Zadbaj o dobry sen! Oto 10 powodów, dla których lepiej kłaść się wcześniej spać

Jeśli utrzymanie dobrego zdrowia jest twoim celem, musisz postawić znak równości między zrównoważoną dietą, aktywnością fizyczną i snem. Dowiedz się, dlaczego sen jest ważny. Te dziesięć powodów powinno być dobrą „reprymendą”, zanim włączysz kolejny odcinek ulubionego serialu i pójdziesz spać dopiero nad ranem.

Koniec ze zbędnymi kilogramami

Ograniczanie czasu snu, a co za tym idzie obniżenie jego jakości, jest mocno powiązane z przybieraniem na wadze. Osoby cierpiące na zaburzenia snu częściej dotyka problem zbędnych kilogramów, dodatkowo niesie ono podwyższone ryzyko otyłości. Podczas szeroko zakrojonych badań poglądowych, w których wzięto pod uwagę dzieci, wykazano, że „zły sen” podnosi to ryzyko o 89 proc. W przypadku dorosłych odnotowano 55 proc. skok wartości.

Przyjmuje się, że powodów tycia zależnych od zaburzeń snu jest wiele, m.in. odpowiadają za to hormony, ale również brak chęci do aktywności fizycznej po nieprzespanej nocy. Jeśli myślisz o zrzuceniu paru zbędnych kilogramów, pamiętaj o tym, by wcześnie położyć się do łóżka.

Mniejszy apetyt

Według badań, osoby pozbawione snu mają większy apetyt, przez co dzienne spożycie kalorii wzrasta. Niedobór snu powoduje wahania hormonów, w tym tych odpowiedzialnych za łaknienie i uczucie sytości. Łączy się to z podwyższony poziomem greliny – hormonu stymulującego apetyt, i spadkiem poziomu leptyny – hormonu tłumiącego apetyt. Wniosek jest prosty: śpisz więcej – jesz mniej.

Koncentracja, produktywność, wydajność

Mózg nie śpi, ale my śpijmy za niego. Prawidłowy sen wpłynie pozytywnie na nasze funkcje poznawcze, koncentrację, produktywność i wydajność. W ramach eksperymentu testom poddano doktorantów. W grupie przyszłych lekarzy niemalże zwyczajem jest praca po godzinach, która w tym wypadku przekraczała nawet 24 godziny. Pozostali z testowanych podczas swojego stażu wykonywali pracę zgodnie z grafikiem. Wyniki były jednoznaczne – grupa „nadgorliwych-bezsennych” popełniła o 36 proc. więcej błędów niż stażyści, którzy mogli pozwolić sobie na więcej snu.

Inne dane, których źródłem jest National Institutes of Health, mówią, że brak snu lub jego niedobór może wpływać negatywnie na funkcje mózgu w podobnym stopniu jak przy zatruciu alkoholem. Dobroczynną wartość snu potwierdzają informację o poprawie pamięci, koncentracji i zdolności rozwiązywania problemów – zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.

Lepsze wyniki sportowe

Sen poprawia wyniki sportowe i optymalizuje ogólną sprawność podczas wysiłku fizycznego. Na podstawie testów klinicznych przeprowadzonych na koszykarzach wykazano, że dłuższy sen znacząco poprawia szybkość, dokładność, czas reakcji i zapał do gry. Nie trzeba być jednak sportowcem, by przekonać się, że bez snu nasza sprawność ulega znacznemu pogorszeniu. Badanie przeprowadzone na ponad 2800 kobietach wykazało zależność pomiędzy niedoborem snu a takimi objawami, jak spowolnione tempo, niższa siła chwytu oraz wzmożona trudność w wykonywaniu wszelkich czynności.

