Top 5 ćwiczeń aerobowych

Ćwiczenia aerobowe to najczęściej wybierany rodzaj aktywności fizycznej przez osoby początkujące. Tożsamy jest z treningiem odchudzającym, jednak to nie jedyna korzyść, jaką mogą przynieść aeroby. Stanowią doskonałe uzupełnienie treningu siłowego i pozwalają na poprawę stanu zdrowia. Dodatkowo jest ich bardzo dużo rodzajów, dzięki czemu nie znudzisz się szybko treningami, za to przyjemnie spędzisz aktywnie czas.

Aeroby – co to za ćwiczenia? 

Pod określeniem ćwiczenia aerobowe kryją się po prostu ćwiczenia cardio. To rodzaj treningu, podczas którego energia pobierana jest z przemian tlenowych powstających w organizmie. Obecnie przyjęta wartość tętna dla treningu aerobowego wynosi 60-70 proc. tętna maksymalnego. To taki poziom wysiłku, podczas którego jesteś w stanie rozmawiać. 

Aeroby zalecane są każdemu. Przede wszystkim warto je wykonywać po każdym treningu siłowym, ponieważ pomagają wtedy w dodatkowym spalaniu tkanki tłuszczowej z organizmu. Należy je wykonywać przez 30 minut po każdej sesji ćwiczeń siłowych. Wystarczy wtedy nawet powolna jazda na rowerze stacjonarnym. Zaleca się również, by oddzielić treningi cardio od siłowych, jeśli twoim celem jest odchudzanie. Wtedy poświęć na nie od 3 do 5 jednostek treningowych w tygodniu. Za każdym razem możesz wybrać inną formę aktywności.  

Najpopularniejsze aeroby to bieganie (w plenerze i na bieżni), jazda na rowerze, pływanie, orbitrek, stepper czy też różnego rodzaju gry zespołowe, jak np. siatkówka czy piłka nożna. Istnieje jednak też duża pula ćwiczeń cardio, które możesz wykonać w domu.  

Trening aerobowy w domu 

Jeśli chcesz wykonać w domu trening aerobowy, nie musisz wydawać tysięcy złotych na bieżnie lub orbitrek. Bo chociaż bieganie w warunkach domowych jest możliwe – właśnie dzięki tym urządzeniom – to jednak jest dużo innych ćwiczeń, które pomogą w wypracowaniu lepszej kondycji i usprawnieniu pracy układu krążeniowo-oddechowego. Co więcej, nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu treningowego. Wystarczy trochę miejsca i twoje chęci. 

Ćwiczenie 1: pajacyki 

Pajacyki, które wykonywałaś już w przedszkolu, to doskonałe ćwiczenie cardio. Synchronizacja pracy rąk i nóg przy ciągłym podskakiwaniu może zmęczyć. Możesz je też urozmaicić, np. zmieniając kierunki pracy rąk, np. przy jednym podskoku ręce wędrują do przodu, a przy drugim do boku. Możesz wykonywać też jednoczesne unoszenie jednej ręki do boku, podczas gdy drugą kierujesz ku górze. 

Ćwiczenie 2: burpees 

„Krokodylki”, „komandosy”, „padnij i powstań” – to najczęściej używane zamiennie nazwy tego ćwiczenia. Wymaga ono precyzyjnej techniki, ale jest doskonałym sposobem na mierzenie postępów. Jeśli chcesz sprawdzić, czy twoja kondycja się poprawia ustaw stoper na 1 minutę i licz, ile w tym czasie wykonasz burpeesów. Dokonuj takich pomiarów dwa razy w miesiącu. Z każdym kolejnym pomiarem powinnaś być w stanie wykonać o co najmniej 2 powtórzenia więcej. A jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie? 

