„Uważność to potężne narzędzie w procesie wychodzenia z nałogu” – mówi terapeutka Julie S. Kraft

– Wielu uzależnionych wraca do nałogu, mimo że fizycznie odzyskali nad sobą kontrolę. Dlatego aby osiągnąć trwałą i zdrową trzeźwość, trzeba zająć się emocjami, które przyczyniły się do sięgnięcia po daną substancję lub wywołały określone zachowanie – tłumaczy terapeutka Julie S. Kraft, współautorka książki „Uzależnienia i emocje. Ćwiczenia z akceptacji i uważności dla osób zmagających się z nałogiem”, którą Hello Zdrowie objęło matronatem medialnym.

Ewa Podsiadły-Natorska: Wasza książka, którą napisałaś wspólnie z Rebeccą E. Williams, łączy uzależnienie z takimi emocjami, jak żal, stres czy gniew. Dlaczego to tak ważne, żeby pochylić się nad swoimi emocjami w procesie wychodzenia z nałogu?

Julie S. Kraft: Unikanie bolesnych emocji, na zasadzie „nie chcę tak się czuć”, to najczęstszy powód, dla którego ludzie wyrabiają w sobie destrukcyjne nawyki prowadzące do uzależnienia. Drugim, choć rzadszym powodem, jest z kolei chęć wzmocnienia uczuć pozytywnych – „chcę poczuć się lepiej”. A wszystko zwykle zaczyna się niewinnie – np. kieliszek wina wypity dla odprężenia na koniec dnia. Z czasem jednak to zachowanie staje się kompulsywne. Osoby uzależnione tak bardzo przyzwyczajają się do swojej używki, po którą sięgają w chwili pojawienia się nieprzyjemnych uczuć, że powrót emocji wydaje się czymś przerażającym. Dlatego napisałyśmy tę książkę – aby pomóc czytelnikom rozpoznać, nazwać i stworzyć przestrzeń dla swoich emocji. Żal, stres czy gniew, a także inne emocje, zawsze będą obecne w życiu każdego z nas. To, jak się z nimi obchodzimy albo czy w ogóle je akceptujemy, jest kluczową częścią zdrowienia.

W jaki sposób mindfulness, o którym tak dużo piszecie, pomaga osobom zmagającym się z uzależnieniem? Czy uważność może być skuteczną techniką nawet w przypadku tych osób, które wielokrotnie wracały do nałogu?

Uważność to potężne narzędzie w procesie wychodzenia z uzależnienia, nawet jeśli dotąd droga do zdrowia była wyboista. Nawroty nie mają tu żadnego znaczenia, ponieważ uważność nie zajmuje się przeszłością – to zaproszenie do pełnego doświadczenia chwili obecnej, tu i teraz. Wszyscy mamy skłonność do rozpamiętywania przeszłości, co prowadzi do poczucia wstydu i żalu. Albo „wtłaczamy” samych siebie w przyszłość, narażając się na niepokój i rozczarowanie. Ma to miejsce szczególnie we wczesnych etapach zdrowienia. A uważność polega na świadomym dostrzeganiu obecnego doświadczenia i zwracaniu na nie uwagi – z ciekawością, nie osądem. Osoba uzależniona może np. zatrzymać się na chwilę, aby dostrzec swoje pragnienie sięgnięcia po używkę: jakie to uruchamia w niej uczucia, jakie myśli wywołuje? Może też „ugruntować się”, zwracając uwagę na otoczenie. Innymi słowy: osoba uzależniona zamiast uciekać od swoich emocji, może zwrócić się ku nim z otwartością i ciekawością.

Rozwijanie w sobie zdolności do tworzenia przestrzeni na własne emocje i odpowiadania na swoje pragnienia jest w procesie zdrowienia kluczowe. W naszym poradniku zadajemy czytelnikowi pytanie: „Czy w tej chwili wszystko jest u ciebie w porządku?”. W większości przypadków odpowiedź brzmi: „Tak”. Po prostu gdy na chwilę się zatrzymamy, aby się skupić, z reguły odkrywamy, że czujemy się bezpiecznie i komfortowo.

Wiele osób postrzega nałóg czysto fizycznie. Dlaczego emocje odgrywają w uzależnieniu tak ważną rolę?