Zdrowe serce

Zaburzenia snu są czynnikiem generującym ryzyko nie tylko otyłości czy sprawności fizycznej. Mogą być też odpowiedzialne za zagrożenie spowodowane chorobami przewlekłymi, chociażby układu krwionośnego i serca. Weryfikacja w 15 niezależnych źródłach badań dowodzi, że ludzie, którzy regularnie „zarywają noce” lub cierpią na bezsenność, są znacznie bardziej narażeni na choroby serca lub udar niż ci, którzy śpią 7-8 godzin na dobę.

Mniejsze ryzyko cukrzycy

Czy krótki sen może sprawić, że zachorujemy na cukrzycę typu 2? Jest to możliwe, jeśli zaburzenia snu są długoterminowe i ekstremalne. Dlaczego? Oto naukowe wyjaśnienie – ograniczenie snu wpływa na poziom cukru we krwi i zmniejsza wrażliwość na insulinę. Badania kliniczne nie pozostawiają wątpliwości. Grupa młodych, zdrowych mężczyzn wzięła udział w eksperymencie, podczas którego przez 6 nocy z rzędu ich czas snu został ograniczony do 4 godzin. Po tym czasie wszyscy ochotnicy wykazywali symptomy odpowiednie dla stanu przedcukrzycowego. Objawy te ustąpiły po tygodniu znormalizowanego czasu snu.

Brak snu a depresja

Bezsenność jest przejawem depresji, ale może być też jej przyczyną. Szacuje się, że 90 proc. osób z depresją narzeka na jakość swojego snu. Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem podejmowania prób samobójczych. Choroby, w których doświadcza się znacznych niedoborów snu, w tym chroniczny brak snu, czyli bezsenność, oraz obturacyjny bezdech senny są nierzadko czynnikiem wystąpienia depresji.

Wyśnij sobie odporność

Nawet niewielka utrata snu wpływa na osłabienie twojego układu immunologicznego. I tym razem brutalne fakty nie pozostawiają nam złudzeń. Kolejny test kliniczny – po podaniu ochotnikom wirusa wywołującego przeziębienie, monitorowano ich zachowanie przez dwa tygodnie. Wyniki – osoby, które pozostawały w objęciach Morfeusza dłużej niż 8 godzin, zwalczały wirusa znacznie lepiej niż te, które spały mniej niż 7 godzin, wykazując 3 razy większą tendencję do zachorowania. Czujesz, że „coś cię bierze”, wskakuj pod kołdrę i tul się do poduszki przez co najmniej 8 godzin. Najprawdopodobniej będzie miało to lepszy skutek niż faszerowanie się czosnkiem.

Sen koi stany zapalne

Coś się pali? Nie, to tylko stan zapalny w twoim ciele. Ten pożar również może ugasić kojący sen. Deficyty snu są również związane z długotrwałym stanem zapalnym przewodu pokarmowego, które diagnozuje się jako IBD – nieswoiste zapalenie jelit. W jednym badaniu zaobserwowano, że pacjenci ze zdiagnozowaną chorobą Leśniowskiego-Crohna i borykający się z zaburzeniami snu mieli 2 razy większe prawdopodobieństwo nawrotu choroby niż pacjenci, którzy spali dobrze.

Unikniesz problemów w związku

Utrata snu zmniejsza twoją potrzebę kontaktów społecznych i może zniekształcać odbiór niektórych znaków w interakcjach międzyludzkich. Czułaś się kiedyś jak zombie – chodzisz, mówisz, ale niewiele rozumiesz i wiesz? Gdy nie sypiasz dobrze, może to tak wyglądać i spowodować nieprzyjemne nieporozumienia w relacjach ze znajomymi i rodziną. Potwierdzają to badania, przeprowadzone za pomocą sprawdzianu emocjonalnego rozpoznawania twarzy. Na przykład jedno z nich wykazało, że ludzie, którzy nie spali, mieli zmniejszoną zdolność rozpoznawania wyrazu gniewu i szczęścia.

Któż nie słyszał dewizy „sen to zdrowie”? Zatem: „dobranoc!”.

Źródło: Healtline, National Institutes of Health