Trening autogenny Schultza i Jacobsona. Co to jest? Komu może pomóc?

Masz problem ze stresem? Zmagasz się z lękami lub dużym napięciem? Jeśli tak, być może zainteresuje Cię trening autogenny. Jest to technika, której celem jest osiągnięcie stanu odprężenia i relaksu. Łączy ona elementy medytacji, hipnozy, jak również i jogi. Na czym polega trening autogenny? I czym się różni technika Schultza od metody Jacobsena? W tym artykule znajdziesz odpowiedź.

Co to jest trening autogenny Schultza?

Trening autogenny to technika relaksacyjna opracowana przez Johannesa Schultza, psychiatrę i psychoterapeutę. Polega ona na samodzielnym wywoływaniu stanu podobnego do hipnozy. Jej celem jest natomiast zmniejszenie napięcia mięśni i nerwów, a co za tym idzie – głębokie odprężenie. Co więcej, dzięki niej można się nauczyć panować nad różnymi funkcjami organizmu, np. pracą serca czy oddechu. Schultz wykorzystał w tworzeniu własnej metody elementy jogi oraz medytacji zen. Przede wszystkim bazuje ona jednak na autosugestii.

Trening Schultza – najważniejsze zasady

Poniżej opisujemy, jak wykorzystać trening Schultza krok po kroku.

1. Znajdź komfortowe, spokojne i ciche miejsce.
2. Usiądź i zamknij oczy.
3. Skoncentruj się wyłącznie na sobie i na swoich uczuciach.
4. Zrób kilka wdechów i wydechów – w ten sposób ustabilizujesz oddech i rytm serca.
5. W myślach powtarzaj sobie, że przepełnia Cię szczęście i radość. W pewnym momencie powinnaś odczuć przepływ ciepła. Nie możesz się wyciszyć? Włącz muzykę relaksacyjną, w której można usłyszeć np. śpiew ptaków czy szum drzew. To pozwoli Ci się odstresować.
6. Zwizualizuj sobie miejsce kojarzące Ci się z bezpieczeństwem. Skup się na konkretnych detalach: przedmiotach, dźwiękach, barwach.
7. Pozostań w swojej wyobrażonej przestrzeni, dopóki się w pełni nie zrelaksujesz.

Wskazania do relaksacji Schultza

Dla kogo relaksacja Schultza będzie odpowiednia? Przede wszystkim dla osób zmagających się z:

• nerwicami narządowymi,
• wymiotami psychogennymi,
• nerwowym połykaniem powietrza,
• świądem nerwicowym oraz pokrzywką,
• dusznicą oskrzelową,
• nadczynnością tarczycy,
• nadciśnieniem tętniczym,
• wegetatywnymi zaburzeniami krążenia lub układu pokarmowego,
• chorobą wrzodową żołądka lub dwunastnicy.

Trening relaksacyjny Schultza pomaga także uporać się ze zmęczeniem i znużeniem. Dzięki niemu można odzyskać spokój oraz poczuć się bardziej pewnym siebie.

Przeciwwskazania do treningu relaksacyjnego Schultza

Nie wszyscy powinni korzystać z treningu autogennego Schultza. Z pewnością nie jest on wskazany dla osób borykających się z takimi chorobami i przypadłościami, jak:

• autyzm,
• nadmierne pobudzenie emocjonalne,
• silne infekcje z gorączką.

Nie powinny wypróbowywać go również osoby przyjmujące leki psychotropowe.

Co to jest trening autogenny Jacobsona?

Mówiąc o treningu autogennym, z reguły mamy na myśli trening Schultza. Warto jednak zaznaczyć, że można wyróżnić również trening relaksacyjny Jacobsona, amerykańskiego psychiatry i specjalisty od chorób wewnętrznych. W tym przypadku można odprężenie uzyskać, skupiając się na konkretnych częściach ciała poprzez napinanie mięśni, a następnie – rozluźnianie ich.

Trening autogenny Jacobsona – najważniejsze zasady

Technika relaksacyjna Jacobsona składa się z dwóch etapów, takich jak:

• relaksacja stopniowa – obejmuje naukę napinania pojedynczych grup mięśni,
• relaksacja zróżnicowana – polega na napinaniu konkretnych grup mięśni, które są niezbędne do wykonania określonej czynności, np. zaciskania dłoni. Jednocześnie inne części ciała powinny pozostawać rozluźnione.

Techniki relaksacyjne Jacobsona koncentrują się również na rozluźnianiu się – na początku z zamkniętymi oczami i na leżąco – w ten sposób łatwiej jest uspokoić organizm. Ważne też, aby trening Schultza przebiegał w przyciemnionym i przytulnym pomieszczeniu, tak aby nic nie rozpraszało uwagi.

Poniżej opisujemy przykładowe ćwiczenia związane z relaksacją progresywną Jacobsona.

• Skup się na jednej ze swoich stóp: ściągnij palce, kierując je w stronę kolan, napnij je i utrzymuj w tym stanie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Później skoncentruj się na kolejnej stopie i wszystkie kroki wykonaj w ten sam sposób. Potem ściągnij palce stóp do podeszwy i sprawdź, czy czujesz różnicę przed i wykonaniu tego ćwiczenia.
• Po wykonaniu powyższych czynności zajmij się łydkami, udami, całymi nogami, pośladkami, brzuchem (należy docisnąć go do kręgosłupa). Spróbuj napiąć mięśnie klatki piersiowej, weź głęboki oddech, przez chwilę wytrzymaj, a następnie wypuść powietrze.
• Zajmij się później rozluźnianiem rąk. Zaciśnij pięści, wytrzymaj chwilę, a następnie je rozluźnij.
• Pora na przedramiona (w tym przypadku należy docisnąć łokieć do podłogi), ramiona, barki, górną część pleców (trzeba przyciągnąć łopatki i po chwili je rozluźnić), kark (postaraj się odchylić głowę do tyłu, a następnie do przodu).
• Zajmij się również napinaniem i rozluźnianiem mięśni twarzy. Zaciśnij mocno powieki, zmarszcz czoło, wykonaj z ust dzióbek, język przyciśnij do podniebienia. Staraj się poczuć różnicę między napinaniem a rozluźnianiem.
• Na koniec zrób kilka wdechów i wydechów, subtelnie poruszaj nogami i rękami, a następnie wstań.

Wskazania do treningu autogennego Jacobsona

Główne wskazania do treningu autogennego Jacobsona to:

• zaburzenia lękowe i fobie,
• koszmary senne,
• duży stres,
• wywołane napięciem bóle głowy,
• bolesne menstruacje,
• ciąża,
• bezsenność.

Przeciwwskazania do treningu autogennego Jacobsona

Zanim zdecydujesz się na trening autogenny Jacobsona, skonsultuj się z lekarzem. W szczególności powinny uważać osoby z chorobami:

• układu krążenia,
• układu oddechowego,
• układu mięśniowo-kostnego.

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3854258/ (dostęp: 24.04.22)
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29974213/ (dostęp: 24.04.22)