Złota czwórka wśród hormonów. Czym różnią się dopamina, serotonina, endorfina i oksytocyna, i jak poprawiają nam nastrój?

Choć wydzielane są w niewielkich ilościach, potrafią dać spektakularny efekt. Neuroprzekaźniki, dzięki którym czujemy przypływ energii, szczęścia, mamy ochotę na kontakt fizyczny, lepiej znosimy ból, mamy lepszy nastrój, dobrze śpimy, nie są wytwarzane tylko w mózgu, ale też w różnych częściach ciała. Pełnią szereg bardzo ważnych funkcji w organizmie, a niedobór któregoś od razu odbija się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Co warto o nich wiedzieć?

Dopamina, czyli kop do działania

Reguluje emocje, dodaje motywacji w osiąganiu celów, pobudza kreatywność i abstrakcyjne myślenie. Dzięki niej odczuwamy radość. Odpowiada też za pracę mięśni i koordynację ruchową. Poziom dopaminy jest różny u poszczególnych osób, dlatego m.in. niektórzy są w stanie skupić się na pozytywnych aspektach sytuacji i mimo trudności czy przeciwności wytrwale dążyć do celu, a inni są mniej niestrudzeni w swoich działaniach. Ten neuroprzekaźnik odgrywa ważną rolę w procesie zapamiętywania i uczenia się, dzięki niemu potrafimy się skoncentrować.

Ma też przełożenie bezpośrednio na zdrowie – ogranicza stany zapalne w organizmie i poprawia odporność. Naukowcy często nazywają dopaminę naturalnym dopalaczem. Ta substancja lubi stan silnego zakochania i nieprzewidywalne sytuacje. Wtedy właśnie możemy poczuć jej działanie (co u niektórych kończy się stanem euforii). Podejmowanie nowych wyzwań, gonienie za emocjami powoduje, że jej stężenie zaczyna rosnąć.

Produkowana i uwalniana jest w mózgu i rdzeniu kręgowym. Dopamina jest mocno związana z innym neuroprzekaźnikiem – serotoniną. Obie współdziałają ze sobą. Ważne, żeby zachowana była równowaga, bo niedobór serotoniny potrafi prowadzić do nadprodukcji dopaminy, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia różnych schorzeń, w tym stanów depresyjnych.

O właściwy poziom dopaminy można dbać odpowiednią dietą – bogatą w warzywa i owoce (najlepiej jedzone w formie surowej). Szczególnie dobre są dojrzałe banany, gdyż zawierają chininę dopaminową, czyli naturalną formę dopaminy. Unikać należy tłustych, smażonych mięs i produktów o dużej zawartości cukru. Alkohol może na chwilę podnieść poziom dopaminy, ale na dłuższą metę wpływa negatywnie na jej wytwarzanie. Podobnie jest z kawą.

Serotonina, czyli dobrostan psychiczny

Często nazywana hormonem szczęścia, ale czy faktycznie to szczęście daje? Tak, poprawia nastrój, chroni przed depresją, ale poza tym odpowiada za wiele innych ważnych funkcji w organizmie.

Odpowiada za zasypianie (w nocy rozkładana jest do melatoniny, czyli hormonu snu), kontroluje nastrój, wiąże się z dobrym samopoczuciem, ma wpływ na potrzeby seksualne, a także apetyt. Dzięki niej potrafimy się skupić i być skoncentrowani, czujemy się spokojni i rzadko odczuwamy niepokój czy lęk.

Jest mocno powiązana z tryptofanem – aminokwasem występującym w pożywieniu. Powstaje w wyniku  jego przemian enzymatycznych. Serotonina występuje w mózgu, jelitach (nawet 90 procent tego hormonu pochodzi z układu pokarmowego), płytkach krwi. Niedobór tryptofanu odbija się negatywnie na poziomie serotoniny, a to sprzyja zaburzeniom nastroju.

