Złe nawyki, które przyspieszają starzenie – zmień je na zdrowsze

Być zdrową i pełną energii, długo cieszyć się młodością, mieć jędrną skórę i promiennie wyglądać – brzmi jak bajka? Nie musi. Wystarczy, że będziesz dbać o siebie i codziennie podejmować jak najlepsze dla swojego organizmu decyzje, a on odwdzięczy ci się dobrą kondycją. Czasem to kwestia zmiany kilku nawyków. Zobacz, czy nie popełniasz tych błędów i przez to nie przyspieszasz procesów starzenia się.

Unikasz aktywności fizycznej

Siedzący tryb życia jest jedną z ważniejszych przyczyn przyspieszonego starzenia się i chorób przewlekłych. Brak aktywności fizycznej oznacza spadek masy mięśniowej, wydolności tlenowej, pogorszenie funkcji wielu układów w organizmie. Zaznaczyć trzeba, że chodzi o aktywność fizyczną, a nie ćwiczenia fizyczne. Jest to każdy ruch ciała zwiększający wydatek energetyczny powyżej podstawowego. Badania opublikowane na łamach „Clinics in Geriatric Medicine” wykazały zależność między poziomem aktywności fizycznej a umieralnością na choroby sercowo-naczyniowe. Umiarkowany ruch (czyli do lekkiego spocenia się) jest najkorzystniejszy: obniża ciśnienie tętnicze krwi, zapobiega otyłości, zmniejsza procesy zapalne.

Zmiana nawyku: Zamiast siedzieć przed komputerem czy telewizorem – włącz audiobooka lub podcast i idź na spacer; zamiast jeździć wszędzie samochodem i parkować przed samym wejściem np. do sklepu – pójdź na zakupy pieszo; gdy pogoda dopisuje, zamiast auta wybierz rower; zrezygnuj z windy; dzwoniąc do przyjaciółki, chodź podczas rozmowy po mieszkaniu; staraj się codziennie wyjść na 20-minutowy, a najlepiej półgodzinny spacer.

Przesadzasz z solą

Słone przekąski mogą przynieść nawet gorsze zdrowotne konsekwencje niż słodycze. Badania naukowców z Georgia Regents University wykazały, że nadmiar soli powoduje skrócenie telomerów, czyli tych fragmentów chromosomów, które odpowiadają za ochronę komórek organizmu przed uszkodzeniami. Komórki tym szybciej starzeją się, im krótsze są telomery. Narażasz się na choroby, takie jak nadciśnienie, osteoporoza czy niewydolność nerek. I wcale nie musisz sama przesalać – sól jest dodawana do tak wielu produktów spożywczych przez producentów żywności, zaczynając od mieszanek przypraw, wędlin, serów, przez sosy i konserwy, po chipsy i inne wytrawne przekąski – że łatwo skończyć dzień z mocno przekroczonym poziomem sodu.

Zmiana nawyku: Zacznij wnikliwiej czytać etykiety i unikaj produktów, które mają sód wysoko na liście składników. W kuchni częściej sięgaj po świeże i suszone zioła, a z czasem przekonasz się, że nie wszystko potrzebujesz dosalać.

Często jesz przetworzoną żywność

Wspomagasz się regularnie gotowymi daniami, a może nie potrafisz zrezygnować w weekend ze słonych przekąsek? Do tego kochasz napoje energetyzujące i batony? Szkodzisz sobie na wiele sposobów. Nie dość, że narażasz na szwank własne zdrowie – pokarmy wysoko przetworzone zostały zakwalifikowane jako te zwiększające ryzyko wystąpienia cukrzycy, nowotworów, chorób układu krążenia, otyłości i generalnie ryzyka przedwczesnej śmierci – to jeszcze przyspieszają starzenie się skóry. Z badań opublikowanych na łamach „The American Journal of Clinical Nutrition” wynika, że zbyt częste spożywanie żywności ultra przetworzonej powoduje skracanie wspomnianych wcześniej telomerów, co oznacza szybsze starzenie się komórek i odbija się na kondycji skóry.

