Witamina C to silny antyoksydant. Jaką pełni rolę i gdzie występuje?

Witamina C (kwas askorbinowy) to związek organiczny, który pełni w organizmie ważne funkcje. Jest przeciwutleniaczem, bierze udział w produkcji kolagenu i chroni przed infekcjami. Choć wiele zwierząt potrafi syntetyzować witaminę C, u ludzi proces ten nie zachodzi, więc konieczne jest dostarczanie tego składnika z zewnątrz. Sprawdź, w czym znajduje się witamina C, ile jej spożywać i jakie są skutki niedoboru. 

Jakie właściwości ma witamina C? 

Witamina C to substancja chemiczna, której poświęcono wiele prac badawczych. Dzięki temu znane jest jej wielokierunkowe działanie na organizm ludzki. Kwas askorbinowy: 

• wchodzi w skład enzymów, 
• jest przeciwutleniaczem – chroni organizm przed powstawaniem wolnych rodników, 
• hamuje procesy starzenia się organizmu, 
• wspiera pracę układu odpornościowego, zmniejszając ryzyko rozwoju infekcji, 
• wspomaga gojenie się ran, 
• uczestniczy w syntezie kolagenu, hydroksylując reszty proliny i lizyny, 
• wpływa na wchłanianie żelaza niehemowego, 
• jest konieczny do powstawania aktywnej postaci kwasu foliowego, 
• bierze udział w produkcji hormonów kory nadnerczy, cholesterolu, L-karnityny aminokwasów, 
• wzmacnia naczynia krwionośne, 
• zwiększa koncentrację, 
• poprawia samopoczucie, 
• może ograniczać rozwój nowotworów we wczesnych stadiach. 

Witamina C znajduje zastosowanie zarówno w medycynie, jak i kosmetyce. Składnik ten stanowi surowiec kosmetyczny kremów, balsamów, żeli, peelingów oraz masek. Przypisuje się mu właściwości rozjaśniające przebarwienia, poprawiające elastyczność skóry czy uszczelniające naczynia krwionośne. 

Najlepsze źródła witaminy C

Najwięcej witaminy C mają owoce i warzywa. Kwas askorbinowy znajdziesz przede wszystkim w warzywach kapustnych, papryce, brokułach, szpinaku, kalarepie. Choć ziemniaki nie zawierają dużej ilości tego związku, można je uznać za dobre źródło witaminy C, gdyż bardzo często spożywa się je w naszym kraju.  

Wśród owoców wysoką ilość kwasu askorbinowego mają owoce aceroli, rokitnik, owoce dzikiej róży oraz czarne porzeczki. Ponadto w witaminę C bogate są cytrusy (np. pomarańcze, grejpfruty) i kiwi. Zawartość witaminy C w poszczególnych warzywach i owocach przedstawia poniższa tabela:

Obróbka termiczna obniża zawartość kwasu askorbinowego w żywności. Największe straty powoduje długotrwałe przechowywanie, gotowanie i duszenie produktów. Aby zachować możliwie wysoką zawartość witaminy C, poleca się spożywanie surowych warzyw i owoców, gotowanie w niewielkiej ilości wody bądź na parze. 

Ile witaminy C dziennie spożywać?

Zgodnie z zaleceniami kobiety powinny dostarczać do organizmu 75 mg witaminy C/dobę, a mężczyźni 90 mg/dobę. Dla dzieci normy są odpowiednio niższe i wynoszą: 

• 20 mg/dobę dla niemowląt, 
• 40 mg/dobę dla chłopców i dziewczynek w wieku 1-3 lata, 
• 50 mg/dobę dla chłopców i dziewczynek w wieku 4-12 lat, 
• 75 mg/dobę dla chłopców w wieku 13-18 lat, 
• 60 mg/dobę dla dziewcząt w wieku 13-18 lat. 

W ciąży zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wzrasta do 80-85 mg/dobę, a podczas karmienia piersią należy dostarczać 115-120 mg wit. C dziennie (niższe normy dotyczą kobiet poniżej 19 roku życia, wyższe powyżej 19 roku życia). Osoby palące powinny zwiększyć spożycie witaminy C o 35 mg/dzień. 

Przyczyny i skutki niedoboru witaminy C

Niedobór witaminy C u osób zdrowych występuje rzadko. Badania wskazują, że średnie dzienne spożycie kwasu askorbinowego wynosi ok. 100 mg, co w pełni pokrywa normy żywieniowe. Na niewystarczającą jej ilość narażone są przede wszystkim osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, chorobami układu pokarmowego, nadciśnieniem tętniczym krwi i cukrzycą.  

Negatywnie na poziom omawianego związku wpływają używki, takie jak papierosy i alkohol. Rezerwy szybciej wyczerpują się u osób narażonych na duży wysiłek fizyczny i stres. Witaminy C może brakować też seniorom. Innym czynnikiem odpowiedzialnym za obniżenie jej poziomu są stosowane regularnie leki, w tym leki moczopędne oraz kwas acetylosalicylowy.  

Objawy niedoboru witaminy C to: 

• spadek odporności organizmu, 
• bóle kostne, stawowe i mięśniowe, 
• wolniejsze gojenie się ran, 
• drażliwość, 
• obrzęki kończyn, 
• krwawienie dziąseł, 
• osłabienie i zmęczenie, 
• zwiększone rogowacenie naskórka. 

Długotrwały niedobór witaminy C prowadzi do szkorbutu – choroby, w której zaburzona synteza kolagenu wywołuje zwiększoną kruchość naczyń i zaburzenia w obrębie tkanki łącznej. Przewlekły brak kwasu askorbinowego może powodować rozwój miażdżycy i hipercholesterolemii. 

Suplementacja kwasu askorbinowego – czy nadmiar witaminy C szkodzi?

W okresie jesienno-zimowym wiele osób chętnie sięga po suplementy i poszukuje najlepszej witaminy C. W preparatach farmaceutycznych kwas askorbinowy znajduje się pod postacią L-askorbinianu oraz jego soli: L-askorbinianu sodu, wapnia lub potasu. Witamina C pozyskiwana w sposób syntetyczny nie różni się niczym od tej występującej w roślinach, cechuje się też podobną przyswajalnością. 

Przyjmowanie dużych dawek kwasu askorbinowego może wywołać niepożądane skutki uboczne. Za górną granicę normy uznaje się spożycie 2000 mg/dobę. Przedawkowanie witaminy C objawia się: 

• nudnościami i wymiotami, 
• zgagą, 
• bólami brzucha, 
• biegunkami, 
• pokrzywką. 

Bibliografia: 

1. Carr A., Maggini S, Vitamin C and Immune Function, Nutrients 2017, 9 (11). 
2. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences 2015, 61, 4, 419-425. 
3. Grosso G., Bei R., Mistretta A., Marventano S., Calabrese G., Masuelli L., Giganti M. G., Modesti A., Galvano F., Gazzolo D., Effects of Vitamin C on health: a review of evidence, Front Biosci 2013, 18, 1017-1029.