Żal, gniew, frustracja to uczucia, których do siebie nie dopuszczasz? Dlaczego popełniasz błąd, tłumaczą terapeutki. Podają świetny przykład

Lampka wina na koniec trudnego dnia, papieros po ciężkiej rozmowie z szefem czy zakupy w sieci po kłótni z partnerem – często nie zdajemy sobie sprawy, jak łatwo wpaść w sidła nałogu. Niestety, wyjście z niego nie jest już takie proste. „Uzależnienia i emocje. Ćwiczenia z akceptacji i uważności dla osób zmagających się z nałogiem” Rebecki E. Williams i Julie S. Kraft – poradnik, który Hello Zdrowie objęło matronatem medialnym – to pierwszy krok w stronę samopoznania, miłości do siebie i osobistej przemiany. Przeczytaj jej fragment dotyczący wypierania uczuć.

Rebecca E. Williams i Julie S. Kraft  w poradniku „Uzależnienia i emocje. Ćwiczenia z akceptacji i uważności dla osób zmagających się z nałogiem” pomagają zrozumieć przyczyny problemu, wyjaśniają mechanizmy jego powstawania oraz pokazują, jak konsekwentnie zmieniać destrukcyjne schematy zachowań. Opisują związek między nałogiem a trudnościami w radzeniu sobie z emocjami, natrętnymi myślami czy nieprzepracowaną stratą. Zawarte w ich książce ćwiczenia, oparte na uważności oraz terapiach poznawczych (CBT, DBT, ACT) nauczą akceptować pojawiające się uczucia i odróżniać fakty od przekonań. Autorki pokazują również, w jaki sposób odbudować relacje, tworzyć system wsparcia, by skutecznie stawiać czoła wyzwalaczom i zapobiegać nawrotom. Poniżej publikujemy jej fragment.

Emocje

Dawno temu coś cię nauczyło, że uczucia nie są bezpieczne. Od tamtej pory żal, gniew, frustracja, napięcie, samotność i poczucie winy wydają ci się wrogami. Może uważasz, że mają one supermoce – na przykład zdolność obezwładniania cię albo sprawiania, iż niszczysz wszystko, co kochasz. Może wydaje ci się, że te uczucia mogą zwalić cię z nóg i wprost uniemożliwić ci swobodne życie. Może masz wrażenie, że gdy złapią cię w swoje szpony, nie zdołasz się im wyrwać. A może doświadczenie nauczyło cię, że nigdy nie będziesz się czuć dobrze, chyba że znajdziesz sposób, by wcale nie czuć.

To naturalne, że szukasz rozwiązania. Może przez całe życie wymachujesz pięściami w powietrzu, próbując się przygotować na zwalczenie uczucia, które mogłoby się w tobie pojawić. A może wytaczasz przeciw emocjom inne działa: drinki, narkotyki, pudełka pełne lodów.

To tak, jakbyś podpisał/podpisała ze sobą umowę następującej treści:

Ja,…………………, uczynię, co w mojej mocy, aby nie odczuwać moich emocji. Mam pewność, że uczucia to najbardziej niebezpieczna rzecz na świecie. Aby wygrać wojnę przeciw moim emocjom, ślubuję wprowadzić do swojego życia ograniczenia. Nigdy nie będę w pełni sobą. Będę unikać uczuć przez (picie alkoholu, nadużywanie narkotyków lub leków, uprawianie seksu, hazard, samookaleczanie się, jedzenie, kompulsywne oglądanie telewizji i tak dalej), gdy tylko będzie to możliwe – im częściej, tym lepiej.

Odczuwanie emocji z pewnością mnie zabije. Dlatego wolę wyrzec się większej części swojego życia, niż pozwolić im istnieć.

Umowa o „rezygnacji z uczuć”

Podpisanie powyższej umowy ze sobą oznaczało równocześnie zawarcie paktu z uzależnieniem. Oto twoje deklaracje:

• Pozwalam, by uzależnienie mnie zdominowało, kontrolowało mnie i rządziło moim życiem.
• Pozwalam, by uzależnienie wszystko mi odebrało.
• Rezygnuję ze swoich marzeń.
• Rezygnuję z bycia osobą, jaką chcę być.
• Rezygnuję z prawdziwego szczęścia, prawdziwej miłości i dobrego zdrowia.
• Pozwalam, by uzależnienie mnie niszczyło.

