Usprawnij swoją koncentrację! Neurolog radzi, jak bezboleśnie zejść z obłoków na ziemię

W pandemii przekonaliśmy się, jak cenną i ważną umiejętnością jest efektywna koncentracja uwagi. Czy można ją ćwiczyć, a jeśli tak, to w jaki sposób? Które techniki są dobre dla dorosłych, a które dla dzieci? W rozmowie z Hello Zdrowie opowiada o tym neurolog dr Magdalena Podbrożna, specjalista z Kliniki PsychoMedic.pl.

Ewa Podsiadły-Natorska: Czy można ćwiczyć koncentrację?

Dr Magdalena Podbrożna: Tak, koncentrację uwagi możemy ćwiczyć. Dzięki odpowiednim technikom można doprowadzić do jej usprawnienia.

Jakie ćwiczenia możemy wykonywać sami

By poprawić swoją koncentrację uwagi, przede wszystkim zaleca się tworzenie mapy myśli oraz pisanie streszczeń. Obie te czynności korzystnie wpływają również na naszą zdolność zapamiętywania. Dzięki mapom myśli współpracują ze sobą obie półkule mózgu, jest to więc także sposób na poprawę zdolności analitycznych i logicznego myślenia. Natomiast pisanie streszczeń dotyczy notowania w skróconej formie tego, co chcemy zapamiętać albo opisywania minionych wydarzeń. To szczególnie dobrze działa u dzieci – gdy mają za zadanie się czegoś nauczyć, powinny napisać sobie streszczenie z wykorzystaniem słów, które będą z danym tematem budziły konkretne skojarzenia.

Wybierz roślinny suplement diety wspierający głębokie skupienie, pamięć i koncentrację. Kapsułki Deep Focus from Plants znajdziesz w sklepie Hello Zdrowie!

Coś jeszcze może nam pomóc poprawić koncentrację?

Godnym polecenia ćwiczeniem jest wizualizacja: należy wyobrazić sobie to, co chcemy osiągnąć, zwizualizować cel. To może trwać nawet kilka sekund, ta metoda jednak jest o tyle dobra, że można ją zastosować w dowolnym momencie dnia. Na początek to mogą być krótkie scenki czy obrazy, a z czasem można je wydłużać. U dzieci świetnie na poprawę koncentracji wpływa zabawa w „głuchy telefon”. Z kolei zarówno u dzieci, jak i u dorosłych doskonale na koncentrację wpływa kolorowanie mandali.

Teraz w sprzedaży jest mnóstwo zeszytów ćwiczeń i kolorowanek dla dorosłych. Ja np. rozwiązuję sudoku.

Tak, to są całkiem dobre ćwiczenia na poprawę koncentrację uwagi. Natomiast jest jedna rzecz, o której wszyscy musimy pamiętać: by koncentracja była właściwa, ważny jest sposób naszego codziennego funkcjonowania. Należy dbać o to, żeby się wysypiać, wypijać odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia (2 l dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn; w czasie upałów nawet 3–3,5 l – przyp. red.) i stosować różnorodną, dobrze zbilansowaną dietę ze szczególnym naciskiem na źródła witamin z grupy B, które odgrywają istotną rolę, jeśli chodzi o funkcjonowanie naszego mózgu. W diecie nie powinno zabraknąć ryb, orzechów, bananów, czerwonego mięsa.

W czasie pracy lub nauki należy robić przerwy?

Oczywiście. Jak ważne jest robienie przerw, szczególnie widać na przykładzie najmłodszych. Dzieci w wieku przedszkolnym potrafią skupić uwagę maksymalnie na ok. 20 minut. Z wiekiem ten czas się wydłuża, ale nawet osoby dorosłe nie są w stanie utrzymać koncentracji uwagi stale na wysokim poziomie. Dlatego żeby nasza praca była efektywniejsza, przerwy są bardzo ważne.

Niektórzy, gdy mają problem ze skupieniem uwagi, zamiast wysilać się przy biurku, wolą wyjść na krótki spacer.

Dokładnie. Po intensywnej pracy intelektualnej dla równowagi warto wstać i wybrać się na krótką przebieżkę, 15–20 minut spaceru albo po prostu poćwiczyć w celu wzmocnienia mięśni przykręgosłupowych, które praca w pozycji siedzącej bardzo obciąża. Przerwa i aktywność fizyczna są szczególnie zalecane, gdy nasza koncentracja nie jest wystarczająca, ponieważ zagadnienie nie jest zbyt ciekawe. Nie jest tajemnicą, że im zagadnienie bardziej interesujące, tym łatwiej nam się na nim skupić.

neurolog dr Magdalena Podbrożna/fot. archwium prywatne

Chyba wszyscy znamy z pandemii ten scenariusz: w domu hałas, dzieci, a my, pracujący zdalnie, musieliśmy skupić się na obowiązkach. Co zrobić, gdy nie możemy pracy odłożyć na potem, a wszystko wokół nas rozprasza?

