącu porcja wysokojakościowego czerwonego mięsa jest zalecana. To np. może być wołowina, baranina, wieprzowina. Jeżeli chodzi natomiast o białe mięso, więcej niż dwa razy w tygodniu również nie jest zalecane – o czym informują ogólne zalecenia talerza żywieniowego opracowanego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH.

Warto wspomagać się ziołami?

Warto! Jednak z ziołami trzeba obchodzić się bardzo ostrożnie. Są to czasami niepozorne rośliny, które mają wysokie stężenia różnych substancji. W zaburzeniach równowagi hormonalnej, w zależności od tego, który hormon jest zaburzony, naturalne środki są często używane. I dobrze!

Dla przykładu, jeśli chodzi o nerwowość, możemy się wspomagać kozłkiem lekarskim, szyszkami chmielu, dziurawcem (ale tylko w zimie, ponieważ latem nie możemy go używać ze względu na prawdopodobieństwo wystąpienia przebarwień), czerwoną koniczyną, ashwagandhą, różeńcem górskim czy melisą. Warto też pamiętać, że nie możemy mówić, np. „kozłek lekarski jest na menopauzę”. Ziołami „uderzamy” w objawy: w nerwowość czy w napięcie. Znając swoje objawy, warto zainteresować się ziołami i sposobem ich przyrządzania, ale też i ich łączeniem. Pamiętajmy o tym, że nie wszystkie zioła będą się ze sobą lubić!

Milena Nosek – dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Dietetyczka Polskiego Baletu Narodowego, wykładowczyni dietetyki w sporcie i dietetyki klinicznej. Autorka książek, wypowiedzi eksperckich i bloga. Admiratorka podróży, tańca i kuchni śródziemnomorskiej. Prowadzi stronę www.milenanosek.pl