Witamina B1 (tiamina) – skutki niedoboru, dzienne dawkowanie, występowanie

Witamina B1 (tianina, aneuryna) to witamina która pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Lepiej nie bagatelizować jej niedoboru! Czym może się skończyć niedobór witaminy B1 i jakie produkty są bogate w tianinę?

Witamina B1 – czym jest tianina?

Witamina B1 to inaczej tianina lub aneuryna. To heterocykliczny związek organiczny złożony z pierścienia tiazolowego i pierścienia pirymidynowego, które połączone są mostkiem metinowym. Nazwa witaminy B1 wynika z tego, że była pierwszym odkrytym przedstawicielem tej grupy witamin.

Tianina została odkryta w XIX wieku. Jak udało się to osiągnąć? Holenderski naukowiec zauważył, że że zwierzęta karmione ryżem poddanym łuszczeniu i polerowaniu mają takie same objawy chorobowe, jak ludzie chorujący na beri-beri. Jego zdaniem tak spreparowany ryż musiał być pozbawiony niezbędnych dla organizmu substancji. I tak było rzeczywiście!

Jednak witamina B1 została wyizolowana dopiero w 1912 roku przez polskiego biochemika Kazimierza Funka, który był twórcą podstaw nauki o witaminach. Witamina ta może być dostępna jako oddzielny preparat jednak mimo tego, warto ją zażywać z innymi witaminami z grupy B ze względu na ścisłe ich współdziałanie.

Funkcje tianiny

Tiamina, czyli witamina B1, jest niezbędna do prawidłowego przebiegu przemian metabolicznych w organizmie. To ważny koenzym w przemianach energetycznych cukrów, tłuszczów i aminokwasów. Jest wykorzystywana w komórkach wielu tkanek – serca, wątroby, mięśni szkieletowych. Witamina B1 w organizmie bierze udział między innymi w:

• reakcjach prowadzących do syntezy nukleotydów i NADPH (główny związek w przemianie kwasów tłuszczowych),
• produkcji energii w mitochondriach oraz odnowie białek,
• syntezie neurotransmiterów warunkujących prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych
• procesach energetycznych i neurofizjologicznych.

Witamina B1 – zapotrzebowanie

Warto pamiętać o tym, że zapotrzebowanie na witaminę B1 (tiaminę) jest uzależnione od wieku, aktywności fizycznej i składu diety, np. jeśli jest bogata w węglowodany, zapotrzebowanie na tiaminę jest zwiększa się. Zalecana dawka witaminy B1 w diecie waha się od 0,5 mg/dobę u niemowląt do 1,5 mg/dobę u kobiet karmiących. Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące normy:

• dzieci: od 1. do 3. roku życia – 0,5 mg; od 4. do 6. roku życia – 0,6 mg; od 7. do 9. roku życia – 0,9 mg;
• chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 1 mg; od 13. do 18. roku życia – 1,2 mg;
• dziewczęta – od 10. do 12. roku życia – 1 mg; od 13. do 18. roku życia – 1,1 mg;
• mężczyźni: 1,3 mg;
• kobiety: 1,1 mg;
• kobiety w ciąży: 1,4 mg;
• kobiety karmiące – 1,5 mg.

Jakie są skutki niedoboru witaminy B1 (tiaminy)?

Niedobór tiaminy najczęściej występuje u osób stosujących dietę niezawierającą mięsa oraz produktów zbożowych. Brak witaminy B1 w organizmie często występuje w wyniku niedożywienia oraz upośledzenia jej wchłaniania, często u osób chorych na anoreksję oraz alkoholizm.

Niedobór witaminy B1 (tiaminy) grozi degeneracją komórek nerwowych i zaburzeniami ze strony układu nerwowego. Objawy niedoboru to:

• zmęczenie i apatia,
• nudności,
• depresja,
• zaburzenia mięśniowe,
• problemy trawienne,
• zanik miesiączkowania,
• zwyrodnienie stawów,
• zaburzenia czucia i popędu płciowego,
• zaburzenia sercowo-naczyniowe,
• zaburzenia neurologiczne spowodowane upośledzeniem przemiany cukrów – głównego źródła energii dla mózgu,
• zespół Korsakowa, objawiający się przede wszystkim poważnymi zaburzeniami pamięci, i choroba beri-beri, której towarzyszy ból i paraliż mięśni – w przypadku długotrwałego niedoboru witaminy B1.

Witamina B1 (tiamina) – skutki przedawkowania

Skutki nadmiaru witaminy B1 raczej nie występują. Przy suplementacji witaminowej małe dawki tiaminy na ogół nie są toksyczne. Objawy uboczne podawania tiaminy występują bardzo rzadko i są to jedynie objawy typu alergicznego.

Produkty bogate w witaminę B1 (tiaminę)

Źródła witaminy B1 to:

• mięso: wieprzowina i wołowina;
• ryby;
• pełnoziarniste produkty zbożowe, m.in. razowiec, płatki owsiane;
• orzechy i pestki;
• nasiona roślin strączkowych – groszek zielony, groch, fasola, soja;
• warzywa: kalafior, kapusta, szpinak, brukselki, por;
• owoce: mandarynki, arbuz, porzeczki.

Tak jak wiele witamin z grupy B, tiamina łatwo rozkłada się pod wpływem światła, środowiska zasadowego i ogrzewania, zwłaszcza powyżej 100 st. C oraz gotowania w wodzie, choć jest dość odporna na utlenianie. Dodatek sody do potraw również powoduje rozkład witaminy B1.

Witamina B1 – suplementacja

Teoretycznie możemy zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy B1 tylko za pomocą diety. Jednak tylko w wypadku , gdy o nią dbamy – jemy produkty świeże, nieprzetworzone i odżywiamy się regularnie. Jednak jeśli z różnych względów w naszej diecie pojawiają się zaniedbania, to zalecana jest suplementacja tianiny. Szczególnie warto po nią sięgać:

• jeśli jesteśmy narażeni na stres;
• w okresie jesienno – zimowym i wczesną wiosną – kiedy mniej jest wartościowych świeżych warzyw i owoców;
• jeśli prowadzimy intensywny tryb życia  albo aktywnie uprawiamy sport;
• jeśli pijemy dużo kawy i herbaty oraz alkoholu;
• jeśli nasza dieta jest bogata w oczyszczone źródła węglowodanów – cukier, białą mąkę, biały ryż.