U osób uzależnionych zachodzą fizyczne zmiany, w tym zmiany w mózgu, które utrudniają zerwanie z nałogiem. Twoje ciało zostało tak zaprojektowane, aby przetrwać, gdy więc przyjmujesz ogromne ilości trucizny, przełącza się ono w tryb przetrwania. Zmienia się, aby przyzwyczaić się do tego, co cię truje, bo inaczej nie przetrwa. W ten właśnie sposób rozwija się tolerancja na substancje uzależniające – z czasem potrzeba coraz większych dawek, aby uzyskać ten sam efekt. To także powód, dla którego po odstawieniu używki czujemy się źle. Proces zdrowienia to nic innego, jak „doświadczenie ciała”, które powraca do swojego naturalnego stanu.

Ale to nie wszystko, ponieważ wielu uzależnionych wraca do nałogu, mimo że fizycznie odzyskali nad sobą kontrolę. Dlatego aby osiągnąć trwałą i zdrową trzeźwość, trzeba zająć się emocjami, które przyczyniły się do sięgnięcia po daną substancję lub wywołały określone zachowanie. Może ktoś zaczął pić już w dzieciństwie, gdy słyszał kłótnie rodziców, i teraz każdy konflikt wywołuje u niego silne pragnienie alkoholu? Może ktoś stosował marihuanę, by uniknąć żałoby po stracie – teraz każde wspomnienie tej straty powoduje, że czuje się bezradny? Zdrowienie nie może dotyczyć wyłącznie ciała. Musi uwzględniać również emocje, które popchnęły nas ku uzależnieniu.

Wytłumaczmy zatem, z którymi emocjami najtrudniej sobie poradzić w procesie zdrowienia.

Z naszego doświadczenia wynika, że najtrudniejszym doznaniem emocjonalnym, przez które przechodzi każda osoba, jest żałoba. Pojawia się falami i może nadejść niespodziewanie, zupełnie nas zaskakując. Przypomina nam także o naszej śmiertelności. Co gorsza, nawet najbliżsi często nie wiedzą, jak na nią reagować, co sprawia, że dla osoby, która ją odczuwa, może być bardzo izolującym doświadczeniem. Generalnie jednak dla osób będących w procesie zdrowienia każda emocja może stanowić wyzwanie. Nawet radość czy ekscytacja, jeżeli miały związek z uzależnieniem, mogą być trudne na wczesnym etapie trzeźwości. Zazwyczaj jednak najtrudniejsze są te uczucia, które wszyscy uznajemy za bolesne – smutek, zranienie, odrzucenie, lęk, złość, stres, wstyd.

Czy istnieją jakieś wzorce emocjonalne wspólne dla osób zmagających się z uzależnieniem?

Większość uzależnionych osób ma skłonność do unikania emocji. Może czują wszystko głębiej niż inni i dlatego sięgnęli po używkę jak po tarczę chroniącą ich przed intensywnymi uczuciami? Jednak ucząc się nowych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami (poprzez uważność i inne praktyki), mogą zacząć traktować swoją wrażliwość jako supermoc. Osoby powracające do zdrowia są często najbardziej pełnymi życia i miłości, wdzięcznymi, mądrymi ludźmi, jakich kiedykolwiek poznałam.

Kiedy jest najlepszy moment, aby rozpocząć proces zdrowienia – i dlaczego właśnie wtedy?

Najlepszy moment to teraz! Tym początkiem może być cokolwiek, co przybliży cię do miejsca, w którym chcesz być. Przeczytanie tego wywiadu było początkiem, prawda? Więc jesteś już na dobrej drodze.

A jakie proste techniki uważności mogą zacząć praktykować osoby uzależnione już dzisiaj?