Zmiana nawyku: Pielęgnowane od lat rytuały jedzeniowe ciężko zmienić z dnia na dzień. Nie próbuj uciąć nagle wszystkiego przetworzonego ze swojej diety, bo wytrzymasz tak może i miesiąc, ale potem znów rzucisz się na ulubione chipsy czy parówki. Lepiej najpierw wprowadzić kilka zamienników – kupne chipsy zamień na domowej roboty frytki z piekarnika (jeśli cienko je pokroisz i dodasz dużo przypraw, wychodzą naprawdę smaczne!), napoje słodkie na wody smakowe bez cukru, paczkowaną wędlinę na upieczoną w domu w ziołach pierś z indyka itp.

Nie wysypiasz się

Wpływa na tak wiele aspektów zdrowotnych, że dla każdego z nas powinno być już to jasne i oczywiste: nie dbasz o sen = organizm nie funkcjonuje prawidłowo. Jeśli ciało i narządy wewnętrzne nie mają zapewnionych warunków do regeneracji, prędzej czy później odbije się to na twojej kondycji i samopoczuciu. Ale nie tylko – ucierpi też mózg. Naukowcy z Uniwersytetu w Pensylwanii udowodnili, że przewlekłe niewysypianie się powoduje trwałe upośledzenie pewnych jego funkcji i obumieranie komórek mózgowych. Zarywanie nocy oczywiście też widać po wyglądzie skóry. Z badań przeprowadzonych na grupie kobiet w wieku 30-49 lat, z których połowa wysypiała się, a połowa przeciwnie – nie dbała o higienę snu, wynikło, że te drugie mają więcej zmarszczek i przebarwień, a ich skóra jest mniej elastyczna.

Zmiana nawyku: Przez tydzień kładź się spać 30 minut wcześniej niż zwykle, przez kolejny – godzinę wcześniej. Jeśli nie będziesz senna, połóż się i tak do łóżka, wyłącz telefon, za to poczytaj książkę lub pomedytuj. Wycisz się. To nie są wielkie zmiany, ale zdecydowanie pewien krok do celu, jakim jest regularne wysypianie się. Możesz też dodatkowo wspomóc skórę od wewnątrz, np. preparatem WIMIN zdrowy blask. Zawiera on silne antyoksydanty, dzięki czemu spowalnia procesy starzenia się komórek. Regularne stosowanie doda cerze zdrowego blasku.

Nie pijesz herbaty

Zwłaszcza w ciepłe dni wiele osób rezygnuje z picia herbaty, a w to miejsce wybiera inne napoje. Tymczasem regularne picie tego naparu potrafi spowolnić rozwój osteoporozy, a dzięki zawartości przeciwutleniaczy – zmniejszyć ryzyko raka. Jeśli wybierzesz zieloną, jest szansa, że obniżysz poziom cholesterolu i ograniczysz ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Dzięki katechinom u osób pijących codziennie 2-3 filiżanki naparu spada ryzyko śmierci w wyniku zawału lub udaru. Herbata to także bogactwo antyoksydantów – substancji słynących z tego, że opóźniają starzenie się.

Zmiana nawyku: Parzysz herbatę raczej jesienią i zimą? Pij ją też latem, ale przygotuj na zimno, np. z lodem, cytryną i miodem. Zrób od razu cały dzbanek – jeśli będzie stał na widoku, a obok twoja ulubiona filiżanka, jest szansa, że odruchowo go opróżnisz w ciągu dnia.