Tylko nie zmuszajcie mnie do odczuwania emocji. Dobrze? Dlaczego ktokolwiek miałby zawierać taką umowę? Może zdarzyło ci się to nieświadomie albo z początku wydawało się rozsądne. A może coś było napisane drobnym druczkiem. Większość zachowań uzależnieniowych nie od razu pociąga za sobą okropne konsekwencje i cierpienie. Jak powiedziała pewna osoba uzależniona: „Zanim moje zachowanie zaczęło być problemem, było rozwiązaniem”. Twoje niezdrowe nawyki prawdopodobnie na początku również stanowiły dla ciebie „rozwiązanie”.

Czy to nie dziwne? Być może teraz myślisz: Jakim cudem uzależnienie miałoby być rozwiązaniem moich problemów? Przecież nie mogło przywrócić mi osób lub rzeczy, które straciłem/straciłam. Na pewno nie rozwiązywało moich problemów finansowych. A moje relacje z ludźmi stały się przez nie jeszcze trudniejsze!

Oczywiście, picie alkoholu, przejadanie się, nadużywanie narkotyków czy inne uzależniające czynności nie rozwiązywały twoich bieżących problemów. Życie jest pełne trudnych chwil, tragedii i strat, a żadna z nich nie znika, gdy się upijasz. Przez zachowania uzależnieniowe nie próbujemy jednak rozwiązywać rzeczywistych problemów. Problemami do rozwiązania stają się nasze emocje. Szukamy sposobów, by przed nimi uciec lub się schować, pogrzebać je głęboko w ziemi albo zamienić w coś innego. Twoje uzależnienie sprawiło, że przez chwilę ta ucieczka stała się możliwa. Było to tymczasowe rozwiązanie problemu odczuwania emocji.

Strata a emocje

Pracując z tą książką, będziesz rozmyślać o stracie. Przyglądanie się stratom, które zdarzyły się w twoim życiu, pomoże ci dostrzec, dlaczego uciekasz się do niechcianych zachowań i doda ci sił w walce o wyzdrowienie. Dlaczego jednak koncentrujemy się właśnie na stratach? Ponieważ istotą straty jest wywoływanie emocji. Kiedy przeżywasz stratę i kiedy w przebiegu życia radzisz sobie z dawnymi stratami, możesz odczuwać złość, smutek, niepokój lub strach. Możesz doświadczać rozpaczy, samotności i poczucia zdrady. Czasami pojawia się ulga, odrętwienie lub obojętność. Możliwe jest też odczuwanie wielu emocji: czasami trzech jednocześnie albo dwunastu w ciągu jednego dnia. Zdarza się, że uderzają jak fale i z zaskoczenia powalają nas na ziemię. Innym razem przypominają psa podgryzającego lekko nasze pięty, desperacko domagającego się uwagi. Bywają też jak pchły, które wciąż gryzą, sprawiając, że nie możemy usiedzieć w miejscu.

Niniejsza książka ma między innymi pomóc ci akceptować i tolerować własne uczucia. Zwróć uwagę, że nie mówimy o zmianie uczuć. To właśnie próby zmiany, osłabiania, kontrolowania lub unikania emocji doprowadziły do zachowań i nawyków, z którymi starasz się zerwać. Kiedy wykonasz wszystkie zadania zamieszczone w tej książce, prawdopodobnie będziesz doświadczać mniej smutku, niepokoju, poczucia zranienia, rozpaczy i strachu. Najważniejsze jednak jest to, że twoje uczucia nie muszą się zmieniać, aby było dobrze. Już jest dobrze.

Być może nasz punkt widzenia wyda ci się zbyt radykalny. Rozumiemy to. Jak wyjaśnimy później, twoje wyuczone przekonania na temat uczuć są w dużej mierze błędne. Częścią pracy, którą musisz wykonać, będzie oduczenie się tego, co sprowadziło cię na manowce. Otwórz umysł – zmiana myślenia zmieni twoje życie!

Przytul psa

Chwilę temu przytoczyłyśmy jeden ze sposobów, w jaki możesz doświadczać emocji – jako psa podgryzającego twoje pięty, by zwrócić na siebie uwagę. Przyjrzyjmy się dokładniej tej metaforze, aby lepiej zrozumieć możliwe reakcje na pojawiąjące się emocje.