Tak naprawdę dorosły człowiek ma możliwość dowolnego kontrolowania swojej koncentracji. Oznacza to, że jeśli skupimy się intensywnie na konkretnej myśli czy na konkretnym zadaniu, będziemy w stanie pominąć bodźce zewnętrzne. Ale też ważne jest, by unikać czynników rozpraszających. Na pewno w sytuacji awaryjnej z pomocą może przyjść wspomniana przerwa. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że ćwiczenie koncentracji uwagi to proces wymagający pracy. Im tych ćwiczeń będzie więcej i im dłużej będą trwały, tym będą skuteczniejsze. Pamiętajmy też, że równie ważna jest determinacja w dążeniu do osiągnięcia zamierzonego celu.

Suplementy diety mogą usprawnić koncentrację uwagi?

Mówi się o korzystnym wpływie kurkumy na koncentrację i pamięć. Poza tym niedobór witaminy B12 może mieć niekorzystny wpływ na pamięć, koncentrację uwagi, wzrok, zdolność uczenia się. Jednak zanim zaczniemy ją suplementować, warto w badaniach oznaczyć jej poziom.

A gdy bez przerwy „bujamy w obłokach” i w żaden sposób nie jesteśmy w stanie się skupić?

Wtedy warto skontaktować się z neuropsychologiem, który zaproponuje konkretne, właściwe dla nas ćwiczenia, dzięki którym nasza praca intelektualna będzie bardziej efektywna. Konsultacja z neuropsychologiem jest szczególnie zasadna, jeśli osoba dorosła nie potrafi sobie poradzić z rozkojarzeniem, co powoduje niewywiązywanie się z zadań i skutkuje zaburzonym funkcjonowaniem w codziennym życiu. Neuropsycholog ocenia sprawność funkcji poznawczych – pamięci, koncentracji uwagi, funkcji językowych, zaburzenia myślenia. Do oceny sprawności procesów poznawczych stosuje się liczne testy, na podstawie których neuropsycholog może stwierdzić, czy zgłaszane dolegliwości są związane z dysfunkcją ośrodkowego układu nerwowego czy wynikają np. z zaburzeń emocjonalnych. Neuropsycholog zaleca odpowiednie dla danej osoby ćwiczenia dla poprawy koncentracji uwagi.

Wniosek nasuwa mi się następujący: działać holistycznie, łącząc odpowiednią dietę z ruchem, ćwiczeniami koncentracji uwagi, wysypiając się i zachowując przerwy w czasie pracy, a w razie potrzeby suplementować się.

Dokładnie tak, to musi być całościowe działanie na wielu polach.

Stwórz mapę swoich myśli

„Mind mapping” to metoda opracowana przez Tony’ego i Barry’ego Buzanów.

Mapy myśli są wyrazem myślenia wielokierunkowego, a opierają się na tworzeniu następujących po sobie skojarzeń. Jest to ponadto wspaniała technika graficzna, która wyzwala potencjał intelektu – mapy myśli można wzbogacić o kolory, rysunki oraz własne kody, by stały się ciekawsze, bardziej oryginalne i atrakcyjne. Mapy myśli można stosować we wszelkich dziedzinach życia, w których szybkość uczenia się i przejrzystość myślenia polepszają osiągane wyniki.

Takie mapy rządzą się 4 podstawowymi zasadami:

1. Temat mapy symbolizuje centralny (kolorowy) rysunek.
2. Główne zagadnienia w postaci gałęzi wybiegają promieniście z centralnego rysunku.
3. Gałęzie zawierają kluczowy rysunek lub słowo (wypisane dużymi literami nad odpowiednią linią – tzw. słowa kluczowe). Zagadnienia poboczne lub mniej ważne reprezentowane są jako gałęzie podporządkowane gałęziom wyższego rzędu (narysowane jako cieńsze gałęzie).
4. Gałęzie tworzą sieć węzłów.

TECHNIKA

Akcentuj: zawsze w centrum umieszczaj rysunek. Rysunki stosuj na przestrzeni całej mapy. Używaj trzech lub więcej kolorów w centralnym rysunku. Stosuj synestezję (jednym bodźcem oddziałuj na wiele zmysłów). Stosuj litery, linie i obrazki różnej wielkości. Uporządkuj odstępy między elementami mapy.

Używaj skojarzeń: łącz strzałkami obszary mapy, które chcesz ze sobą powiązać. Używaj kolorów, używaj systemu umownych znaczków.

Pisz przejrzyście: na każdej linii pisz tylko jedno słowo. Pisz drukowanymi literami. Słowa muszą być napisane wzdłuż linii, a linie muszą być tej samej długości co słowa. Linie muszą się ze sobą łączyć. Główne ramiona muszą dochodzić do centralnego rysunku. Centralne ramiona narysuj grubą kreską. Każdą główną gałąź wraz z jej wszystkimi rozwidleniami oraz połączeniami zakreśl dodatkową linią. Postaraj się, by rysunki były jak najwyraźniejsze. Połóż kartkę dłuższą krawędzią poziomo. Postaraj się, by litery były pionowe.

Wypracuj własny styl.

FORMA

Stosuj hierarchię pojęć.

Porządkuj elementy mapy za pomocą cyfr

Źródło: „Mapy Twoich myśli”, Tony Buzan, Barry Buzan, wyd. Ravi 2003.