Jeśli ostatnio bez wyraźnego powodu zaczęłaś gorzej sypiać, masz chętki na słodycze i węglowodany proste, brakuje ci energii i ogarnia cię niechęć do wszystkiego, to możesz cierpieć na niedobór serotoniny. Chcesz naturalnie podnieść poziom tego neuroprzekaźnika? Korzystaj ze słonecznych dni i spaceruj, zmęcz się porządnie i zadbaj o dietę. Pozwól sobie na kawałek lub dwa gorzkiej czekolady, jedz jajka, awokado i banany, które mają wysoką zawartość wspomnianego tryptofanu.

Nie zapominaj o rybach i orzechach (zwłaszcza włoskich i laskowych). Również przytulanie się, całowanie i seks mogą spektakularnie podnieść poziom serotoniny. Co ciekawe – my, kobiety, mamy większe stężenie tego hormonu niż mężczyźni nawet o 30 procent.

Oksytocyna, czyli bliskie relacje

Nie bez powodu nazywa się ją hormonem przywiązania – jest wytwarzana w mózgu (a dokładnie w podwzgórzu) pod wpływem kontaktu fizycznego z drugą osobą. Bez oksytocyny trudno byłoby stworzyć związek oparty na zaufaniu. Jest też potrzebna, żeby obudzić pożądanie, mężczyznom umożliwia utrzymanie erekcji.

Jej wytwarzanie jest pobudzane podczas orgazmu. Silnie łączy ludzi i pogłębia więź w parze. To przez oksytocynę tuż po seksie jesteśmy bardziej skłonne do wyznawania uczuć partnerowi. Ale to dotyczy kobiet, u mężczyzn (choć oksytocyna uwalnia się również w trakcie orgazmu), w połączeniu z testosteronem wywołuje senność. Dlatego po stosunku my chcemy się przytulić i wyznać miłość, a oni smacznie zasnąć. Chociaż ten oksytocynowy wyrzut trwa dosłownie kilka minut, efekt działania hormonu może utrzymywać się nawet kilka godzin.

Nie można nie wspomnieć o podstawowym działaniu oksytocyny związanym z akcją porodową – rozszerzająca się szyjka macicy jest wyzwalaczem dla tego hormonu, który następnie pobudza mięśnie do skurczy. Z kolei później, podczas karmienia piersią, jest uwalniana przez drażnienie brodawek sutkowych. Ułatwia rozwinąć kobiecie instynkt macierzyński i nawiązać bliską więź z dzieckiem.

W odniesieniu do wcześniej omówionych dwóch neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy, oksytocyna uzupełnia je. Serotonina uspokoi nas i obniży stres, dopamina sprawi, że poczujemy przypływ radości i energii, a oksytocyna pozwoli zakochać się i zbudować bliską relację.

Endorfina, czyli porcja aktywności

Raczej mówimy o tym hormonie w liczbie mnogiej – naukowcy odkryli ponad 20 endorfin, produkowanych przez różne komórki nerwowe i przez przysadkę mózgową. Człowiek pod silnym wpływem endorfin, na przykład wydzielonych podczas uprawiania ulubionego sportu, może doświadczyć czegoś przypominającego stan euforyczny. Ale endorfiny to nie tylko szczęście!

Redukują ból, niwelują skutki stresu, zmniejszają napięcie. Podobnie do oksytocyny, serotoniny i dopaminy uwalniane są też w trakcie seksu. Wpływ na ich stężenie ma także śmiech oraz czynności, które nas relaksują – bujanie się w hamaku, słuchanie muzyki, medytacja. Niedobory w endorfinach odbijają się od razu na naszym samopoczuciu i humorze. Nagle możemy odkryć, że boli nas częściej niż zwykle głowa, a świat wcale nie jest taki kolorowy, jak nam się do tej pory wydawało. Jeśli chodzi o dietę, to podobnie jak przy serotoninie i dopaminie, na pewno sprawdzi się sięgnięcie po gorzką czekoladę, ale też włączanie do posiłków węglowodanów złożonych. Dobrze na jej poziom działa jedzenie pikantnych produktów i przyprawianie na ostro.

A co z alkoholem? Na łamach „Journal of Neuroscience” ukazało się badanie irlandzkich naukowców, którzy twierdzą, że lampka wina dziennie też może pobudzić wydzielanie endorfin i poprawić nastrój. Kluczowe jest jednak nie przesadzanie z ilością alkoholu, bo osiągniemy odwrotny skutek.