Zmagasz się z nadmiernymi wzdęciami? Wystarczy kilka ruchów, by poczuć ulgę

„Dzięki odpowiedniej technice głaskania brzucha i okrężnym ruchom, pobudzana jest praca i napięcie mięśni narządów pokarmowych, co korzystnie wpływa na perystaltykę naszych jelit” – mówi o masażu na wzdęcia dietetyczka Anastazja Stekla. W jaki sposób masować, by pozbyć się uczucia przepełnienia i nadmiernych gazów?

W jaki sposób dochodzi do wzdęć spowodowanych złą dietą?

Po posiłku odczuwasz przepełnienie, rozpieranie, a twój brzuch jest jak balon? Wzdęcia stanowią jedną z najczęstszych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Według danych UNC Center for Functional GI and Motility Disorders nawet 30 proc. ludzi narzeka na wzdęcia, nadmierne gazy i związane z nimi bóle brzucha. Wzdęty brzuch może powstawać na skutek spożywania pokarmów gazotwórczych oraz zaburzeń motoryki jelit. Może też być spowodowany zbyt dużą ilością przyjętego pokarmu lub doborem żywności, która sprzyja produkcji gazów. Prowadzi to również do zalegania niestrawionych resztek w przewodzie pokarmowym i w konsekwencji do powstawania wzdęć.

„Wiele mówi się o zasadach zdrowego odżywiania i o konieczności włączenia do swojej diety dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego. Zalecenia te przewidują spożywanie nie tylko warzyw oraz roślin strączkowych, ale również ciemnego pieczywa. Niestety, niektórzy z nas po spożyciu potraw przygotowanych z ww. produktów, odczuwają dolegliwości w postaci wzdęć lub nadmiernej produkcji gazów. Dzieje się tak przez produkty wysoko fermentujące, które w połączeniu z pewnego rodzaju dysfunkcją jelit, mogą prowadzić do bardzo nieprzyjemnych dolegliwości” – wyjaśnia w rozmowie z nami dietetyczka Anastazja Stekla.

Ekspertka tłumaczy, że w takim przypadku warto wyeliminować problematyczne produkty ze swojego menu.

„Zastosowanie diety z wyłączeniem produktów gazotwórczych, takich jak np.: otręby, ciemne pieczywo, warzywa kapustne, cebula, czosnek, rośliny strączkowe lub niektóre owoce może złagodzić objawy. Należy jednak pamiętać, że eliminacja produktów spożywczych nie jest rozwiązaniem problemu wzdęć, które mogą mieć również podłoże chorobowe” – dodaje dietetyczka.

I wymienia, że przyczyną wzdęć może być również:

• zespół jelita drażliwego ZJD lub IBS,
• zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego SIBO,
• nieprawidłowe trawienie i nietolerancja węglowodanów,
• celiakia,
• choroby układowe, nieswoiste choroby jelit,
• zaparcia,
• rak jelita grubego,
• stan po zabiegach chirurgicznych, niedrożność przewodu pokarmowego,
• nietolerancja laktozy,
• nietolerancja fruktozy,
• przewlekły stres,
• zbyt mała aktywność fizyczna.

Kiedy nadmierne wzdęcia powinny niepokoić?

Wzdęcia są naturalną reakcją naszego ciała. Jeśli jednak towarzyszą nam niemal codziennie i nie pozwalają normalnie funkcjonować, warto zasięgnąć porady lekarza.

„Wzdęcia to odczucie subiektywne i u każdego z nas będą odbierane nieco inaczej. Należy jednak pamiętać, że gdy mamy do czynienia z gazami i permanentnie wzdętym brzuchem, może to mieć różnorakie znaczenie. Nadmierne oddawanie gazów, wzdęcia, odbijanie, a nawet 'wiatry’ oddawane z normalną częstotliwością, lecz o bardzo nieprzyjemnym zapachu, powinny zacząć nas niepokoić i najlepiej, aby były skonsultowane z lekarzem specjalistą” – ostrzega Stekla.

Jaka ilość oddawanych gazów powinna nas zaniepokoić?

„W normalnych warunkach fizjologicznych objętość gazów jelitowych to około 200 ml, czyli kolokwialnie mówiąc szklanka oddawanych gazów dziennie. Zdecydowaną większość stanowi azot – aż 90 proc. Przy większej ilości gazów – należy zacząć szukać ich przyczyny” – wyjaśnia ekspertka.

Masaż na wzdęcia

Przy wzdęciach zbawienny będzie odpowiedni masaż brzucha. Aktywuje on układ trawienny i pomaga w rozluźnieniu jelit. Ponadto jest prosty i można go wykonać samodzielnie. Wystarczy kilka ruchów, by poczuć znaczną ulgę podczas wzdęć.

„Masaż na wzdęty brzuch może znacznie wpłynąć na zmniejszenie dolegliwości związanych nie tylko ze wzdęciami, ale również zaparciami. Dzięki odpowiedniej technice głaskania brzucha i okrężnym ruchom, pobudzana jest również praca i napięcie mięśni narządów pokarmowych, co korzystnie wpływa na perystaltykę naszych jelit. Motoryka przewodu pokarmowego przyspiesza, a niestrawione pokarmy oraz zalegające masy kałowe są szybciej wydalane. To samo dzieje się ze wzdęciami. Poprzez jelito grube wydostają się na zewnątrz, przynosząc ulgę naszym jelitom” – tłumaczy dietetyczka Anastazja Stekla.

