Witamina B3 (niacyna) – jakie są jej właściwości? Co powoduje jej nadmiar i niedobór?

Witamina B3 (niacyna, PP, kwas nikotynowy) to ważny składnik enzymów oddychania tkankowego, przemiany tłuszczów i cukrów. Odpowiada także za regenerację skóry i błon śluzowych, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i trawiennego. Jej dzienne zapotrzebowanie u kobiet wynosi 18 mg, a u mężczyzn 23 mg.

Witamina B3 – czym jest niacyna?

Witamina B3 (niacyna, PP, kwas nikotynowy) jest witaminą z grupy B rozpuszczalną w wodzie. Witamina B3 należy do najtrwalszych witamin, bo jest mało wrażliwa na wysoką temperaturę, światło czy tlen, jednakże wypłukuje się przy gotowaniu tak jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie. Pełni ważne funkcje w organizmie. Witamina PP odgrywa też ważną rolę w medycynie.

Rola witaminy B3 w organizmie

Niacyna stanowi substrat do syntezy koenzymów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek. Witamina B3 ma wiele ważnych funkcji w organizmie:

• warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych (estrogeny, progesteron, testosteron, hydrokortyzol) oraz hormonów tarczycy i trzustki (tyroksyny i insuliny).

Zastosowanie witaminy B3 w medycynie

W dawkach powyżej 1 grama na dobę zwiększa we krwi poziom cholesterolu HDL oraz jednocześnie zmniejsza poziom triglicerydów oraz cholesterolu LDL. W medycynie witamina B3 jest stosowana w terapii zaburzeń metabolizmu lipidów oraz lipoprotein, które są główną przyczyną rozwoju miażdżycy. Co więcej, w komórkach tłuszczowych witamina B3 zwiększa wytwarzanie hormonu adiponektyny, który wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe.

W badaniach klinicznych dowiedziono również, że witamina B3 ma właściwości przeciwmigrenowe.

Dawkowanie witaminy B3

Zapotrzebowanie na witaminę B3 waha się w zależności od płci i wieku danej osoby. Inne jest także zapotrzebowanie na tę witaminę dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zalecane dawki niacyny to:

• 6-10 mg na dzień dla dzieci w wieku 1-3 lat,
• 8-16 mg na dzień dla dzieci w wieku 4-8 lat,
• 14 mg na dzień dla kobiet,
• 16 mg na dzień dla mężczyzn,
• 17-18 mg na dzień dla kobiet w ciąży.

Witamina B3 – objawy niedoboru

Wśród objawów niedoboru witaminy B3 wyróżnić można:

• nadwrażliwość skóry na promienie słoneczne
• zmęczenie
• bóle głowy
• upośledzone wydzielanie soku żołądkowego
• pelagra – stany zapalne skóry z zaburzeniami ze strony układu nerwowego i trawienia,
• schizofrenia.

Witamina B3 – suplementacja

Niektórzy potrzebują więcej witaminy B3 niż inni. W takim wypadku warto suplementować niacynę. Zwiększone zapotrzebowanie na niacynę występuje przede wszystkim:

• podczas intensywnego wysiłku,
• podczas karmienia piersią,
• w czasie stresu,
• przy diecie bogatej w cukry,
• przy podwyższonym poziomie cholesterolu LDL we krwi,
• przy nadczynności tarczycy,
• u chorych na nowotwór oraz u osób z niedoborem białka,
• podczas nadużywania alkoholu,
• przy marskości wątroby,
• przy hipercholesterolemii i cukrzycy.

Jakie są skutki nadmiaru witaminy B3?

Skutki nadmiaru niacyny to:

•  zaczerwienienie i pieczenie skóry,
• nudności,
• wymioty i biegunki,
• ataki dny moczanowej,
• zaostrzenie choroby wrzodowej i powikłań cukrzycowych,
• zaburzenia pracy wątroby.

Objawy przedawkowania częściej wywołuje kwas nikotynowy niż bezpieczniejszy nikotynamid.

W jakich produktach znajdziesz witaminę B3?

Witaminę B3 znajdziesz przede wszystkim w produktach zwierzęcych – tłustych rybach, cielęcinie, indyku, wątrobie wołowej – orzechach ziemnych i nasionach słonecznika, kiełkach pszenicy, awokado i w śliwkach. Duże ilości witaminy B3 znajdziemy też w mleku i zielonych liściastych warzywach (natka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, szczaw). Witamina B3 w niewielkich ilościach znajduje się również w kawie i herbacie.

Poniżej przedstawiamy zawartość witaminy D3 w różnych produktach żywnościowych (w mg/100 g):