Uważaj. Kolana można łatwo przeciążyć. Jak o nie zadbać?

Skomplikowana budowa stawu kolanowego powoduje, że nietrudno o jego przeciążenie. Dlatego jeśli chcesz ćwiczyć, rób to z głową, a twoje kolana ci za to podziękują. – Zawsze zalecam, żeby przed rozpoczęciem treningu poradzić się trenera bądź lekarza – mówi ortopeda dr Michał Konik.

Kolano – jak jest zbudowane?

Kolano to największy staw w naszym ciele, gdzie kość udowa i piszczelowa łączą się ze sobą. Wzmacniają go więzadła zewnętrze oraz wewnętrzne, a jego częścią są również łąkotki oraz rzepka. Misterna budowa stawu kolanowego powoduje, że nasze kolana są podatne na przeciążenia. – W moim gabinecie na wiosnę zaczyna przybywać kobiet z bolącymi kolanami – przyznaje dr Michał Konik, ortopeda z Rehasport Clinic. Dlaczego właśnie wtedy? Dr Konik tłumaczy, że wiosna to czas, kiedy zazwyczaj podejmujemy decyzję o zwiększeniu aktywności fizycznej. – Problem pojawia się w momencie, gdy chcemy osiągnąć efekt w jak najkrótszym czasie. Wtedy zaczynamy ćwiczyć bez odpowiedniego przygotowania, nie wykonujemy rozgrzewki, nie znamy właściwej techniki. Pochopnie podejmowany trening może bardzo zaszkodzić naszym kolanom – zwraca uwagę ortopeda.

Stawom kolanowym nie służy współczesny tryb życia. Bo o ile samo siedzenie czy stanie bardziej szkodzi układowi żylnemu czy kręgosłupowi, o tyle podejmowanie intensywnej aktywności po długotrwałym unieruchomieniu (np. siedzeniu przy biurku czy za kierownicą) jest dla kolan prawdziwym wyzwaniem! – Zbyt duże natężenie ćwiczeń, w nieodpowiedni sposób zaaplikowana aktywność fizyczna: to wszystko może spowodować przeciążenie kolan – podkreśla dr Michał Konik.

Co dzieje się z przeciążonym kolanem?

Pierwszym (i najlepszym) sygnałem alarmowym jest ból. – W ból trzeba się wsłuchać i nie wolno go bagatelizować. Ale musimy też nauczyć się go właściwie interpretować i rozróżniać – zaznacza ortopeda z Rehasport Clinic. Jak to rozumieć? Otóż ból to sygnał, że organizm jest nieporozciągany, sztywny. Jeśli jednak się rozruszamy, zazwyczaj mija. Co innego, jeśli ból nie tylko nie ustępuje, ale wręcz zaczyna się nasilać, uniemożliwiając poruszanie się czy wykonywanie ćwiczeń. Takiej sytuacji nie wolno lekceważyć. – Warto wybrać się wtedy do ortopedy lub fizjoterapeuty, który sprawdzi, czy jest się czym niepokoić. Podpowie również, co robić, a czego nie, żeby nie zaszkodzić stawom kolanowym – radzi dr Michał Konik.

Żeby uszkodzić sobie kolana, musiałoby dojść do naprawdę dużego przeciążenia. Stanie się tak, jeśli zbagatelizujemy wysyłane przez organizm sygnały ostrzegawcze. – Często podejmujemy decyzję o bieganiu, bo np. nasza koleżanka biega. Ale ona nie powie, że wcześniej robi porządną rozgrzewkę, a po wszystkim się rozciąga. Nie powie też, że zamiast biegać po asfalcie, biega po miękkiej nawierzchni. W internecie jest mnóstwo specjalistów od sportu i cała masa udostępnianych przez nich filmów z treningami – zauważa dr Konik. Nieodpowiednie obuwie oraz przeforsowanie to kolejne czynniki ryzyka dla naszych kolan.

Każdy organizm reaguje w inny sposób i u niektórych przeciążenia kolan mogą pojawić się bardzo szybko. Jak do tego nie dopuścić? Przede wszystkim podejmować aktywność fizyczną rozważnie, zwłaszcza jeśli na co dzień dużo siedzimy i ruszamy się mało albo nieregularnie. – Powinniśmy wyznaczać sobie realne cele treningowe. Zawsze zalecam, żeby przed rozpoczęciem treningu, zwłaszcza takiego, z którym nie mieliśmy wcześniej do czynienia, w miarę możliwości poradzić się trenera bądź lekarza. Często trafiają do mnie panie, które z powodu złej techniki ćwiczeń już po miesiącu mają przeciążone kolana. Muszą robić pauzę i potem zaczynać wszystko od początku. Nie tędy droga – podkreśla ortopeda.

Zdaniem dr. Michała Konika trzeba słuchać swojego organizmu. Jeśli ból nie będzie ustępował, sama przerwa od treningu nic nie da, bo dolegliwości bólowe powrócą. Mało tego – stałe przeciążanie kolan może skutkować poważną kontuzją. A z kolanami nie ma żartów. – Wszyscy na początku się siebie uczymy. Sprawdzamy swoje możliwości, reakcję organizmu. Trzeba dać sobie trochę czasu i wiedzieć, kiedy odpuścić – podkreśla specjalista. Pamiętajmy ponadto, że im jesteśmy starsi, tym nasze tkanki są mniej elastyczne i tym rozsądniej musimy podejmować aktywność fizyczną.

Jak dbać o kolana?

Przede wszystkim, jak mówi dr Michał Konik, kolana lubią ruch. – Ruch prawidłowy, czyli niezbyt mocno obciążający, jest zdrowy, bo odżywia stawy, powoduje, że mamy lepszą kondycję i lepszą kontrolę mięśniową. Wiele schorzeń leczy się ruchem, np. ruszanie kolanami na rowerku stacjonarnym bez obciążenia poprawia ich funkcję – tłumaczy doktor, dodając, że ochronnie na staw kolanowy działa chrząstka. Wszelkie przeciążenia w formie nadmiaru aktywności fizycznej czy nieprawidłowej techniki treningu, ale także nadwaga bądź długotrwały stres (który powoduje napięcie mięśni) przyśpieszają zużywanie się chrząstki, narażając kolana na uszkodzenie.

Bez aktywności fizycznej nie pomogą nam żadne suplementy. Dla zdrowia powinniśmy ruszać się 3 x w tygodniu przez 30–40 minut. A przy tym unikać długiego unieruchomienia. – Wierzę również w działanie witaminy D, której powinniśmy dostarczać sobie w ilości minimum 2000 j.m. dziennie przez cały rok. Niektórym pacjentom, np. po operacjach, zalecam nawet 10000 j.m., ale to już na podstawie badań. Witamina D działa świetnie na układ kostny i ścięgna. Poza tym czujemy się po niej dużo lepiej podobnie jak po ekspozycji na słońce – sumuje ortopeda.