Wyobraź sobie swoje uczucia jako psa – wyliniałego kundla, którego nie masz zamiaru adoptować, a który w jakiś sposób zamieszkał w twoim życiu. Próbujesz dosłownie wszystkiego, by pozbyć się nieznośnej bestii. Nic dziwnego. Każdego dnia przesiaduje pod twoim biurkiem w pracy i szarpie zębami nogawkę twoich spodni, skacze na ciebie podczas zakupów w sklepie spożywczym i rozprasza cię, gdy prowadzisz samochód. Do tego nie najpiękniej pachnie. Nie wpuszczasz go do domu i ryglujesz drzwi albo zamykasz intruza w garażu. Próbujesz nawet zostawić go u znajomych na drugim końcu miasta, ale gdy wracasz do domu, on jest pod drzwiami. Po prostu tam siedzi i czeka na ciebie.

Czasami budzisz się rano z nadzieją, że tego dnia pies w niczym ci nie przeszkodzi, ale po kilku godzinach zwierzak i tak się pojawia. Szczeka na ciebie, gdy stoisz pod prysznicem, albo zaczepia cię łapą w przerwie na lunch. Codziennie czujesz się bardziej sfrustrowany i coraz bardziej przekonujesz się, że dopóki nie pozbędziesz się psa, dopóty będziesz żyć w piekle. Myślisz sobie: Nie wytrzymam ani jednego dnia dłużej. Albo: Jeśli ten pies sam wkrótce nie zniknie, na pewno oszaleję.

Nigdy nie przyszło ci do głowy, by przytulić tego psa. On i tak z tobą zostanie. Jest częścią twojego życia, czy tego chcesz, czy nie. Może nie zjawił się tu na twoje zaproszenie, ale z pewnością nigdzie się nie wybiera. Czy potrafisz to zaakceptować? Czy zaakceptujesz swojego psa?

Teraz wyobraź sobie, że bierzesz głęboki wdech, powoli wydychasz powietrze i przez dłuższą chwilę przyglądasz się psu. Nie jest straszny – raczej irytujący, nic więcej. Po prostu cię potrzebuje, dlatego zawsze usilnie domaga się twojej uwagi. Coś w tobie zaczyna się poddawać. Ustępujesz. Wzruszasz ramionami, pochylasz się i głaszczesz psa.

Dzieje się rzecz najdziwniejsza. Pies się uspokaja. Przestaje cię podszczypywać, pociągać cię za nogawkę i przewraca się na grzbiet. W zdumieniu tarmosisz go przez chwilę po brzuchu, a następnie podajesz mu miseczkę z karmą. Pies je, znajduje sobie miejsce obok ciebie, zwija się w kłębek i zasypia.

Sytuacja ciągnie się miesiącami. Pies jest zawsze przy tobie; nigdy cię nie opuszcza. Kilka razy dziennie musisz go karmić i okazywać mu odrobinę czułości. Jeśli tego nie robisz, zaczyna być nieznośny jak dawniej. Podgryza cię i warczy, doprowadzając cię do szału. Jeśli jednak dostrzegasz go wtedy, gdy tego potrzebuje, nie przeszkadza ci aż tak bardzo. Jest zawsze z tobą, ale nie sprawia kłopotów – to tylko część życia.

Pomyśl o czasie straconym na walkę z tym psem – być może umknęły ci dni, tygodnie, a może nawet miesiące! Tyle samo czasu i energii tracisz, próbując się pozbyć własnych emocji. Podobnie jak pies, one także cię nie opuszczą. Są częścią twojego życia.

„Uzależnienia i emocje. Ćwiczenia z akceptacji i uważności dla osób zmagających się z nałogiem”, autorki Rebecca E. Williams, Julie S. Kraft, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, premiera: 20 lutego 2025

O AUTORKACH

Rebecca E. Williams PhD. psycholożka, specjalizująca się w strategiach radzenia sobie z zaburzeniami psychicznymi i uzależnieniami. Jej praca koncentruje się na budowaniu odporności psychicznej. Przez wiele lat pełniła funkcję kierownika centrum zdrowia dla weteranów w San Diego oraz wykładała w Szkole Medycznej Uniwersytetu Kalifornijskiego. Obecnie wspiera specjalistów ochrony zdrowia, nagrywa podcasty i prowadzi webinary.

Julie S. Kraft certyfikowana terapeutka par i rodzin. Specjalizuje się w pracy z osobami zdrowiejącymi z uzależnień, zaburzeń lękowych i depresji, a także z tymi, które doświadczają trudności w relacjach. Była wykładowczynią na Uniwersytecie San Diego. Regularnie bierze udział w konferencjach dotyczących uzależnień oraz występuje w licznych podcastach.