Unikasz tłuszczów w diecie

Chodzi o te dobre, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie powinnaś obawiać się sięgania po takie produkty jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, a już na pewno nie może zabraknąć w twoim jadłospisie oleju lnianego – zawiera wyjątkowo korzystne proporcje kwasów omega-3 do omega-6. Idealnie byłoby jeść też dwa razy w tygodniu rybę morską. Naukowcy oszacowali, że u osób z wysokim poziomem kwasów omega ryzyko zgonu – z każdego powodu zdrowotnego – może być niższe nawet o 30 procent niż u tych, którzy nie jedzą ryb wcale. Poza tym tłuszcze są nośnikiem dla witamin A, D, E i K (umożliwiają ich wchłanianie). Dlatego ostre wycinanie produktów tłuszczowych z diety w obawie przed kaloriami nie do końca wyjdzie na zdrowie. Natomiast na pewno warto ograniczyć tłuszcz pochodzenia zwierzęcego.

Zmiana nawyku: O ile podczas obróbki termicznej możesz zrezygnować z tłuszczu – gotując na parze, piekąc czy używając dobrej patelni, to przyjmij zasadę spożywania raz dziennie na zimno np. oleju lnianego lub rzepakowego tłoczonego na zimno. Skrop nim sałatkę lub warzywa. Korzyści, jakie przyniesie to dla zdrowia, zdecydowanie przeważają nad argumentem, że produkty te są kaloryczne.

Opalasz się bez filtrów

Na szczęście coraz powszechniejsze i „modniejsze” od leżenia godzinami plackiem na plaży czy (o zgrozo) wizyty w solarium jest stosowanie kremów z wysokim filtrem – i to nie tylko latem. Dlatego mamy nadzieję, że punkt ten dotyczy tylko małej garstki osób. Promienie UV brutalnie niszczą komórki naskórka, powodują stan zapalny i uszkodzenia DNA, które sprzyjają starzeniu się tych komórek. Ale i tak to nie wygląd i kondycja skóry u zwolenników kąpieli słonecznych jest najgorszy, lecz zagrożenie rozwojem nowotworów, w tym czerniaka.

Zmiana nawyku: Zależy ci na muśniętej słońcem skórze i nie umiesz zrezygnować z opalania, zwłaszcza podczas wakacji? Zanim wyjdziesz na słońce, posmaruj twarz i ciało produktami z filtrem UV – najlepiej o wartości 50 SPF. Pamiętaj, że aplikację powinno się powtórzyć po około dwóch godzinach. I dawkuj sobie słońce. Nie leż plackiem ciągiem przez 2 czy 3 godziny, bo podrażnienia i poparzenia gwarantowane. I pamiętaj – zawsze masz też inne opcje: opalanie natryskowe, balsamy brązujące.

Bagatelizujesz rolę suplementów

Prowadzisz zdrowy tryb życia, dbasz o urozmaicony, bogaty w składniki odżywcze jadłospis, nie chorujesz przewlekle, więc uznałaś, że nie potrzebujesz łykać żadnych tabletek. Biorąc pod uwagę fakt, jak wiele jest na rynku dobrej jakości, przebadanych suplementów (w tym minimalizujących procesy starzenia się), aż szkoda z nich nie skorzystać. Oczywiście żeby miało to sens, trzeba spełnić dwa warunki – wiedzieć, czego potrzebuje twój organizm (czyli np. zrobić odpowiednie badania krwi), oraz wiedzieć, po jaki preparat sięgnąć.

Zmiana nawyku: Zamiast doszukiwać się w suplementach zmowy koncernów i powtarzać, że te kapsułki i tak nie działają, idź do lekarza i zrób poszerzone badania krwi. Sprawdź, czy nie masz niedoborów i jeśli zajdzie taka potrzeba – rozważ suplementację pod okiem specjalisty. Według różnych badań nawet 90 procent Polaków ma deficyt wapnia i potasu, 70 procent nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości magnezu, a 40 procentom z nas brakuje cynku. Powszechnym populacyjnie niedoborem jest też witamina D. Warto więc upewnić się, że nie jesteśmy w żadnej z tych grup.