Specjalistka zaznacza, by masaż brzucha zawsze wykonywać zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara. W tym samym kierunku działa nasz układ pokarmowy, dzięki czemu pomożemy mu zwiększyć wydajność.

„Masaż polega na manualnej stymulacji jelita grubego, w celu pobudzenia perystaltyki jelit oraz mechanicznego przepływu mas kałowych w kierunku odbytnicy. Pomaga on również w pozbyciu się nieprzyjemnych i często bardzo bolesnych wzdęć oraz normalizacji napięcia mięśniowego narządów jamy brzusznej” – dodaje ekspertka.

Kiedy zrezygnować z masażu brzucha?

Stekla podkreśla, że techniki masażu sprawdzają się idealnie po obfitym posiłku. Nie należy jednak wykonywać go bezpośrednio po jedzeniu.

„Najlepiej odczekać około godzinę i rozpocząć masaż, skupiając się na okolicy żołądka, wątroby i pęcherzyka żółciowego. Mało kto wie, że podczas takiego masażu w żołądku wydzielane są substancje zmniejszające napięcie mięśni, tzw. benzodiazepiny, które poprawiają jakość naszego snu. Będzie to kolejna korzyść masażu brzucha wykonywanego w godzinach wieczornych. Na masaż brzucha najlepiej zarezerwować sobie około 15 minut. Najlepiej zapalić do tego ulubioną świeczkę, włączyć relaksującą muzykę i mocno się odprężyć” – wyjaśnia.

Niestety masaż brzucha nie jest dla każdego.

„Należy z niego zrezygnować przy chorobie nowotworowej, ranach w obrębie jamy brzusznej, ostrych bólach brzucha, zakrzepicy, ciąży (pierwszy trymestr), chorobach wenerycznych, a także infekcjach przebiegających z podwyższoną temperaturą ciała” – wymienia dietetyczka.

Co zrobić, zanim wystąpią wzdęcia?

By zapobiec wzdęciom, pomocne będzie również leżenie przez kilka minut na lewym boku zaraz po posiłku. Taka pozycja uniemożliwi przemieszczanie się soków żołądkowych oraz usprawni przesuwanie się resztek pokarmowych z jelita cienkiego do grubego. Co jeszcze można zrobić, by zapobiec wzdęciom?

„Same czynności, takie jak leżenie czy nawet masaż brzucha, nie pomogą nam w zapobieganiu wzdęć, jeśli nie zadbamy o najważniejszy aspekt, czyli kulturę spożywania posiłków. Nie mam tutaj na myśli jedzenia na białym talerzu z odpowiednio złożonymi sztućcami, a warunki, w jakich spożywamy nasz posiłek” – wyjaśnia Stekla.

I wymienia kilka zasad, o których należy pamiętać przy każdym posiłku:

• Jedz w spokoju, nie oglądaj w tym czasie telewizji, nie przeglądaj telefonu. Niech czas na posiłek będzie wyjątkową chwilą w ciągu twojego dnia.
• Zanim zaczniesz jeść – popatrz na swój posiłek. Jak on wygląda, jak pachnie, jakie ma kolory, jaką ma strukturę. Dzięki temu proces trawienia i produkcja soków trawiennych zacznie się szybciej, niż pierwszy kęs trafi do twoich ust.
• Staraj się przeżuwać swój pokarm nawet do 20-30 razy! Zapewne słyszałaś to już wielokrotnie, ale uwierz mi, że jest to niezwykle istotne.
• Nie pij w czasie posiłku. Najlepiej napij się szklanki wody 30 minut przed oraz 30-60 minut po zakończonym posiłku.
• Jedz regularne posiłki oraz staraj się nie podjadać pomiędzy nimi, nawet zdrowych przekąsek.

Jak wyjaśnia dietetyczka, przy zachowaniu powyższych zasad przewód pokarmowy będzie mógł odpocząć od ciągłej pracy.

Magia oddechu

Prawidłowy oddech bywa niedoceniany, a ma wpływ na całe ciało. Wystarczą już 2 minuty spokojnego, głębokiego oddechu przeponowego, by złagodzić wewnętrzne napięcia. By móc docenić wartość oddechu, warto wykorzystać go także, gdy pojawią się wzdęcia. Przełoży się to na mniejszą częstotliwość ich występowania.

„Często spędzamy całe dnie w pozycji siedzącej, ze skuloną postawą ciała. Nasze jelita są ściśnięte i brakuje im przestrzeni do prawidłowego funkcjonowania, co z kolei może skutkować wzdęciami i nadmierną produkcją gazów. Dlatego właśnie w ciągu dnia ważne jest wzięcie kilku naprawdę głębokich oddechów, najlepiej podczas spaceru i blisko przyrody” – podsumowała Stekla.

Anastazja Stekla – z wykształcenia dyplomowana dietetyczka i kosmetolożka. Ukończyła również liczne kursy z tematyki dietetyki oraz instruktora fitness. Jest aktywna w mediach społecznościowych (Instagram, TikTok), gdzie dzieli się zdrowymi przepisami oraz opowiada o tym, jak dbać o zdrowie jelit.