Witamina B6 – skutki niedoboru i nadmiaru. Gdzie się znajduje?

Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa ważną rolę w metabolizmie związków tłuszczowych, m.in. kwasów nienasyconych, cholesterolu i hormonów sterydowych, a także w produkcji aminokwasów, zwłaszcza tryptofanu, hemoglobiny, krwinek. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 u kobiet wynosi 2,6 mg, a u mężczyzn 3,0 mg. Co warto o niej wiedzieć? W jakich produktach znajduje się witamina B6 i czym grozi jej nadmiar i niedobór?

Rola i właściwości witaminy B6

Witamina B6 pełni wiele ważnych funkcji, między innymi:

• uczestniczy w przemianach aminokwasów;
• bierze udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów i związków azotowych;
• jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego;
• zabezpiecza właściwą syntezę glikogenu oraz przemianę glikogenu do glukozy;
• wpływa także na układ krwiotwórczy;
• chroni przed rozwojem miażdżycy spowodowanej wysokim poziomem homocysteiny w organizmie;
• jej obecność konieczna jest do syntezy neurohormonów, takich jak serotonina, adrenalina;
• uczestniczy w reakcjach odpowiedzialnych za przekształcenie kwasów tłuszczowych, np. kwasu linolowego (C18) w arachidonowy (C20), który jest niezbędny do syntezy prostaglandyn pełniących ważne dla życia funkcje.

Witamina B6 – dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie (RDA)

• dzieci:
  • od 1. do 3. roku życia – 0,5 mg
  • od 4. do 6. roku życia – 0,6 mg
  • od 7. do 9. roku życia – 1 mg
• chłopcy:
  • od 10. do 12. roku życia – 1,2 mg
  • od 13. do 18. roku życia – 1,3 mg
• dziewczęta:
  • od 10. do 18. roku życia – 1,2 mg
• mężczyźni:
  • od 19. do 50. roku życia – 1,3 mg
  • >50 lat – 1,7 mg
• kobiety:
  • od 19. do 50. roku życia – 1,3 mg;
  • >50 lat – 1,5 mg
• kobiety w ciąży: 1,9 mg
• kobiety karmiące:  2 mg

Źródło: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012

Jakie są objawy niedoboru witaminy B6?

Niedobór witaminy B6 zdarza się stosunkowo rzadko – pirydoksyna i pokrewne związki z tej samej grupy są bowiem obecne w licznych produktach żywnościowych, po które sięgamy na co dzień.

Objawy niedoboru witaminy B6 uzależnione są od stopnia jej niedoboru. Przede wszystkim niedobór witaminy B6 upośledza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Następuje bowiem spadek syntezy białek ustrojowych, kwasów nukleinowych (DNA, RNA) niezbędnych dla wzrostu i rozwoju. Co za tym idzie, osoby z niedoborem witaminy B6 mają osłabiony układ immunologiczny, który objawia się zwiększoną zachorowalnością na infekcje bakteryjne i wirusowe. Niedobór witaminy B6 powoduje także takie objawy jak:

• zmiany zapalne skóry i błon śluzowych
• zaburzenia gospodarki wodnej i funkcjonowania układu nerwowego (m.in. chroniczne zmęczenie, stany depresyjne, bezsenność)
• drętwienie i kurcze mięśni
• hipoglikemia
• anemia
• nadpobudliwość nerwowa,
• zmiany na skórze i błonach śluzowych,
• wypadanie włosów,
• drętwienie rąk i stóp,
• niedokrwistość.

Niedobór witaminy B6 może mieć negatywny wpływ na zdrowie i rozwój dzieci. Wśród podstawowych skutków awitaminozy wymienia się:

• opóźnienia umysłowe,
• nieprawidłowości w budowie kości,
• zaburzenia padaczkowe,
• drażliwość i płaczliwość u niemowląt.

Przyczyny braku witaminy B6

Do głównych przyczyn braku witaminy B6 zalicza się:

• nieprawidłowo zbilansowaną dietę,
• stosowanie leków antykoncepcyjnych przez kobiety,
• karmienie piersią,
• przyjmowanie leków przeciwgruźliczych.

Przedawkowanie pirydoksyny

Do nadmiaru witaminy B6 może dojść w wyniku długotrwałego przyjmowania jej w postaci tabletek w dawce powyżej 200 mg/dobę. Nadmiar witaminy B6 może mieć nieodwracalne skutki dla naszego zdrowia. Hiperwitaminoza tej witaminy może negatywnie wpłynąć na układ nerwowy, powodując:

• zwyrodnienia tkanki nerwowej,
• bóle kończyn,
• słabość mięśni,
• niepewny chód,
• brak koordynacji mięśni,
• uczucie mrowienia i chłodu.

Nadmiar witaminy B6 może spowodować także nieprawidłowości w gospodarce aminokwasów we krwi.

Produkty bogate w witaminę B6

Źródła witaminy witaminę B6 to:

• produkty zwierzęce (mięsie, rybach, produktach mlecznych, wątróbce),
• pełnoziarniste zboża,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy laskowe i włoskie,
• nasiona słonecznika,
• banany
• ziemniaki.

Należy jednak pamiętać, że w czasie obróbki termicznej i technologicznej dochodzić może do dużych strat pirydoksyny. Witamina B6 jest wrażliwa na światło, wysoką i niską temperaturę, kwaśne i zasadowe środowisko. A co za tym idzie – bardzo nietrwała. Ponadto, tak jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo wypłukuje się przy tradycyjnym gotowaniu żywności. W wyniku mrożenia warzyw i owoców zawartość jej może obniżać się o 15–70 proc., w czasie procesów kulinarnych mięsa o 50–70 proc., a przemiału zbóż o 50–90 proc.

Kiedy może wystąpić zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6?

W drugiej połowie cyklu owulacyjnego i antykoncepcji doustnej, nadmiarze białka w diecie, podczas spożywania alkoholu, przy upośledzonym wchłanianiu związanym m.in. z wiekiem czy chorobami jelit.