Jedną z bardzo prostych praktyk uważności jest zwrócenie uwagi na swój oddech. Dla każdego z nas oddychanie to coś oczywistego, pewnik, tymczasem jest to niesamowicie potężna czynność. Dlatego dostrój się do wrażeń związanych z oddychaniem. Może usłyszysz dźwięk powietrza wydychanego na zewnątrz? Zwróć uwagę na to, jak unosi się i opada twój brzuch lub klatka piersiowa. Możesz również użyć frazy, która pomoże ci zakotwiczyć się w tej praktyce, np.: „Kiedy wdycham powietrze, wiem, że wdycham. Kiedy wydycham powietrze, wiem, że wydycham”. Zaangażowanie pięciu zmysłów to kolejny łatwy i skuteczny sposób na rozwijanie uważności. Twój umysł może podróżować w różne miejsca, jednak twoje ciało nie potrafi podróżować w czasie – zawsze znajduje się w danym miejscu i w danym momencie. Zauważ więc, co widzisz wokół siebie, zwracając szczególną uwagę na kolory, kształty, struktury. Zamknij oczy i wsłuchaj się w dźwięki – postaraj się usłyszeć przynajmniej trzy różne odgłosy. Dotknij krzesła, na którym siedzisz, i poczuj jego fakturę. Te praktyki są świetne, ponieważ można je wykonywać wszędzie – w kolejce do kasy, w samochodzie czy na spotkaniu biznesowym. Pomogą ci wrócić do chwili obecnej, jeśli twój umysł zacznie uciekać tam, gdzie nie chcesz, żeby był.

Wiele osób obawia się, że walka z uzależnieniem to zadanie na całe życie. Czy dzięki uważności zmiana może okazać się trwała?

Wierzę, że proces zdrowienia trwa przez całe życie, ale usuńmy z niego słowo „walka”. Uważność nie polega na zmaganiu się, oporze czy próbie nadania rzeczom określonego kształtu. To delikatne zaproszenie do skierowania swojej uwagi tam, gdzie jest najbardziej potrzebna – tu i teraz. Uważność to starożytna mądrość, ale także nowoczesna nauka. Nasza zdolność do badania mózgu rozwinęła się w ostatnich latach w ogromnym stopniu, a skany mózgu pozwalają dostrzec rzeczywiste efekty mindfulness w dłuższej perspektywie – uzyskane wyniki są niesamowite. Naukowcy zaobserwowali zmiany w strukturach mózgowych odpowiedzialnych za poprawę nastroju, redukcję stresu oraz większą zdolność do empatii. Wszystko to może prowadzić do trwałych zmian w procesie zdrowienia!

Czy uważasz, że podejście społeczeństwa do uzależnień się zmienia? Jak poprawić sposób wspierania osób wychodzących z nałogu?

W tym zakresie zdecydowanie nastąpiła poprawa. Zrozumieliśmy, że uzależnienie nie ma nic wspólnego z byciem złą osobą. Znamy naukowe podstawy tego zjawiska. Ale wciąż jest jeszcze wiele do zrobienia. Nadal istnieje stygmatyzacja, nie brakuje też osób, które będą osądzać i zawstydzać osoby uzależnione. Uwierz mi, osoby w nałogu bardzo cierpią. Dlatego ustalaj granice, ale jednocześnie zachowaj współczucie. I nigdy nie trać nadziei. Całkowite wyzdrowienie jest możliwe – i to coś naprawdę pięknego.

W takim razie zdradź na koniec, jaką jedną radę dałabyś osobie, która dopiero zaczyna swoją drogę do wyzdrowienia.

Trzymaj się! Za każdym razem, kiedy postępujesz inaczej i powstrzymujesz się od nałogowych zachowań, robisz krok naprzód. Bądź dla siebie życzliwa/y, szukaj wsparcia, na które zasługujesz, i nie przestawaj iść do przodu.

„Uzależnienia i emocje. Ćwiczenia z akceptacji i uważności dla osób zmagających się z nałogiem”, autorki Rebecca E. Williams, Julie S. Kraft, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, premiera: 20 lutego 2025

„Uzależnienia i emocje. Ćwiczenia z akceptacji i uważności dla osób zmagających się z nałogiem”, Julie S. Kraft, Rebecca E. Williams, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2025. Książka ukazała się pod matronatem Hello Zdrowie.

Julie S. Kraft – certyfikowana terapeutka par i rodzin. Specjalizuje się w pracy z osobami uzależnionymi, cierpiącymi na zaburzenia lękowe i depresję, a także z tymi, które doświadczają trudności w relacjach. Była wykładowczynią na Uniwersytecie San Diego. Regularnie bierze udział w konferencjach dotyczących uzależnień oraz występuje w licznych podcastach.