Witaminy – co to takiego? Znaczenie witamin w codziennej diecie 

Witaminy to związki chemiczne, które – choć często spożywane w niewielkich ilościach – odgrywają kluczowe role w wielu procesach metabolicznych. Od witaminy A wspierającej zdrowie oczu przez witaminę C wzmacniającą układ odpornościowy po witaminę D niezbędną dla zdrowia kości – każda z nich ma swoje unikalne działanie. Jakie są rodzaje witamin? Dlaczego warto dbać o ich odpowiednią podaż w diecie? 

Witaminy – co to za związki? 

Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych o zróżnicowanej budowie, które odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu człowieka. Większość z nich musi być dostarczana z zewnątrz, ponieważ organizm nie ma zdolności ich syntezy. Z tego względu niezbędne jest spożywanie urozmaiconych posiłków.  

Podział witamin na rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie 

Witaminy dzielą się na dwie główne grupy na podstawie ich rozpuszczalności:  

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminy A, D, E i K mogą się kumulować w organizmie, a ich przyswajanie jest zależne od obecności tłuszczu w diecie; 
• witaminy rozpuszczalne w wodzie – do tej grupy zalicza się witaminę C oraz witaminy z grupy B. Ponieważ nie są magazynowane w organizmie, ich nadmiar jest wydalany z moczem. 

Dodatkowo witaminy można klasyfikować na te zawierające azot (wszystkie z grupy B) oraz te bez azotu (A, D, E, K, C), co daje wgląd w ich budowę chemiczną. 

Rola witamin w organizmie człowieka 

Witaminy są niezbędne dla rozwoju, utrzymania zdrowia i wydolności organizmu. Ich niedobór prowadzi do hipowitaminozy, brak do awitaminozy, a nadmiar może powodować hiperwitaminozę. Łagodne niedobory są bardzo częste i mogą osłabiać układ odpornościowy, powodować zmęczenie, problemy skórne oraz inne dolegliwości. 

Funkcje poszczególnych witamin  

Witamina A 

Witamina A, znana również jako retinol jest niezbędna dla prawidłowego widzenia, ponieważ przekształca się w retinal – składnik rodopsyny, pigment odpowiedzialny za wrażliwość pręcików siatkówki na słabe światło. Dzięki temu zapobiega tzw. kurzej ślepocie i wspiera leczenie różnych chorób oczu. Ponadto witamina A: 

• wzmacnia błony śluzowe nosa, gardła, jelit i płuc, co zwiększa odporność organizmu na zakażenia;  
• odgrywa istotną rolę w rozwoju i wzroście kości, zapobiegając tworzeniu się krzywego zgryzu. 

Witaminy z grupy B 

Każda z witamin z grupy B ma swoją określoną rolę: 

• witamina B1 (tiamina) bierze udział w procesie przekształcania glukozy w energię; 
• witaminy B2 (ryboflawina) i B3 (niacyna) są ważne dla metabolizmu tłuszczów, węglowodanów i białek; 
• witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa rolę w syntezie aminokwasów i produkcji neuroprzekaźników; 
• witamina B9 (kwas foliowy) jest niezbędna do syntezy DNA oraz produkcji czerwonych krwinek; 
• witamina B12 (kobalamina) przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji DNA. 

Witamina C 

Witamina C, czyli kwas askorbinowy jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka kluczowego dla zdrowia skóry, chrząstek, kości i zębów. Ponadto wspomaga prawidłowy metabolizm energetyczny i zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia, co jest szczególnie ważne dla zapobiegania anemii. Odgrywa także ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, przyspiesza gojenie się ran i wzmacnia odporność organizmu. 

Witamina D 

Witamina D, znana również jako kalcyferol reguluje wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, co zapewnia właściwą mineralizację kości i zębów. Dodatkowo: 

• wpływa na uwalnianie wapnia z kości i jego reabsorpcję w nerkach, co jest kluczowe dla utrzymania homeostazy wapniowo-fosforanowej; 
• ma działanie immunomodulacyjne, wspomagając funkcjonowanie układu odpornościowego i chroniąc organizm przed zakażeniami; 
• jest związana z regulacją procesu podziału komórek, co zapobiega rozwojowi nowotworów oraz pomaga utrzymać prawidłowy stan mięśni, w tym mięśnia sercowego. 

Witamina E 

Głównym zadaniem witaminy E (inaczej α-tokoferol, α-T) jest ochrona komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, co zapobiega procesom starzenia się oraz chorobom, w tym: 

• chorobom serca; 
• nowotworom; 
• schorzeniom neurodegeneracyjnym.  

Ponadto witamina E wpływa korzystnie na zdrowie skóry. Jest również istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wspomagając walkę organizmu z infekcjami oraz procesami zapalnymi. 

Witamina K 

Witamina K (inaczej filochinon) bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Oprócz tego wpływa na metabolizm, pomagając w utrzymaniu zdrowia kości poprzez regulację przemian wapnia. Dodatkowo wykazuje także właściwości: 

• przeciwzapalne; 
• przeciwgrzybicze;  
• antybakteryjne. 

Kiedy warto suplementować poszczególne rodzaje witamin? 

Suplementacja witamin może być zalecana w różnych sytuacjach, szczególnie gdy istnieje ryzyko niedoboru. Przykładowo kobiety w ciąży często otrzymują zalecenia dotyczące przyjmowania kwasu foliowego, aby zapobiec wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Z kolei witaminę D zaleca się w okresie zimowym. Należy ją zawsze skonsultować z lekarzem, ponieważ samodzielne sięganie po tego typu preparaty może skończyć się hiperwitaminozą. 

Bibliografia: 

1. Abdullah M. et. al., Vitamin C (Ascorbic Acid), 2023. 
2. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 2009, tom 4, s. 229-238. 
3. Lisowska K. A., Bryl E., The role of vitamin D in the development of autoimmune diseases, Postepy higieny i medycyny doswiadczalnej 2017, tom 71, 1, s. 797-810. 
4. McEldrew Emily P. i inni, Vitamin A, StatPearls, 2023. 
5. Rizvi S. et. al., The role of vitamin e in human health and some diseases, Sultan Qaboos University Medical Journal 2014, tom 14, 2, s.157-65.