Witamina B zmniejsza zmęczenie i chroni wzrok. Jakie są jej źródła?

Witaminy z grupy B tworzy 8 związków, do których należą tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, biotyna, kwas foliowy i kobalamina. Dzięki nim w organizmie utrzymany jest odpowiedni poziom energii oraz zapewniona prawidłowa praca układu nerwowego i serca. W jakich produktach jest najwięcej witaminy B? Kto powinien suplementować te substancje? Czym grozi ich niedobór i nadmiar? 

Funkcje witamin z grupy B

Witaminy z grupy B wraz z innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi są podstawowymi substancjami, koniecznymi do wzrostu organizmu oraz zachowania zdrowia. Dzięki temu, że aktywują różne enzymy, umożliwiają zachodzenie wielu procesów komórkowych. Korzystnie wpływają na serce, układ nerwowy, wątrobę, mięśnie i skórę. Funkcje pełnione przez poszczególne witaminy z grupy B opisane zostały poniżej. 

Witamina B1 (tiamina) 

Witamina B jest składnikiem wielu enzymów, m.in. dekarboksylazy i transketolazy. Uczestniczy w procesach oddychania komórkowego, jest niezbędna do metabolizmu glukozy. Tiamina wpływa na pracę układu nerwowego i mięśniowego oraz gruczołu sercowego. 

Witamina B2 (ryboflawina) 

Witamina B2 odpowiada za metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów. Ryboflawina jest konieczna do prawidłowego wzrostu organizmu i właściwego działania układu nerwowego. Dzięki niej zmniejsza się odczucie zmęczenia. 

Witamina B3 (niacyna) 

Witamina B3 uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, insuliny, tyrozyny i kwasów nukleinowych, jak również pomaga w obniżeniu cholesterolu. 

Witamina B5 (kwas pantotenowy) 

Witamina B5 uczestniczy w syntezie koenzymu K. Kwas pantotenowy jest konieczny do właściwego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i pokarmowego. Związek ten jest zaangażowany w przemiany energetyczne organizmu. 

Witamina B6 (pirydoksyna) 

Witamina B6 bierze udział w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz syntezie kwasów nukleinowych. Korzystnie wpływa na układ nerwowy, zmniejsza stres, opóźnia procesy starzenia się oraz poprawia wchłanianie magnezu. 

Witamina B7 

Witamina B7 odgrywa istotną rolę w przemianach glukozy w wątrobie. Jako koenzym bierze udział w licznych reakcjach biochemicznych. 

Witamina B9 (kwas foliowy) 

Witamina B9 uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych. Kwas foliowy jest potrzebny do właściwego funkcjonowania układu nerwowego i pokarmowego. 

Witamina B12 (kobalamina) 

Witamina B12 uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn oraz odgrywa istotną rolę w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Kobalamina jest konieczna do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, zwiększa odporność. 

Jakie są objawy niedoboru witamin z grupy B?

Witaminy z grupy B należą do związków rozpuszczalnych w wodzie i nie kumulują się w organizmie, dlatego trzeba zadbać o ich stałą podaż. Ich niedobór może skutkować: 

• anemią, 
• zmniejszoną odpornością, 
• zaburzeniami ze strony układu nerwowego: zmęczeniem, problemami ze snem, zdenerwowaniem, drażliwością, pogorszeniem samopoczucia, stanami depresyjnymi, zaburzeniami pamięci i funkcji poznawczych, parestezjami, 
• bólami kończyn, 
• obrzękami, 
• nierównym biciem serca, 
• problemami skórnymi: pękaniem kącików ust, wysypkami, łojotokowym zapaleniem skóry, rogowaceniem naskórka, 
• wypadaniem włosów, 
• zwiększoną łamliwością paznokci, 
• bólami głowy, 
• pogorszeniem widzenia, 
• dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. 

Kto jest narażony na niedobór witamin z grupy B? Przede wszystkim osoby starsze i kobiety w ciąży. Wpływ na zmniejszony poziom tych związków w organizmie mają też różne choroby i nałogi. Nadużywanie alkoholu może obniżać stężenie witamin B1, B2, B3, B7 i B9. Na niedobór biotyny i kwasu foliowego częściej cierpią osoby palące papierosy z kolei schorzenia takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia czy niedokrwistość złośliwa często prowadzą do spadku poziomu witaminy B12. 

Kto powinien suplementować witaminy z grupy B?

Suplementacja witamin z grupy B przez osoby zdrowe, bez nałogów i stosujące zrównoważoną dietę, nie jest konieczna. W przypadku wegetarian i wegan wskazane jest przyjmowanie witaminy B12 z preparatów medycznych, gdyż nie występuje ona w pokarmach roślinnych.  

Witaminy z grupy B w ciąży nie są zalecane z wyjątkiem witaminy B9. Wskazane jest uzupełnienie niedoborów kwasu foliowego już na etapie planowania ciąży. Preparaty z witaminami z grupy B dedykowane są także osobom z zaburzeniami wchłaniania tych substancji oraz pacjentom cierpiącym na schorzenia, które wywołują awitaminozę. Witamina B dla dzieci powinna być podawana jedynie po stwierdzeniu konkretnych niedoborów, pod nadzorem lekarza. 

Skutki przedawkowania witaminy B

Nadmiar witamin z grupy B nie jest obojętny dla organizmu. Choć nie są one magazynowane, ich przedawkowanie może wiązać się z różnymi skutkami niepożądanymi. Zbyt wysoka ilość niacyny powoduje zaczerwienienie i swędzenie skóry. Zbyt wysokie stężenie witaminy B6 wiąże się z wystąpieniem nieprzyjemnych objawów neurologicznych, natomiast przedawkowanie biotyny skutkuje nudnościami, wymiotami i biegunkami. 

Bibliografia: 

1. Hanna M., Jaqua E., Nguyen V., Clay J., Vitamins: Functions and Uses in Medicine, The Permanente Journal 2022, 26:21.204. 
2. Miller J., Rogers L., Rucker R., Pantothenic Acid, Section V: Water-Soluble Vitamins and Related Nutrients, Present Knowledge in Nutrition, Ninth Edition, International Life Sciences Institute, 2006. 
3. Starostka-Tatar A., Łabuz-Roszak B., Niedobór witaminy B12 w praktyce klinicznej, Lekarz POZ 2023, 5.