Burpees – technika: stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugnij kolana, napnij brzuch, ściągnij łopatki. Wykonaj podskok w górę, miękko lądując na podłodze w pozycji klęcznej. Oprzyj ręce o podłogę i zrób wyrzut nóg w tył. Nogi powinny być wyprostowane, a całe ciało powinno tworzyć linię prostą – w ten sposób przechodzisz do pozycji planka w wysokim podporze. Następnie przeskokiem przyciągnij nogi pod klatkę piersiową, a następnie wyskocz z pozycji klęcznej do góry. Wracasz do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenie 3: wchodzenie po schodach 

Na siłowni dostępny masz stepper, który jest imitacją schodów. Na maszynie możesz ustawić tempo wchodzenia po nim, ale jednak częściej ćwiczenia na stepperze wykorzystuje się do kształtowania pośladków. Ale stepper równie może być świetną formą cardio – i ćwiczenia możesz wykonać w domu – bez urządzenia. Jak? Nie jest istotne czy mieszkasz w bloku, czy w domu, ale ważne jest, że na pewno masz gdzieś dostęp do schodów. Już samo wchodzenie po schodach możesz uznać za trening cardio. Zatem bieganie po nich jest podniesieniem intensywności treningu i dowodem na to, że masz lepszą kondycję.  

Ćwiczenie 4: skakanka 

Tak, tak, czas powrócić do czasów dzieciństwa. Skakanie na skakance to jedne z bardziej wymagających aerobów. Ale w krótkim czasie pozwalają na poprawę kondycji. Możesz je urozmaicić poprzez zmianę skoków (obie nogi na raz, nogi na zmianę) oraz pracy rąk (krzyżowanie rąk). Obecnie jest to jeden z popularniejszych trendów w social media. Zajrzyj np. na Instagram, a znajdziesz tam mnóstwo inspiracji, jak skakać na skakance – dowiesz się też, jak wybrać odpowiedni dla siebie model. Jeśli nie masz skakanki, nic nie szkodzi – możesz imitować ruchy rąk, jakbyś przeskakiwała przez nią. 

Ćwiczenie 5: wykroki skoczne 

To propozycja ćwiczenia dla osób zaawansowanych treningowo. Wykroki to jedno z tych ćwiczeń, które można jednocześnie zaliczyć jako ćwiczenie cardio oraz ćwiczenie wzmacniające. W klasycznej wersji wykroków w miejscu powoli wykonujesz krok w przód i wracasz nogą do pozycji wyjściowej. W wersji skocznej zwiększasz intensywność ćwiczenia. Jak je wykonać prawidłowo? 

Stań w pozycji wyjściowej jak do burpees (patrz ćwiczenie 2). Zrób wykrok do przodu prawą nogą. Zejdź w dół, uginając lewą nogę w kolanie. W kolanie nogi wykrocznej (prawej) musi być kąt prosty, a kolano nie może wystawać poza linię palców – jeśli tak jest, cofnij lewą nogę. Lewe kolano nie dotyka ziemi, ale jest ustawione tuż nad nią. Teraz wykonaj wybicie w górę i w powietrzu zmień nogi. Powinnaś wylądować z lewą nogą z przodu, a prawą nogą z tyłu ugiętą w kolanie. Uważaj, aby nie uderzać kolanem o ziemię. Staraj się bez przerw wykonać jak najwięcej przeskoków. 

Ćwiczenia aerobowe – korzyści 

Pierwszą korzyścią z aerobów jest spalanie tkanki tłuszczowej, które sprzyja zmniejszeniu wagi i zapobieganiu otyłości. Tym samym sprzyja też odchudzaniu. Pozostałe korzyści to: 

• poprawa kondycji, 
• lepsza wydolność organizmu i zdolność do dłuższego wysiłku, 
• poprawa pracy serca, 
• unormowanie ciśnienia tętniczego, 
• usprawnienie pracy mózgu, 
• wzmocnienie kości i stawów, 
• przyspieszenie metabolizmu, 
• wytworzenie endorfin – poprawa nastroju i wspomaganie zdrowia psychicznego. 

Ćwiczenia aerobowe możesz wykonywać również z dodatkowym obciążeniem, ale o niewielkiej wadze. Inaczej trening aerobowy zmieni się w anaerobowy.